HOGYAN CSökkentse a testzsír százalékát - TIPPEK - 2020

Azok, akik szeretnek formában maradni, tudják, hogy a legfontosabb nem a szekéren lévő szám, hanem a testzsír százalékos aránya. A "megfelelő" százalék 21-24% a nőknél és 14-1

Tartalom:

Azok, akik szeretnek formában maradni, tudják, hogy a legfontosabb nem a skálán lévő szám, hanem a testzsír százalékos aránya. A "megfelelő" százalék a nőknél 21-24%, a férfiaknál 14-17%, de mindegyiknek megvan a maga ideális szintje. Nem számít hol vagy, a testzsír elvesztése tiszta és egyszerű kihívás. De az étrend, a fizikai aktivitás és a tudatos zsír étkezési szokások kombinációjával elérheti az ideális százalékot.

1/3 rész: Testzsírvesztés diétával

Egyél sok fehérjét és rostot. Valószínűleg hallottál már ilyet: a zsírvesztéshez és az izomépítéshez fehérjére van szükséged. A test tud égeti a fehérjét a túlélés érdekében, de a szénhidrátokat és zsírokat részesíti előnyben; Tehát, ha az étel többnyire fehérje, az anyagcsere felhasználja azokat a szénhidrátokat és zsírokat már tárolt. Ezenkívül a fehérjét az izomtömeg felépítésére és regenerálására használják!

  • A hal és a csirke nagyszerű forrás - a sovány, fehér hús általában jobb. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is jók, a bab, a szója és a tojás mellett, amelyek hatékony források. Egy normális ember elfogyaszthatja a kalóriabevitel legalább 10% -át, de ha zsírégetni akar, akkor jobb, ha 25 és 30% között fogyaszt.
  • Ne felejtsd el a szálakat! Lassan emészthetőek, segítenek a fogyásban, teltségérzetet keltve, és szivacsként működnek, amely felszívja a vizet és a zsírt. Tehát egyél babot, teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst, diót és bogyókat.

Kellenek a jó zsírok. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az alacsony vagy zsírmentes étrend automatikusan jó. Ez igaz az alacsony zsírtartalomra, de csak akkor, ha a diétát helyesen végzik (igen, rosszul is mehet). Válasszon zsírokat jó. A jó típusú (telítetlen; omega 3 és 6) zsírégetést okozhat, felgyorsítva az anyagcserét.

  • A kövér, amit kellene marad az étrendben zsíros halakból, például lazacból, olívaolajból, avokádóból és diófélékből kell származnia. Azonban csak azért, mert jó, még nem jelenti azt, hogy szabad túlzásba vinni. Fogyaszt minden ételt mértékkel.
  • Kerülje az ipari termék zsírját. Ez magában foglalja a fagylaltot is! Tartson távol a sütiktől, süteményektől, chipsektől és snackektől vagy sült ételektől. Nem éri meg az általam bevitt kalóriákat.

Mit szólnál a kalória-ciklusok elvégzéséhez? A szénhidrát-körforgást már említettük, de ugyanezt a tudományos logikát követve kalóriákkal is megtehető: ha nem fogyasztasz elég kalóriát, a tested feszültté válik, az anyagcseréd lassulni kezd, és elfogyasztják az izmokat. Tehát, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, akkor olyan napokat is vegyen be, amelyekben magasabb a kalóriabevitel, hogy folyamatosan működjön és felgyorsuljon a teste.

  • Általában a test éhezik vagy éhezik, amikor a bevitel kezd napi 1200 kalória alá esni. Ha érdekel a kalóriaciklusok használata, tájékozódjon arról, hogy hány kalóriára van szüksége a testének, mielőtt elkezdené a számokat beállítani. Csak néhányszor fogyaszthat 1200 kalóriát, de ne közvetlen napokon tegye.
    • Annak megállapításához, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a céljainak elérése érdekében, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.
    • Ez a módszer jó azok számára, akik fennsík-hatástól szenvednek, és abbahagyták a fogyást. Ha mégis el akarja veszíteni az utolsó bitet, akkor ez egy jó lehetőség.

Egyél gyakran. A fogyás az anyagcsere problémája, különösen az utolsó 2–4 kilogramm. Az anyagcsere fenntartása érdekében gyakran kell enni. Valószínűleg hallottad már, hogy napi öt-hat kis étkezés a titok. Közel van, de ez még nem minden. Tudja meg, miért:

  • Amikor folyamatosan apró ételeket esznek, a test folyamatosan termel inzulint, és soha nem éri el az égési stádiumot. Ezenkívül soha nem fogja magát 100% -ban elégedettnek érezni. Tehát ahelyett, hogy napi öt-hat kis étkezést tartana, fogyasszon el három nagyobb főétkezést és két harapnivalót. Ugyanez az ötlet igazodik a hatékonyság érdekében.
  • Reggeli! Ismételje meg velem: reggeli! Ez nagyon fontos. A testednek tudnia kell, hogy elkezdhet kalóriát égetni, és ez a kezdeti jel.

