Hogyan építheti fel a bélflóra 9 tipp
"Valahol olvastam, hogy a magas zsírtartalmú étel károsíthatja a bélflóra és elősegítheti a súlygyarapodást" - írta nekünk az egyik vásárló. - Aggódnom kellene, ha magas zsírtartalmú ételeket fogyasztok?
Természetesen igaz, hogy étkezési szokásai jóban vagy rosszabbul befolyásolják a bélflórát, és hogy a bélflóra (általában a test bármely mikroorganizmusa) változásai súlygyarapodást okozhatnak.
Az emberiség történelmének szinte egész ideje alatt lényegesen több omega 3 zsírt fogyasztottunk, mint omega 6 zsírokat. A vadon élő állatokból nyert ételek, például a legeltetett marhahús vagy a frissen kifogott hal jó forrás az omega-3 zsírsavakhoz, de ez a fajta étrend manapság már nem okoz komoly gondot. Sajnos a gyárilag nevelt állatok, amelyek termékei a modern étrendünk alapvető részét képezik, gyakorlatilag nem tartalmaznak omega-3 zsírsavat.
Tartalom:
Miért olyan fontos az egészséges bélflóra kiépítése?
Az optimális bélegészség és az egészséges bélflóra kialakulása az egészség középpontjába került a 21. században. A károsító organizmusokkal rendelkező rossz bélflóra számos egészségügyi problémához kapcsolódik - többek között autizmushoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez, allergiához, autoimmun betegségekhez, depresszióhoz, rákhoz, szívbetegségekhez, kötőszöveti gyengeségekhez, ekcémához és asztmához. A krónikus betegségek és a rosszul kiegyensúlyozott bélflóra közötti igazolható összefüggések száma napról napra nő.
Sok tudós már a belekről beszél, mint egyfajta "második agy", ez az ötlet néhány népszerű könyvben megjelenik (A jó bél, Brainmaker, The Microbiome Solution, A bélegyensúly forradalma [mindez eddig csak angolul jelent meg]) tükröződik.
Az egészséges bélnek többet kell jelentenie az Ön számára, mint a kis gáz vagy a gyomorégés problémája. Mivel központi jelentőségű az általános egészségi állapot szempontjából, és kapcsolódik a testében zajló összes folyamathoz. Éppen ezért számos természetgyógyász a krónikus egészségügyi problémák kezelésekor először a beleknek vagy az egészséges bélflóra építésének szenteli magát. Ezt gyakran probiotikumok segítségével és az étrend megváltoztatásával végzik.
A bél egészségének fontosságának megértése érdekében ne feledje, hogy a bélében 500 fajta baktérium található, amelyek súlya összesen 1,5 kg. Ez több millió mikroorganizmus, amelyek együttesen százszor több génnel rendelkeznek, mint Ön. 20 000 génjüket összehasonlítják 2 000 000 (vagy több) baktérium génnel.
Melyek a bélflóra feladatai?
Alapvetően a bélflóra vagy a bélflóra egy hatalmas vegyi üzem, amely segít megemészteni az élelmiszereket, termelni vitaminokat, szabályozni a hormonális egyensúlyt, kiválasztani a méreganyagokat, gyógyító anyagokat termelni, és ezáltal az emésztőrendszert egészséges állapotban tartani. A bél egészségét az élelmiszer optimális emésztésének, felszívódásának és feldolgozásának lehetne meghatározni. Ennek működése érdekében a probiotikumok (a bélben található baktériumtörzsek) különösen fontosak.
De ez igényes feladat, amelynek sikere sok tényezőtől függ. Például a belében lévő baktériumok esőerdőre hasonlítanak - változatos, független ökoszisztémára. Az egészség megőrzéséhez egyensúlyban kell lennie. Túl sok "rossz" baktérium (például paraziták vagy élesztő) vagy nem elegendő "jó" probiotikum baktérium (például tejsav vagy bifidobaktérium) súlyos egészségkárosodást okozhat.
Hogyan építhető fel a bélflóra? Mire kell vigyázni?
Diéta: Az omega 3 és az omega 6 megfelelő aránya
Még az elhízás is oka az emésztési ökoszisztémában bekövetkező változásoknak, amelyeket a gyulladásos omega 6 és az elégtelen omega 3 zsírsavak fogyasztása okoz. A „rossz” baktériumok viszont lipopoliszacharidoknak (LPS) nevezett toxinokat termelnek, amelyek gyulladást, inzulinrezisztenciát vagy a cukorbetegség prekurzorait válthatják ki, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Probiotikumok antibiotikumok után
A bélflóra szerkezete különösen fontos az antibiotikumok hosszú távú alkalmazása után. Mivel az antibiotikumok nemcsak a betegeket, hanem az egészséges baktériumokat is elpusztítják a belekben. Ezeket a baktériumtörzseket először fel kell építeni a bélflóra egészséges egyensúlyának helyreállítása érdekében. Megfelelő támogatás, például megfelelő étrend vagy probiotikumok szedése nélkül ez akár több hétig vagy akár hónapokig is eltarthat.
