Hogyan fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukrot

Hogyan fogyasszunk kevesebb cukrot, és milyen egészségügyi előnyökkel jár a cukorban gazdag termékek fogyasztásának korlátozása - hasznos tippek és ajánlások.

Tartalom:

Mi a cukor és mi a szerepe?

A cukor egyfajta élelmiszertermék, amely édesíti az ételeket és italokat. A szénhidrátok kategóriájába tartozik. Szinte minden természetes élelmiszer és még sok más cukrot tartalmaz, de az élelmiszeriparban a legismertebb és legkiválóbb a cukorrépa és a cukornád. A cukor többféle lehet, nevezetesen: nyerscukor, ami finomítatlan, és finomított cukor. A finomított cukor lehet fehér cukor (a legtöbbet fogyasztott), barna cukor és szirup. A nyerscukor barna színű, és a fehér cukorhoz képest kevesebb feldolgozási szakaszon megy keresztül.

A cukornak számos előnye van, mégpedig az élelmiszeriparban. Édes ízt ad, és megkönnyíti a feldolgozott ételek fogyasztását. Textúrázó szerepe van a pékárukban és cukrászdákban is, megakadályozza a jégkristályok képződését a fagylaltban és a sorbetben (csökkenti a fagyáspontot), elősegíti az élesztő erjedését és szerepet játszik a természetes tartósítószer. Ezért lekvárokban, kompótokban és szirupokban használják.

Tudtad, hogy? A "cukor" kifejezés arabul származik - "sukkar", ami azt jelenti, hogy "öröm".

Túlzott cukorfogyasztás

A cukor édes ízt ad az ételeknek és fokozza az ízeket, de korlátozott mennyiségben kell használni. Szükségünk van cukrokra étrendünkben, de egészséges természetes forrásokból és mérsékelt mennyiségben.

Az édes függőség egyre gyakoribb. A túlzott cukor- és hozzáadott cukortermékek fogyasztása növeli az elhízás, a szívproblémák, a cukorbetegség kockázatát. Az egy főre eső cukorfogyasztás riasztóan nőtt és tovább növekszik.

Megengedett napi adag cukor

A maximális megengedett napi adag cukor 9 teáskanál férfiaknál, 6 teáskanál nőknél és 3-4 teáskanál gyermekeknél (egy teáskanál = 4 g). Valószínűleg azt mondja magának, hogy minden bizonnyal csak a reggeli kávéba vagy teába ad cukrot, és semmiképpen sem haladja meg a 6–9 teáskanál mennyiséget. Az a probléma cukrot adnak a piac szinte minden élelmiszeréhez - gyümölcslevek, sütemények, félkész termékek, konzervek stb. A cukor ugyanis javítja az ízét és tartósítószerepe van.

Például egy különféle töltelékkel rendelkező csokoládé akár 7 teáskanál cukrot, 350 ml Coca-Cola legfeljebb 12 teáskanál cukrot, 100 g csokoládé pedig 6-12 teáskanál cukrot tartalmazhat, a kakaótartalomtól függően. . Ezért fontos, hogy mindig olvassák az élelmiszerek címkéit.

Túlzott cukor - milyen hatásai lehetnek?

Cukor és elhízás

A túlzott cukorfogyasztás a fent említett maximálisan megengedett dózis túllépését jelenti. A cukor feleslegben növeli a elhízottság elsősorban azért, mert csak kínál üres kalóriák, tápanyagok vagy tápérték nélkül. Az elhízás viszont (főleg zsigeri zsír), a szívproblémák, a degeneratív betegségek, a cukorbetegség stb. nagyobb kockázatával függ össze.

Cukor, vércukor és trigliceridek

A cukor serkenti az inzulintermelést, és hipoglikémiához és éhezéshez vezethet. Nagy mennyiségű cukor a cukorbetegséghez is kapcsolódik, mivel ez a hasnyálmirigy növeli az inzulintermelést. Az inzulinrezisztencia összefügg a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával. A cukor és a cukorbetegség közötti kapcsolat azonban főként az elhízáson alapul, amely a 2-es típusú cukorbetegség ismert rizikófaktora. Negatív hatással van a szív- és érrendszerre is. növekvő triglicerid termelés.