Tartalmazza az étrendben a zsírégető ételeket. Ha gyors és egyszerű eredményre vágyik edzés nélkül, ez lehet a válasz. Nyilvánvalóan az eredmények gyorsabbak és jobbak lesznek, ha felveszi őket az étrendbe túl dolgozni is; de még így is vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek:

  • mandula.
  • Cseresznye.
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt.
  • Grapefruit.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Csípős étel.

hogyan

2. rész: 3: A testzsír csökkentése testmozgással

Kés aerob edzés és súlyzós edzés. Az aerob tevékenység gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a súlyemelés, de ha annyit akar égni zsíros, mindkettőt meg kell tennie. Ha tónusú testre vágyik, emeljen kevesebb súlyt és végezzen több ismétlést a súly edzésénél. Ha az a célja, hogy izmokat szerezzen és erős maradjon, emeljen nagyobb súlyt és végezzen kevesebb ismétlést. Bármely lehetőség érvényes!

  • Az aerob testmozgás sokféle lehet - a leggyakoribb az úszás, a boksz, a futás, a kerékpározás, de ne felejtsük el a kosárlabdát, a gyermekek után futást, a kutyasétáltatást és a táncot! Ha a szív felgyorsul, ez egy aerob gyakorlat.

Kereszt aerob edzés. Két dolgot érdemes elkerülni: fennsík és unalom. A kettő különböző módon rossz. Mi a legjobb módszer a harcra velük szemben? Kereszt-edzés - vagy kereszt edzés. Alapvetően ez azt jelenti, hogy sokféle tevékenységet fog gyakorolni, megtévesztve elméjét és testét. A fejed nem gondolkodik: "Ó, még egyszer?!" és az izmok nem szoktak hozzá, és már nem működnek.

  • Tehát hétfőn futni fog, kedden úszni, szerdán a pihenőnap, csütörtökön az elliptikus nap, pénteken pedig biciklizni fog. Könnyen! Két tevékenységet kombinálhat egy nap alatt.

Végezzen nagy intenzitású edzéseket. Ez a fajta képzés, angolul HIIT néven ismert edzés nagy intenzitású intervallumokkal) ma növekszik. A tanulmányok azt mutatják, hogy kevesebb idő alatt több zsírt éget el. Gyorsan felgyorsítja az anyagcserét és megtart edzés után szintén annyira, hogy létrejött egy kifejezés ennek a jelenségnek a leírására: az "égetés utáni" hatás. Tehát mentse el bocsánatkérését, amikor csak 15 perc áll rendelkezésére!

  • Nincs alapozó a HIIT-hez. Csak leegyszerűsíti a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású munka közötti váltást. Példaként említhetjük, hogy egy percig sétálunk a futópadon, majd gyorsan futunk 30 másodpercig. De kiválaszthatja az arányt!

Szünetet tartani. Igazán. Úgy érezheti magát, mint egy erőmű, amelyet nem lehet leállítani, de a testének pihenésre van szüksége. különösen ha olyan súlyokat emelsz, mint egy profi, akkor izmaidnak időre van szükségük a regenerálódáshoz. Vegyél ki egy napot. Nem kell egész nap a kanapén ülnöd, de hagyd, hogy a tested meggyógyuljon.

  • Csak egyenes napokon használjon súlyt, ha különböző izomcsoportokon dolgozik (például egyik nap a láb, a másik napon a kar és a váll). Az aerob testmozgást azonban a hét nagy részében lehet és kell is gyakorolni.

3/3 rész: A karcsúbb életmód vezetése

Aludj jól. A normális működéséhez testének jó éjszakai alvásra van szüksége. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb, mint hét-nyolc órát alszanak, kövérebbek. A tettesek pedig hormonok. Ehet egészségesen, de nem tudja kontrollálni a hormonjait!

  • A tettesek a leptin és a ghrelin. Leptin azt mondja, hogy a test elégedett, és a ghrelin serkenti az étvágyat. Ha nem alszol, a hormonok megbomlanak; leptinszint csökken és ghrelin nő. Tehát eszméletlenül eszel Több.

Igyon sok vizet. Ez a létező legegyszerűbb diétás taktika. Ha több vizet iszik, a szervezete eltávolítja a méreganyagokat és nem kell ennyit enni. Azon túl, hogy előnyökkel járnak a szervek, a bőr, a haj és a körmök számára.

  • A nőknek naponta három, a férfiaknak négy litert kell inniuk (az ételt tartalmazó vizet is beleértve). Inkább a jeges vizet! Két pohár jeges víz körülbelül fél órán keresztül felgyorsíthatja az anyagcserét.

Munka előtt igyon egy kávét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein stimulálja az idegrendszert (egyelőre nincs hír), és növeli az adrenalin szintjét, amely mélységként nyilvánul meg, és jeleket küld a testnek, hogy elkezdje lebontani a zsírszövetet. Akkor ezek a zsírsavak szabadon felhasználhatók lesznek a vérben. Ha szeretné megnézni, hogy működik-e Önnek, igyon meg egy csésze kávét, mielőtt megtenne erőfeszítéseket.

  • Ez kevésbé hatékony, ha már tele van a gyomrod, ezért csak kávét kell fogyasztanod, vagy kiegészíteni egy könnyű harapnivalóval. A koffeinnek van ilyen hatása, és nem a kávénak, de a koffein más forrásai nem túl jót tesznek az egészségének (például a szóda). Megpróbálhat 30 g étcsokoládét is megenni, az nem árt és koffeint tartalmaz!