Hogyan és mire számítsunk
A Greatist számára az Healthline szakértői készítették. olvasson tovább
Tehát azon gondolkodik, hogy szakítson a hússal - és talán még az állati eredetű termékekkel is. Hát hello! Rengeteg jó ok van arra, hogy vegetáriánus legyünk, és a gyógynövényes étrend fogyasztása könnyebb, mint valaha. (Lásd a vegán folyosót sajttal és fagylalttal.)
Ha azonban pontosan kíváncsi arra, hogyan kezdje el, az étrend felülvizsgálatának esélye kissé elsöprő lehet. Jó hír, hogy a növényi étrendre váltás nem olyan nehéz, különösen, ha lassan és stabilan haladsz.
Itt van, amit tudnia kell a kezdéshez.
- Vegetáriánus. A vegetáriánus kerti fajtád (heh) tojást és tejtermékeket eszik, de nincs hús, baromfi vagy hal. A lakto-vegetáriánusnak azonosító emberek tejtermékeket állítanak elő, tojást azonban nem. Az ovo vegetáriánusok tojást termelnek, tejtermékeket azonban nem.
- Vegetáriánus. A vegánok csak növényeket esznek, pont. Kerülje el az állati eredetű termékeket. Ez azt jelenti, hogy nincs hús, baromfi, hal, tojás vagy tejtermék. Néhány vegán a mézet is kerüli.
- Növény. Az Aka flexitarian egy szabad keret, amely főleg a növényi ételekhez tapad, de alkalmanként kis mennyiségű tejterméket, tojást, baromfit vagy halat is tartalmaz.
- Pescatarian. Alapvetően csak egy másik neve egy vegetáriánusnak, aki szintén halat eszik.
Vegetáriánus létnek lehetnek előnyei és hátrányai. (Nézzen meg egy grillet, amely csak hamburgermenüt tartalmaz.) A növények fogyasztásának potenciális előnyei azonban nagyrészt nagyok. Vegetáriánussá válás:
A súlyát kordában tarthatja
A növényi ételek gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati eredetű ételek. Minél többet eszel, annál kevesebb kalóriát fogyaszthat minden nap. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gyógynövényes ételek megkönnyíthetik a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.
A munkád jól megy?
A növényekben természetesen alacsony a zsírtartalom és nincs koleszterinszint. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a növényeknek, amelyek az étrend nagy részét vagy egészét alkotják, nagyobb az esélye annak, hogy egészségesebb koleszterinszint és vérnyomás alakuljon ki.
Táplálja a belét
A kutatások azt találták, hogy a gyógynövényes étrend fogyasztása hozzájárulhat a mikrobiom egészséges baktériumokkal való feltöltéséhez, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges testsúlyhoz és a jobb vércukorszinthez.
Mindez a növényi táplálékban található rostoknak köszönhető, amelyek kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a bélben lévő jó baktériumok boldogok és teltek maradjanak.
Csökkenti a betegség kockázatát
Minél több növényt és kevesebb állati terméket fogyaszt, annál kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegségnek, a metabolikus szindrómának, a szívbetegségnek, sőt néhány rák kialakulásának.
És bár bármilyen vegetáriánus étrend kínálja ezeket az előnyöket, bizonyos esetekben minél közelebb kerül a teljes vegánsághoz, annál nagyobb az előnye.
Ez segíthet abban, hogy tovább élj
Segít abban, hogy 100 ember éljen meg zöldségeket? Nincs garancia, de egy 2013-as tanulmány a vegetáriánus étrendet bármilyen okból alacsonyabb halálozási kockázathoz kötötte.
Jobb a bolygó számára
A gyógynövényes étrendnek alacsonyabb a szén-dioxid-kibocsátása a Columbia Egyetem Föld Intézetének adatai szerint. Ha zöldebb étkezési módot keres, akkor a zöldségek mindenképpen a megfelelőek.
Természetesen az étrend teljes megváltoztatása és bizonyos ételek abbahagyása kissé ijesztő lehet.