Csökkentsen elegendő alvást és stresszt
Az alváshiány és az állandó stressz szintén hozzájárul a bél egyensúlyhiányához. Mivel a bélflóra valójában hallgatja gondolatait és érzéseit, és azok befolyásolják őket. Tehát győződjön meg róla, hogy minden héten hét-nyolc órát alszik, és ne feledje, hogy minden nap aktívan tegyen valamit a stressz ellen.
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen
Az optimális egyensúly és az egészséges bélflóra kialakulása az étrenddel kezdődik, amely közvetlen hatással van rá. A legjobb, ha elegendő rostot, egészséges fehérjéket és egészséges zsírokat fogyaszt. Az utóbbiak - mint az omega 3 és a monosaturált zsírok, például a tiszta olívaolaj, az avokádó és a mandula - elősegítik az egészséges bélflóra működését, míg a gyulladásgátló zsírok, mint az omega 6 növényi olajok, felgyorsítják a súlygyarapodást és gyulladást okozó "rossz" baktériumok szaporodását.
Ügyeljen arra, hogy mind a probiotikus, mind a prebiotikus ételeket belefoglalja étrendjébe.
A probiotikumok egészséget elősegítő baktériumok a belekben, amelyek elsősorban az emésztést támogatják azáltal, hogy megtisztítják a beleket, és biztosítják az emésztési folyamat gördülékeny működését. A probiotikus ételek közé tartozik a joghurt, kefir, savanyú káposzta és miso. A savanyúság és az almaecet probiotikumokat is tartalmaz.
A prebiotikumok viszont élelmi rostok (ezek emészthetetlen növényi rostok), amelyeket a probiotikus bélbaktériumok úgymond táplálékként szolgálnak, és így biztosítják normális működésüket és támogatják az emésztést. A prebito táplálékok közé tartozik a cikória, a cikória gyökere, a csicsóka, az articsóka, a paszternák, a pitypang gyökere, a póréhagyma, a hagyma és a fekete sós.
Fontos, hogy milyen zsírokat eszel! Ezen tanulmányok többsége olyan étrendre összpontosít, amelyben nagy a gyulladásos, finomított omega 6 növényi olajok, például napraforgóolaj, repceolaj vagy szójaolaj aránya.
Az egészséges bélflóra kiépítéséhez kerülni kell az omega 6 zsírsavakban gazdag finomított növényi olajokat, mert ezek a "rossz zsírok" kategóriájába tartoznak. Bár az élelmiszeripar vagy akár a kormányok többségünk meg van győződve arról, hogy a növényi olajok biztonságosak és a telített zsírok alternatívája a szív egészségének, ma már jobban tudjuk. Annak érdekében, hogy jobban meg lehessen különböztetni az egészséges és a rossz zsírokat, a témát az alábbiakban részletesebben tárgyaljuk:
Az egészséges bélflóra felépítéséhez kerülje a repce-, szója- és csíraolajok zsírjait
A napraforgó, szójabab, repce és más csíraolajok többszörösen telítetlen zsírjai gyulladásosak. Kerülje el őket, ha valamit tenni akar az egészsége, és különösen a bélflóra érdekében. Még akkor is, ha ezekkel a gyulladásos olajokkal szedi az omega-3-kat, semmilyen egészségügyi előny nem származik belőlük.
Az emberiség történelmének szinte teljes egészében lényegesen több omega 3 zsírot fogyasztottunk, mint omega 6 zsírokat. A vadon élő állatokból nyert étel, például legeltetett marhahús vagy frissen kifogott hal gazdag omega-3 zsírsavforrás, de manapság ez a fajta étrend már nem jelent fő problémát. Sajnos a gyárilag nevelt állatok, amelyek termékei a modern étrendünk alapvető részét képezik, gyakorlatilag nem tartalmaznak omega-3 zsírsavat.
Melyek a megfelelő zsírok az egészséges bélflóra számára?
Étrendünkben található nagy mennyiségű omega 6 zsír fogékonyabbá tesz minket a szívbetegségekre, a cukorbetegség elhízására és a rákra. A vizsgálatok a magas omega 6 fogyasztást a depresszióval, az öngyilkossággal és a gyulladással kapcsolatos egyéb súlyos egészségügyi problémákkal is összekapcsolják.
Ezeknek a problémáknak az ellensúlyozása és az egészség megőrzése érdekében cserélje le a károsító omega 6 zsírokat egészséges zsírokra, például kókuszolajra, avokádóra, legelő tehénvajra, omega 3 tartalmú halra és kiváló minőségű olívaolajra.
Az egészséges, gyulladáscsökkentő omega 3 zsírokat vizsgáló tanulmányok az omega 6 zsírok ellentétes hatásaira mutatnak: egészségesebb bélflóra, kevesebb gyulladás és könnyebb fogyás.