Túlzott cukor - egyéb hatások

Egyes kutatások a megnövekedett cukorfogyasztást memóriaproblémákkal, kognitív problémákkal, depresszióval és szorongással kapcsolják össze. A nagy mennyiségű cukrot a pattanások nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozták. Növeli a vércukorszintet és az inzulint, ezáltal az androgének, faggyú és gyulladásos fehérjék termelését. Ezek az elemek együttesen vesznek részt a pattanások megjelenésében. Felgyorsíthatja a bőr öregedését is, csökkentve annak rugalmasságát.

Ezenkívül a fogakkal érintkezésben lévő cukor kedvez a fogszuvasodás megjelenésének, mert táplálja a szájban lévő baktériumokat, és olyan környezetet képez, amely elősegíti fejlődésüket. Megakadályozhatja a kalcium felszívódását, befolyásolva a csontok egészségét, befolyásolhatja az immun egészségét és összekapcsolható más betegségekkel, de további kutatásokra van szükség ebben a tekintetben.

Mi a hozzáadott cukor?

Vegye figyelembe, hogy a cukor különbözik a cukroktól. A cukrok lehetnek természetesek vagy finomítottak. Míg egyes cukrok természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a zöldségek és gyümölcsök, mások cukrot adnak hozzá. A finomított cukor csak üres kalóriákkal látja el a testet, tápérték nélkül. Az olyan cukrok, mint a glükóz, szacharóz, fruktóz, laktóz táplálkozási előnyökkel járnak, és természetes forrásokból, például gyümölcsökből kell származniuk.

A hozzáadott cukor a felhasznált cukor élelmiszeripar ízet adni a feldolgozott élelmiszereknek és meghosszabbítani azok érvényességét. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek magas kalóriatartalmúak és általában alacsony a tápértékük. A hozzáadott cukor különösen süteményekben, édességekben, cukorkákban, üdítőkben, édesített tejtermékekben, pékárukban stb. Gondosan olvassa el az élelmiszerek címkéit, mert a cukrok több név alatt is elrejthetők: barnacukor, finomítatlan cukor, kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, melasz, cukrok, amelyek végén „-ose” végződik, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz stb. A magas cukortartalmú élelmiszertermékekben 100 g-nál több mint 22,5 g cukor van, míg az alacsony cukortartalom legfeljebb 5 g cukrot jelent 100 g-ban. A "cukormentes" szóval ellátott termék kevesebb, mint 0, 5 g adagonként.

édesítőszerek

Az édesítőszerek lehetnek természetes vagy mesterséges. A mesterséges szintetikus anyagok a cukor szintetikus helyettesítői, de lehetnek természetes, de finomított forrásokból is. Ez a kategória magában foglalja: aszpartám, szacharin, advantam, xilit, szukralóz, szorbit stb. Nem növelik a vércukorszintet, és különösen cukorbetegek számára ajánlottak. A természetes édesítőszerek közé tartozik a méz, a melasz, a juharszirup stb. Tápanyagok is vannak, nemcsak üres kalóriák, hanem nagyon magas a kalóriatartalmuk is, általában finomított és feldolgozott termékek.

Hogyan korlátozhatjuk a cukorbevitelt - tippek kevesebb cukor fogyasztásához

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a szabad cukrok bevitele legyen kevesebb, mint a teljes kalóriabevitel 5% -a. A szabad cukrok közé tartoznak a feldolgozás és főzés során az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott monoszacharidok és diszacharidok, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumban található természetes cukrok.