De vegetáriánussá válni nem olyan nehéz, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy növekményes változtatásokat hajtson végre, vigyázzon magára, és felkészülhet arra, hogy egy kicsit a komfortzónán kívül mozogjon. Néhány szakmai tipp az átálláshoz:
Gondolja át a tányérját
A kiegyensúlyozott, teljes étkezésnek nem kell azt jelentenie, hogy néhány adag húst eszik - ehelyett kísérletezzen növényi összetevőkkel a tányér horgonyzásához.
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát használni egy tál zöldség és tofu alapjául, babot kielégítő pörköltben, vagy zöldségeket csodálatos taco töltelékké alakítani.
Pontosan belül
Nincs olyan szabály, hogy egyik napról a másikra mindenevőből 100% -ban vegetáriánussá vagy vegáné kell válnia. A hideg pulyka nyak nagyszerű lehetőség, ha gyorsan szeretne váltani. Ugyanakkor ugyanolyan jó fokozatosan növelni a heti húsmentes étkezések számát.
Ha egyszerre csak néhány új receptre összpontosít, az átmenet simábbnak, mintsem elsöprőnek tűnik.
Keressen tetsző recepteket
Az új receptekről szólva itt az ideje, hogy készítsen vegetáriánus ételeket, amelyeknek örül. Próbáljon meg elővenni egy gyógynövényes szakácskönyvet (SOK jó van), vagy válasszon egy összetevőt, amelyre összpontosítson, és új ötletekkel álljon elő a használatával kapcsolatban.
Tudta, hogy a tofu íze csodálatosabb, mint 40féle?
Barátkozz az ételkészítéssel
Mint minden étrendváltásnál, az előkészítés is elengedhetetlen. Amikor a dolgok elfoglaltak, és tudja, hogy elkészítette az árut, és a hűtőben vár, akkor kevésbé valószínű, hogy PB & J-t visz vacsorára - vagy pizzát rendel.
Várja meg a sebességütközőket - és tervezze meg őket
A brutális igazság? Vegetáriánusnak lenni azt jelenti, hogy néha olyan helyzetekkel találkozik, amikor az ételválasztás korlátozott. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mikor lehet megjelenni - és fel kell készülni.
Utazni? Csomagoljon harapnivalókat, ha a repülőtér csak pulyka- és marhahús szendvicseket kínál. Találkozik emberekkel egy új étteremben? Előre ellenőrizze a menüt, hogy biztosan ehet-e legalább egyet. (Tájékoztatásul: szinte mindig lesz ilyen, de jó biztosan tudni.)
Nem érzed úgy, hogy mindennek vagy semminek mennie kell
Ne feledd, az egyetlen ember, akiért ezt teszed, te vagy. Nem az a világ vége, ha hamburger utáni vágynak indulsz el, vagy véletlenül egy csirkehúsleves-levest eszel. Holnap térjen vissza az üzlethez.
Néhány barátságos ételemlékezés
Gyorsan hangsúlyozzuk, hogy a vegetáriánus és vegán étrend minden szükséges tápanyagot képes biztosítani, feltéve, hogy különféle egészséges ételeket fogyaszt.
Vannak azonban olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket valamivel nehezebb megtalálni, mint másokat. Ezért különös figyelmet kell fordítanod arra, hogy eleged legyen ezekből a srácokból:
- Kalcium. Ha rendszeresen eszik tejtermékeket, akkor készen áll. De ha a tej, a joghurt vagy a sajt nem szerepel az étlapon, vagy csak alkalmanként van ilyen, akkor a Csontkészítőt más forrásokból kell beszereznie. Gondolj dúsított növényi tejre, gyümölcslevekre, granolára, tofura, mandulára, brokkolira és leveles zöldekre.
- D-vitamin. Még néhány mindenevőnek is nehéz betelni velük, mert a D-vitamin sok ételben nincs jelen. Lehet kapni tojásból, dúsított tejből, narancsléből, gyógytejből és gabonafélékből.
