Hogyan fedezik a kalóriakiadásaimat; Nutritional app szoftver személyi edzőknek,

Mindenkinek szüksége van energiára. Ez nemcsak a sportra vonatkozik, hanem minden tevékenységre, például olyan alapvető funkciókra is, mint a légzés vagy az idegi tevékenység. Minden egyes funkcióhoz az energiát az egyes tápanyagok elégetésével (oxidációjával) nyerjük. Különösen igaz ez a szénhidrátokra és a zsírokra. A funkciók az egyszerű légzéstől és alvástól a járásig és az erőnléti edzésig terjednek,

Az elfogyasztott étel (nagyobb vagy kisebb) mennyiségű keményítőt tartalmaz, amely felszabadul a testünk oxidációs folyamata során, és "elégetve" energiát termel. Az élelmiszer ezen erőtartalékát pontosan az égési hővel mérik, és kalóriákban fejezik ki. A kilokalória (kcal) az az energia, amely 1 liter víz 1 fokos melegítéséhez szükséges. Ahhoz, hogy ellenőrizni lehessen egy ember energia- vagy táplálékigényét, ismerni kell az egyes tápanyagok tápellátását, más néven fűtőértéket.

Ezek az egyes tápanyagok fűtőértékei:

• 1 g fehérje: 4,1 kcal = 17 kj (kilojoule)
• 1 g szénhidrát: 4,1 kcal = 17 kj
• 1 g zsír: 9,3 kcal = 39 kj

A fehérje és a szénhidrát tehát ekvivalens teljesítménytartalmuk, azaz hőtermelésük szempontjából. A zsír tartalmazza a legnagyobb erőtartalékot, és több mint kétszer annyi energiát biztosít a test számára, mint a fehérjék vagy szénhidrátok azonos mennyiségben.

A kalóriaegyensúly a súlycél referenciaértékeként

Ennek fényében, hogy minden embernek szüksége van energiára annak érdekében, hogy minden tevékenységét elvégezhesse, és hogy ez az energia kalória formájában mérhető, nagyon specifikus energia- vagy kalóriaigény áll fenn minden ember számára. E szükséglet kielégítéséhez ennünk kell. Az energiaháztartás a táplálékfelvétel és a kalóriaigény összefüggéséből adódik.

A pozitív kalóriamérleg azt jelenti, hogy többet eszünk, mint amire valójában szükségünk van. Ez a többlet kalória biztosítja a hízásunkat. Az ellenkezője igaz a negatív kalóriamérlegre (kalóriahiányra). Ebben az esetben fogyás lesz.

Fontos megemlíteni, hogy az igény személyenként változhat, mivel ez különböző tényezőktől függ, és minden test másképp halad (pl. Kíméletesebben vagy pazarlóbban) a tápanyagok használatakor. A különböző befolyásoló tényezőket most részletesebben tárgyaljuk.

A teljes napi energiaigény a következőkből áll:

• Alapanyagcsere sebesség
• Teljesítményforgalom (munka- és szabadidős forgalom)
• Táplálkozás utáni termogenezis

Alapanyagcsere sebesség

Az alapanyagcsere a test minden alapvető funkciójának energiaellátása. A napi szükséges kalória kb. 60% -a az alapkövetelménynek felel meg ("tétlen"). Mint már említettük, az "alapvető funkciók" kifejezés egyrészt a szervi tevékenységek fenntartását (pl. Szív, agy, máj, vese és keringés), másrészt hőtermelést jelenti.

Mindenki különbözik a bazális anyagcsere sebességétől, mivel ezt több tényező befolyásolja.

• nem
• Súly
• Kor
• Az izomtömeg százaléka
• Gének
• Pajzsmirigy hormon hatása
• Speciális jelanyagok, például leptin

Általában a következő képletet használják az alapanyagcsere számításához.

Nők: az alapanyagcsere aránya (naponta) = testtömeg kg-ban x 0,9 x 24 óra

Férfiak: alapanyagcsere sebesség (naponta) = testtömeg kg x 24 óra

A nem és a súly figyelembevételével a következő alapvető anyagcsere-sebességeket kapjuk:

Ez a képlet durván jelzi az alapkövetelményt. Szeretnénk azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a fontos tényezőket elhanyagoljuk, ezért ennek a képletnek a használata csak korlátozott mértékben javasolt. Ha ismét megnézzük a fenti tényezőket, akkor észrevehető, hogy a képletben csak a nemet és a súlyt veszik figyelembe. Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni, hogy az alapanyagcsere sebessége az életkor növekedésével csökken. Továbbá, és ez nekünk erős sportolóknak nagyon fontos, ebben a képletben az izomtömeg százalékát teljesen figyelmen kívül hagyják. De mindannyian tudjuk, hogy az izomtömeg több energiát éget el, mint a zsírtömeg. Az eredmény így meghamisítható.

Az eredmény egyedibb és pontosabb, ha először meghatározza saját sovány testtömegét. Ezután a következő képlettel számíthatja ki az izomtömegtől függő alapanyagcsere sebességet:

Alapanyagcsere sebesség (naponta) = 22 x mért sovány testtömeg (kg) + 500

Teljesítmény forgalom

A teljesítményforgalmat mind a mindennapi tevékenységek, mind a sport befolyásolják. Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy minden egyes mozdulat - legyen szó munkába járásról, hűtőbe járásról, reggeli öltözködésről vagy akár a billentyűzet ujjmozdulatairól - szerepel a teljesítményforgalomban. A napi energiaigény körülbelül 30% -át az energiafogyasztás teszi ki. A teljes energiaigény meghatározása során azonban az energiaátalakítás a legingékonyabb tényező. Az emberek többsége minden bizonnyal aktívabb a héten, mint vasárnap. Szintén nincs sporttevékenység minden nap, különösen nagy mennyiségű kalóriát égetnek el fizikai erőfeszítések. Ezért az energiaátalakítás minden bizonnyal a legnehezebben rögzíthető mérési változó a teljes energiaigény meghatározásakor.