A helytelen zsírok növelik a gyulladás kockázatát, elősegítik a káros baktériumok szaporodását és megnehezítik a fogyást. A megfelelő zsírok csökkentik a gyulladás kockázatát és segítenek a fogyásban.
9 tipp az egészséges bélflóra felépítéséhez
A "belső kert" egészségének és a bélbaktériumok boldogságának legjobb módja az egészséges táplálkozás.
A következőkben 9 módszert tárunk fel, hogyan építheti fel az egészséges bélflóra a következő harapással:
1. tipp: tiszta, feldolgozatlan ételek
Egyél tiszta, feldolgozatlan, finomítatlan ételeket. A vastagbél egészségének megőrzésének egyik legjobb módja a cukrok és a finomított szénhidrátok kivágása és több bélrost fogyasztása cserébe.
2. tipp: zöldség
Ételének 75% -ának zöldségből és növényi eredetű ételből kell állnia. A bélbaktériumaid szeretik ezt, már csak a rostok miatt is.
3. tipp: kiváló minőségű zsírok és olajok
Fogyasszon csak "jó" zsírokat, ha lehetséges, és végezzen "olajcserét" is. Az általunk említett „jó” zsírok (például omega 3 és egyszeresen telítetlen zsírok, például tiszta olívaolaj) segítenek elkerülni a gyulladást és lehetővé teszik egészséges bélbaktériumaik fejlődését.
4. tipp: A táplálék-kiegészítők gondos kiválasztása
Gondosan válassza ki a kiegészítőket. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 kiegészítők hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra kialakulásához, számos más előnnyel együtt (például csökkentve a gyulladást). Ezért, hacsak nem eszik rendszeresen magas zsírtartalmú, vadon fogott halakat, étrend-kiegészítőként esszenciális zsírsavakat kell fogyasztania.
5. tipp: probiotikumok
Ugyanez vonatkozik a probiotikumokra is. Ezek segítenek megelőzni a bélgyulladást és támogatják az egészséges baktériumok szaporodását. A probiotikumok ezért rendkívül hasznosak a béltisztításban és az egészséges bélflóra felépítésében. A probiotikumok (kapszulák), amelyek nemcsak egy vagy két baktériumtörzset adnak ki, de több is a legjobb.
6. tipp: kókuszdió
Adjon hozzá több kókuszterméket, különösen a kókuszolajat és a kókuszvajot. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az általuk tartalmazott közepes láncú trigliceridek (MCT) gyulladáscsökkentő és súlycsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
7. tipp: hagyja ki a "rossz" zsírokat
Kerülje a „rossz”, gyulladásos zsírokat, például az omega 6 növényi olajokat (margarin, napraforgóolaj, repceolaj, szőlőmagolaj stb.). Cserélje ezeket kiváló minőségű olívaolajra és kókuszolajra.
8. tipp: rost
Egyél sok rostot. A diófélék, a magvak és a glükomannán nevű speciális rost probiotikumokkal látja el és táplálja egészséges bélbaktériumait.
9. tipp: Erjesztett ételek
Egyél erjesztett ételeket. Az savanyú káposzta, a kimchi, a tempeh és a miso nagyszámú probiotikumot tartalmaz, amelyek támogatják a bélbaktériumait, és ezáltal elősegítik az egészséges bélflóra kialakulását.
Ezek az ajánlások nem varázslatok. Ezek olyan intézkedések, amelyek normális bélműködéshez és egészséges bélflóra-hoz vezetnek - ésszerű táplálékkal, több rosttal, napi probiotikumok bevitelével, a bélnyálkahártyát helyreállító tápanyagok használatával és a "rossz" baktériumok csökkentésével gyógynövények vagy ill. Gyógyszer.
Igen, a gyulladásos zsírok biztosan károsítják a bélflórát. De a megfelelő zsírok, beleértve az omega 3-ot és az olívaolajat, rendkívül fontosak az egészséges bélflóra kiépítéséhez, mivel természetes ételekkel kombinálva helyreállíthatják a beleket és növelhetik a „jó” baktériumok számát.
Források (angol nyelven):
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, április). Depressziós tünetek, omega-6: omega-3 zsírsavak és gyulladás idősebb felnőtteknél. Pszichoszomatikus orvoslás, 69 (3): 217-24, doi: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak, Ł. M., Moreira, A.P.B., Rocha, D.M., U. P. & Alfenas, R.C.G. (2017, július). Az étrendi zsír hatása a bél mikrobiotájára és az alacsony fokú szisztémás gyulladásra: mechanizmusok és klinikai következmények az elhízásra. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 4: 1–19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, december). Az omega-3 zsírsavak hatása a bél mikrobiotájára. International Journal of Molecular Sciences, 18 (12), doi, 10,3390/ijms18122645
Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Hasznos mikrobák: A gyógyszertár a bélben. Biotechnológia, 7 (1): 11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.