Milyen előnyei vannak az alacsony cukortartalmú étrendnek? Elméletileg a kevesebb cukrot tartalmazó étrend segíthet a kilók leadásában, mert a magas cukortartalmú ételek magas kalóriatartalommal bírnak. A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése csökkenti a kalóriák számát, ezért fogyáshoz vezethet. Emellett a felesleges cukor lemondása szebb és tisztább bőrt eredményezhet, javíthatja a hangulatot, csökkentheti a gyulladást, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Bár nincs hivatalos meghatározás, a diéta cukor nélkül vagy alacsonyabb cukortartalommal ez azt jelenti, hogy a hozzáadott cukor korlátozott, lehetővé téve az olyan élelmiszerekből származó cukrok fogyasztását, mint a zöldségek és gyümölcsök. Nem kell teljesen megszüntetnünk a hozzáadott cukor összes forrását. Minden arról szól mértékletesség és adagkontroll. A magas cukortartalmú ételek problémája a túlevés, mivel azok magas kalóriatartalmúak, de általában nem táplálóak. Nincs elegendő vitaminjuk és ásványi anyaguk az összes extra cukor kompenzálására.

Íme néhány tipp a kevesebb cukor fogyasztásához:

1. Kezdje apró lépésekkel

Emlékezz rá a változásnak lassúnak kell lennie, különösen akkor, ha korábban nagy mennyiségű cukrot fogyasztott. Először csökkentse a különösen cukrot tartalmazó termékek, például cukorka vagy édesség fogyasztását. Az első lépés a cukor legkézenfekvőbb forrásainak - sütemények, muffinok és cukorkák - megszüntetése lehet. Csökkentheti az édesített italokat és csökkentheti a kávéhoz és a teához hozzáadott cukor mennyiségét is - megfelezheti a mennyiséget, majd teljesen lemondhat a kávéban lévő cukorról.

Gondoljon az első hetekre, amikor kevesebb cukor van, nem pedig cukor. Az ízlelőbimbók így "felkészíthetők" az a életmód kevesebb cukorral és végül megszokja az ilyen étrendet - életmód lesz belőle. Ez idő alatt továbbra is fogyaszthat természetes cukrokkal ellátott ételeket, például gyümölcsöt, mert ezek tápanyagokban és rostokban gazdagok. De ne feledje, hogy nem szabad túlzásba vinni a gyümölcsökkel - mérsékelt bevitelre van szüksége.

2 Határozza meg és csökkentse a hozzáadott cukor fő forrásait

Azzal kezdődik, hogy korlátozza a nyilvánvalóan magas cukortartalmú termékek fogyasztását - sütemények reggelire, például muffin és kávés süti, olyan termékek, mint sütemények és torták, olyan termékek, mint fagylalt és szorbet, édesített gyümölcslé és szénsavas italok stb. Szintén korlátozza a kandírozott gyümölcs fogyasztását, és győződjön meg arról, hogy mérsékelt mennyiségű aszalt gyümölcsöt fogyaszt.

3. Kerülje a cukros italokat

Kerülje a cukor hatékony fogyasztását! Nem csak az számít, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mit iszol. A cukor megtalálható cukorral édesített természetes italokban, szénsavas italokban, ízesített kávéban, ízesített tejben, ízesített teában, forró csokoládéban, tonikvízben. A koktélok és likőrök cukorban is gazdagok. Az üdítőitalok az extra kalóriák fő forrása, amelyek segíthetnek a hízásban és nem nyújt táplálkozási előnyöket. A folyékony szénhidrátok, például a cukros italok, a magas kalóriaérték ellenére sem nyújtanak jóllakottságot.

4. Olvassa el a feldolgozott termékek címkéit

Egyes összetevők listája megemlíti a termék cukor mennyiségét. A "cukor" első összetevőjének elkerülése érdekében az élelmiszer-gyártók többféle cukrot is használhatnak - mindegyik más néven. Így a cukrokat külön-külön adják ki kisebb mennyiségben, ami megnehezíti a fogyasztók számára annak meghatározását, hogy mennyi az összes cukor egy termékben. Emlékezz rá a szervezet az összes hozzáadott cukrot ugyanúgy metabolizálja. Olvassa el a címkét, és győződjön meg róla, hogy azonosította az összes hozzáadott cukor forrását, még akkor is, ha nem szerepelnek az első összetevőkben.