- Vas. A növényi eredetű élelmiszerekből származó vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas. Tehát töltsön be babot, leveles zöldséget, tojást és dúsított gabonaféléket, és mindig vegyítse őket egy C-vitamin-forrással a felszívódás növelése érdekében.
- B12-vitamin. Természetes módon állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Tehát, ha vegán vagy, találhatsz szilárd dúsított lehetőségeket, például dúsított gabonaféléket, táplálékélesztőt vagy gyógynövénytejet. Beszélhet orvosával a kiegészítő szedéséről is.
Bár a vegetáriánus étrend hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat, egyetlen étel sem tökéletes. Ezek a hátrányok nem jelentik a tranzakciók megsértését, de mindenképpen érdemesek tisztában lenni velük.
Lehet, hogy keményebben kell dolgoznia, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon
Egy tanulmány kimutatta, hogy átlagosan körülbelül 260 kalóriát kap kevesebb naponta vegetáriánus étrenden és körülbelül 600 kalóriát kevesebbet vegán étrenden, mint mindenevő étrenden. Ez hasznos lehet, ha fogyni próbál.
Ha elégedett az aktuális skálaszinttel, lehet, hogy alaposabban meg kell vizsgálnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a szükséges kalóriákat. Szerencsére egy extra evőkanál mandulavaj vagy guac elég könnyen leesik.
A dolgok gázossá válhatnak, különösen az elején
A növényi bevitel növelése növeli a rostbevitelt, ami egészséges! Az emésztőrendszer kiigazodásakor azonban észlelhet némi gázt, puffadást vagy akár székrekedést.
Rendszerének néhány hét múlva újra jól kell éreznie magát, de a sok víz elfogyasztása és a rostbevitel fokozatos növelése segíthet az áttérésben.
Lehet, hogy egy kicsit többet kell terveznie
Hús nélkül kissé több munkára lehet szükség ahhoz, hogy megtanulják, hogyan lehet kielégíteni bizonyos táplálkozási igényeket. Ugyanez vonatkozik az olyan helyzetekre, mint az utazás vagy a társasági események, ahol nem biztos benne, hogy milyen étkezési lehetőségei vannak.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a gyógynövényes étrendről minden bizonnyal vannak olyan téves információk, amelyek tisztázást érdemelnek. Néhány tisztázandó tény:
Nem kell megszállottja a fehérje
Könnyen teljesíti a fehérje alapvető követelményeit, amennyiben elegendő kalóriát kap és különféle ételeket fogyaszt. Ha komoly sportoló vagy különösebben magas fehérjetartalomra van szüksége, a regisztrált táplálkozási szakemberrel való együttműködés segíthet abban, hogy minden alapvető tudnivalót megkapjon.
Hogyan kombinálhatunk olyan ételeket, mint a rizs + bab vagy kenyér + mogyoróvaj, hogy teljes fehérjéket állítsunk elő? Kezdő hiba. Amíg egész nap különféle ételeket eszel, a tested megkapja, amire szüksége van.
Ne feltételezze, hogy a vegetáriánus ételek automatikusan = egészségesebbek
A vegán cupcakes annyi üres kalóriát tartalmaz, mint a vajjal és tojással rendelkező fiúk. Tehát, bár rendben van, hogy időnként kényeztesse magát, ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy ez jó neked, vagy alacsony a kalóriatartalma, csak mert növényekből készül.
Ugyanez vonatkozik a húspótlókra is. A vegetáriánus kutyáknak és a csemegeszeleteknek természetesen van egy egészségügyi glóriájuk, de ezek nagyon feldolgozottak, és nem azok, amelyekre mindennap szeretnénk.
A vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnye van, feltéve, hogy elegendő tápanyaghoz jut, és sokféle egészséges, minimálisan feldolgozott ételt fogyaszt.
A siker kulcsa az, hogy keveredik az új étrend-tervével, új recepteket talál, amelyek igazán tetszenek, és ügyeljen arra, hogy megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. És ha egyszer leesik a vonatról, ne aggódjon. Holnap mindig van egy puding chia vagy tofu, miközben keverjük.