Hogyan dolgozhatom ki az állóképességemet a stúdióban
Kardio kerékpározás, futópad, cross edző. Fedezze fel a gyakorlati tippeket az állóképesség edzéséhez és a kardió edzés előrehaladásához!
MILYEN KARDIO ESZKÖZT HASZNÁL, MINDEN HETEN HASZNÁLÓ EGYSÉG HETESEN SZÜKSÉGES, HOGY NÖVELJE A KITARTÁST.
A kezdők vagy a hosszú szünet után visszatérők számára érdekes lehet mindhárom eszközt váltakozva használni, egyenként 15 percig, összesen 45 perc edzésidő elérése érdekében. Ezeket az egységeket 20 percre lehet növelni, így elér egy órát. A küszöbérték túllépése után könnyebb hosszabb munkamenetet végezni egyetlen eszközön.
Beltéri kerékpár
VÁLTOZÓK
• Fokozatosan hosszabbítsa meg a fő képzési részt
• Növelje a lépést és állítsa be az ellenállást a térdízületek védelme érdekében
• Használja az intervallum edzésmódszert: váltson 6-12, 30-60 másodperces hosszúságú blokk között, változtatva az ellenállást és a test helyzetét (leszállva a nyeregről)
• Folyamatosan növelje a blokkok számát
Ezen változatok révén a szervezet fokozatosan növelheti állóképességét, és lehetővé teszi, hogy fokozatosan végezzen hosszabb edzéseket.
SZABÁLYOS LÉGZÉS
Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül; a belégzés és a kilégzés időpontjának meg kell egyeznie.
BIZTONSÁGI TANÁCSOK
Igyon rendszeresen, kis kortyokkal 10-15 percenként; viseljen alakhoz simuló ruhát párnázott belső nadrággal; tartsa térdeit a kerékpár tengelyén.
A FUTÓPAD
HASZNÁLT IZOMOK
Főleg farizom, quadriceps, combizmok és borjak (és a hasizmok is).
40–60 PERC ALAPKÉPZŐ EGYSÉG ÖSSZESZERELÉSE
• 10-15 perc: Gyors sétával vagy könnyű futással bemelegítés
• 25-35 perc: a fő edzésrész egyenletes ütemben (a maximális pulzus 70% -a)
• 5-10 perc: Visszatérés a gyors séta vagy a könnyű futás csendesebb szakaszához
VÁLTOZÓK
• Fokozatosan hosszabbítsa meg a fő képzési részt
• Rövidítse le a bemelegedési fázist 5-10 percre
• Növelje a futási sebességet
• Használja az intervallum edzésmódszert: váltakozzon 6-12 30–60 másodperces blokk között a futási sebesség változtatásával (járás vagy kocogás/mérsékelt vagy gyors = a normálnál nagyobb sebesség)
• Folyamatosan növelje a blokkok számát
Ezen változatok révén a szervezet fokozatosan növelheti az állóképességét, és lehetővé teszi, hogy fokozatosan végezzen hosszabb edzéseket.
SZABÁLYOS LÉGZÉS
Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül; a belégzés és a kilégzés időpontjának meg kell egyeznie. Ha öltése van, akkor hosszabb ideig lélegezzen ki.
BIZTONSÁGI TANÁCSOK
Igyon rendszeresen, kis kortyokkal 10-15 percenként; tegyen hosszú lépéseket, először tegye le a sarkát (láb a futópad vége felé); álljon a futópad közepén.