Hogyan égethetünk el több zsírt anélkül, hogy többet futnánk
Szervezetünk két fő tüzelőanyag-típust - zsírokat és szénhidrátokat - használ, és a legtöbben szeretnénk elküldeni őket, hogy elégessék a zsírtartalmainkat! Nos, néhány új kutatás azt sugallja, hogy van erre mód, pontosan úgy, hogy szinkronizáljuk az elfogyasztott időt az edzéssel töltött idővel ...
Hallottam egy Dr. Adam Collins, a Surrey-i Egyetem laboratóriumi vizsgálatáról, amely egy érdekes tényt magyaráz: az elégetett zsír mennyisége változik, függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után eszünk-e - és ez másnak tűnik. férfiak és nők számára. Ha igaza van, lehet, hogy étkezési szokásainkat az edzésnek megfelelően megváltoztatjuk, hogy növeljük a testünk által a nap folyamán elégetendő zsír mennyiségét - ezért úgy döntöttünk, hogy nagyszabású kísérletet hajtunk végre hogy segítsen nekünk ezt megérteni.
1. kísérlet: Laboratóriumi teszt
Adam kezdeti kísérlete azt mutatta, hogy a fiatalok számára az edzés előtti szénhidrát (CHO) bevitel jelentősen csökkentette a zsír mennyiségét, amelyet testüknek 3 órán keresztül égetnie kellett, míg pihenés (n = 10, p = 0,02, Wilcoxon páros tesztek, ismételt ANOVA-kétirányú mérések, több t-teszt). Amikor hasonló kísérletet végzett mind férfiakkal, mind nőkkel, csapatával megállapította, hogy bár a férfiak kevesebb zsírt égettek, edzés előtt szénhidrátot fogyasztottak volna (n = 7, p
* Jelentős különbség a nemek között: p≤0,05;
† Jelentős különbség a kezelések között: p≤0,05
Teljes zsíroxidáció (g) a kezelések és a nem között (fizikai erőfeszítés + helyreállítás)
Megismételtem ezt a kísérletet egyetlen pár testvéren, Jess & Josh-on, és hasonló eredményeket kaptunk.
2. kísérlet: Hosszú távú hatás
Annak érdekében, hogy lássuk, vajon a laboratóriumban mért hatás releváns lehet-e a valóságban, összefogtunk Ádámmal és kutatócsoportjával, hogy felvegyünk 30 önkéntest, és részt vettünk egy hosszabb távú kísérletben.
13 férfit és 17 nőt vettünk fel, akik általában nem sok edzést végeznek, és 4 héten keresztül mindannyian heti 3 felügyelt órában vettek részt: nagy intenzitású edzésen, Zumba órákon és kerékpáros órákon. Mindannyian ittak egy italt az edzés minden órája előtt és után is, de az egyik italuk placebo volt (nem volt benne kalória), míg a másik pozitív eredmény volt, amelyet szénhidrátkalóriákkal gondosan ellenőriztek. Senki sem tudta, mit vegyen, amikor ivott.
▪ A férfiak közül 7 edzett szénhidrátot edzés előtt, míg 6 utána.
▪ A nők közül 7 edzett szénhidrátot edzés előtt, míg 10 utána.
A kísérlet elején és végén teszteltük, hogy mennyi zsírt égettek pihenés alatt (valamint számos más mérést, például súlyt, derékbőséget és vércukor/zsírszintet).
Míg az összes nő több zsírt égetett a kísérlet végén, akik edzés előtt szedtek szénhidrátot, azok több zsírt égettek.
Időközben azonban a kísérlet végén az összes férfi kevesebb zsírt égetett azok, akik edzés után szedtek szénhidrátot, jobban égtek.
Jelentős különbségeket tapasztaltam súlyukban vagy derékbőségükben, de a vércukorszintjük ugyanúgy változott, mint a zsírégetés.
Hogyan működik
A férfiak és a nők különböző módon égetik el a zsírt és a szénhidrátot.
A férfiak nagyon jó "szénhidrát-égetők" - ha férfi vagy és szénhidrátot eszel, akkor a tested inkább zsírokat éget el. Azzal, hogy férfiaknak szénhidrátot adtunk, kísérletünk bármelyik szakaszában kevesebb zsírt égettünk el tőlük! Mivel azonban mindannyiunknak ennünk kell (és a szénhidrátok az ételünk fontos része), A férfiak számára jobb edzés után enni, ha zsírégetni akarnak. Ennek oka, hogy a fizikai megterhelés után a férfiak ezeket a szénhidrátokat az izom szénhidrátjainak pótlására használják fel ahelyett, hogy üzemanyaggá változtatnák őket, és továbbra is zsírégetést folytatnak.
A nők esetében az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy edzés előtt jobb enni, mint befejezés után, ha zsírégetni akarnak.. A nők teste általában könnyebben éget zsírt, mint a férfiak, és kevésbé táplálják a szénhidrátok. Sőt, a nők sokkal jobban tudják megtartani a szénhidrátokat edzés közben. Így amikor a nők nem sokkal edzés után fogyasztanak szénhidrátokat, ez hatékonyan túlterheli őket üzemanyaggal és megzavarja a szervezet zsírégető képességét.
A tesztjeinkben szereplő szénhidrátmennyiség valószínűleg megegyezik egy darab pirítóssal vagy egy kis tál gabonával - és a férfiak számára az „edzés előtt nem enni” azt jelenti, hogy kb. 90 perccel edzés előtt, és a nők számára, akik „nem esznek edzés után”, hasonlóan azt jelenti kb. 90 perccel később.
Bár tanulmányunk meglehetősen kicsi volt, a laboratóriumi kísérletek bizonyítékaival összevetve, úgy tűnik, hogy teljesen megérte ezt az egyszerű beállítást megenni, amikor eszünk, annak érdekében, hogy maximalizáljuk a testünk által égetett zsír mennyiségét. nap.