Hogyan és hogyan működik a fogyás? vedd el
Úgy tűnik, mindig van egy divatos diéta, amely garantálja a gyors fogyást. Az X vagy Y étrend elfogadása helyett azonban a fogyás folyamatának megértése segít a számodra legmegfelelőbb étrend megtervezésében.
Számolja ki a kalóriákat
Senki sem szereti számolni a kalóriákat, de a valóság az, hogy a fogyás annyit jelent, hogy tisztában van a testbe be- és belépő energiákkal, amelyeket kalóriában mérnek. Egyszerűen fogalmazva: több energiát kell égetnie, mint amennyit felhasznál a fogyáshoz szükséges energiahiány létrehozásához.
A hiány mértéke attól függ, hogy milyen gyorsan akar fogyni, ennek fokozatos folyamatnak kell lennie annak érdekében, hogy hosszú távon biztonságos és fenntartható legyen. Az orvosok azt javasolják, hogy heti 500 grammot és 1 fontot fogyasszon, amit napi 500–1000 kalória csökkentésével érhet el, mivel egy font zsír 7000 kalóriát tartalmaz.
Vonja le ezt a kalóriadeficitet az alapanyagcseréjéből, amely a test normális testi funkcióihoz felhasznált kalóriák és az extra energiafelhasználás összege.
Becsülheti meg az alapcsere-anyagcserét úgy, hogy összeadja a test által egy nap alatt természetes módon elégetett kalóriákat, az úgynevezett nyugalmi anyagcserét, és egyéb elégetett kalóriákat, beleértve a napi tevékenységei során (gyaloglás, mozgás stb.) És a sporttevékenységek során elégetett kalóriákat.
Ha maga szeretné kiszámolni az alapanyagcsere sebességét, használhat olyan képleteket, mint a Harris és Benedict képlet vagy a Black et al képlet.
A napi kalóriatartalom meghatározásához vonjon le 500–1000 kalóriát az alapanyagcseréből. Például, ha azt tervezi, hogy heti 1 fontot veszít, és a BMR napi 2500 kalória, akkor napi 1500 kalóriát kell elfogyasztania, hogy elérje a fogyás célját.
Csökkentett kalóriát
Ezután kezdje el csökkenteni a kalóriákat az étrendből az adagok ellenőrzésével és/vagy alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztásával. Bármit is dönt, fontos a kalóriák nyomon követése, az étkezési tervek megtervezése és az előrehaladás nyomon követése.
Az élelmiszerek digitális mérleggel történő lemérése segíthet a napi kalória- és táplálkozási célok elérésében. A diéták során a csalás gyakran előfordul, és az előre beállított adagméretek mérése az egyik módja a probléma korlátozásának.
Válasszon diétát
Miután meghatározta a napi kalóriacélokat és elkezdte számolni a kalóriákat, kezdjen el gondolkodni egy olyan étrenden, amely nemcsak a kalóriákat veszi figyelembe.