Termogenezis

A termogenezis az a konverzió, amely a megfelelő tápanyagok anyagcseréjében hő formájában elveszik, vagy amely hőt generál. A hőtermelés szerepet játszik a szükséges energia mennyiségében is. A termogenezis a teljes napi energiaigény körülbelül 10% -át teszi ki. Ez azonban mindenkinek más. Van, aki nem feltétlenül alakít túl sok kalóriát zsírba és tárolja a szervezet zsírlerakódásában, de aki ezt a "további energiát" elégeti, hogy megvédje magát a túlevéstől.

Ebben a tekintetben érdekes az a tény, hogy a különböző tápanyagok, amelyeket étkezés közben fogyasztunk, szintén különböző mennyiségű hőt termelnek, vagyis kalóriát alakítanak ki. A szénhidrátok és különösen a zsírok lényegesen kevesebb hőtermelő tulajdonsággal rendelkeznek, mint a fehérjék. A fehérjében gazdag étrend nemcsak az izmokat védheti meg, hanem liberális anyagcsere-helyzetet is kialakíthat. A fehérjék a végső hőtermelők, és sok energiát égetnek el.

Hogyan tudom meghatározni a kalóriaigényemet?

A készített leírások alapján könnyen megérthető, hogy pontatlanságok merülhetnek fel az energia- vagy kalóriaigény meghatározásakor, mivel minden test másképp működik. Mindazonáltal vannak olyan módszerek vagy segédeszközök, amelyekkel az energiaigény megközelítőleg pontosan meghatározható, hogy ezután az egyes célokhoz igazított táplálkozási terv alapjául szolgáljon.

PAL tényezők az aktivitás szintjének meghatározásához

Az úgynevezett PAL értéket (fizikai aktivitási szint) gyakran használják a napi energiaigény megállapítására. Faktor alakul ki az adott fizikai aktivitástól függően (a munkahelyen, de a szabadidőben is). Az egyéni alapanyagcsere és a megfelelő PAL érték szorzatával megbecsülhető egy személy energiaigénye.

Ez a PAL módszer adhat Önnek első iránymutatást, de még mindig meglehetősen általános, ezért lehetnek eltérések a tényleges energiaigénytől. A legtöbb embernek bizonyos rutinja és rendszeressége van a mindennapi munkában és szabadidőben, ezért az ember kalóriaigénye egy bizonyos tartományon belül kiegyenlítődik. Pontos meghatározás azonban nem lehetséges, ha például 10 000 lépést tesznek meg egy napon, és csak 5000 lépést tesznek a következő napon, vagy ha az edzés egy napon különösen intenzív, majd másnap csak az intenzitás fele.

Táplálkozási alkalmazások

Most már számtalan táplálkozási alkalmazás található, számos hasznos funkcióval. Leegyszerűsítik a napi táplálékfelvétel és annak kalóriájának rögzítését. Hatalmas élelmiszer-adatbázisok segítségével az ételeket kényelmesen be lehet írni a saját digitális táplálkozási naplójába. Helyesen rögzítve láthatja, hogy mennyi kalóriát fogyasztott a nap végén. Ha most már tudja a pontos kalóriaigényét, akkor megkapja a kalóriaegyensúlyt. Az alkalmazás egy pillanat alatt kideríti, hogy kalóriatöbbletben van-e (súlygyarapodás) vagy kalóriadeficitben (fogyás). A céltól függően az étrend kifejezetten ellenőrizhető.

A legtöbb tiszta táplálkozási alkalmazásból azonban hiányzik a kalóriaigény pontos meghatározása. Ez az elfogyasztott kalóriák számát eredményezi. Ennek ellenére ez csak a harc fele, ha nem ismeri a kapcsolódó kalóriaigényeket.

Egyes alkalmazások ennélfogva egy lépéssel tovább mennek, és all-in-one megoldásokat kínálnak. Itt különösen népszerűek a fitnesz karszalagok, amelyekkel a kalóriafogyasztás mérhető. Vegye figyelembe, hogy a kalóriafogyasztás mérésére különböző mérési módszereket alkalmaznak. Ezek az egyszerű lépésszámlálástól az impulzusmérésig terjednek. Ebben a szegmensben jól ismert szolgáltató a Fitbit.

A Mérleg és a tükör nem hazudik

A korábbi leírások alapján elmondható, hogy a tényleges energiaigény egyedi esetekben csak a mérleg folyamatos súlyellenőrzésével határozható meg. Mivel azonban azt is tudjuk, hogy az izomtömeg nehezebb, mint a zsírtömeg, és hogy az arányok eltolódhatnak, a mérleg gyakran hamis eredményt jelenthet. Ezért tanácsos a tükörbe nézve értékelni az előrehaladást, hogy aztán szükség esetén módosítsa táplálkozási tervét.

Fontos rögzíteni a fejleményeket és az ilyen időszakokban alkalmazott étrendet is. Egyrészt a hibák elkerülhetők a jövőben, ha kudarcot vallanak. Másrészt, ha sikeres vagy, akkor tudod, hogy jó táplálkozási tervet követtél, és ezt aztán követni lehet.

Javasoljuk a test különböző kerületeinek dokumentálását és mérését, mint például a has, mellkas, láb, kar és derék kerülete. Ezek az értékek értékes információkat nyújtanak a haladásról vagy a kudarcról.

---