A cukornak sok álneve van, és mindet meg kell tanulnia, hogy korlátozza az étrendjét. Általános ökölszabály, hogy vigyázzon olyan összetevőkre, amelyek "oázisban" végződnek - ezek általában a cukor formái - például: glükóz, szacharóz, dextróz, fruktóz. Az egyértelműen megjelölt cukrok, például a cukor mellett az anyag számos más formában is előfordulhat - melasz, szirupok, például kukorica, rizs, maláta és juhar, gyümölcslé koncentrátum, maltodextrin stb.

5. Cserélje le a cukros ételeket egészségesebb alternatívákra

A cukrok egyszerű szénhidrátok. Kerülje a fehér cukrot, a barna cukrot, a juharszirupot, a melaszt, a kukoricaszirupot. Cserélje gyümölcsre, de kis mennyiségben. Néha választhatja a termék nem édesített változatát. Számos étel és ital édesített és édesítetlen formában van. Ha úgy érzi, hogy valami édeset kell enni vagy inni, válasszon egy alternatív édesítőszert - szukralózt, aszpartámot, sztíviát stb. Ez azonban korlátozza a fogyasztást. Válasszon egészséges harapnivalókat, például egy marék diót, friss gyümölcsöt stb. Óvakodjon az úgynevezett "egészséges falatoktól", például a granola- és fehérjetartóktól, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

6. Korlátozza a mesterséges édesítőszereket

A mesterséges édesítőszerek legalább 200-szor édesebbek lehetnek, mint a valódi cukor. Ez "becsaphatja" az agyat. Hosszú távon ezek a helyettesítők kiválthatják a cukor utáni vágyat, ami megnehezíti az étrend betartását. Bár általában főzéshez és sütéshez cukorhelyettesítőként forgalmazzák, gyakran használják egyes élelmiszerek összetevőiként.

Egyéb tippek:

Kerülje a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó kereskedelmi mártásokat. Válasszon otthoni természetes alapanyagokból készített szószokat.
Cserélje ki a vízzel édesített gyümölcsleveket, amelyeket ízesíthet néhány gyümölcsszelettel.
Kerülje az alkoholos italokat hozzáadott cukorral.
Korlátozza a sütőipari, sütőipari és cukrászati termékeket nagy mennyiségű cukorral.
Fokozatosan hagyjon fel a kávés cukorral, és kerülje a kávé alapú italokat, amelyek szirupokat, ízesítőket, tejszínhabot és önteteket tartalmaznak.
Tervezze meg étkezéseit, ügyeljen arra, hogy ne legyenek olyan édes ételek a házban, amelyek csábíthatnák, ha snackre van szüksége.
Használat fűszerek és ízek a cukor helyettesítésére - gyógynövények, fahéj, szerecsendió, kardamom, vanília, menta stb.
Cserélje ki a kereskedelmi forgalomba kerülő gyümölcsjoghurtokat (amelyek sok cukrot tartalmaznak) egyszerű, édesítetlen joghurttal, amelybe gyümölcsöt adhatunk. Kerülje a kandírozott gyümölcsöket (amelyek cukrot adtak hozzá), és korlátozza a szárított gyümölcsöket, ehelyett mérsékelten fogyasszon friss gyümölcsöket.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, mindezt hozzáadott cukor nélkül.

A mértékletességről és az egészségesebb választásokról van szó!

A hozzáadott cukrok teljes eltávolítása nem könnyű. Ez nem azt jelenti, hogy azt kell gondolnod, hogy soha többé nem eszel meg egy szelet tortát. Fontos csökkenteni a hozzáadott cukor bevitelét és egészségesebb döntéseket hozni. Fokozatosan, miután alkalmazkodik ízléséhez, az étvágy és az édes étel iránti vágy nem lesz olyan nagy.

Ne feledje, hogy a cukor csökkentése az étrendben nem teljes megoldás a fogyáshoz. Ez egy olyan életmódváltás része, amelynek rendszeres testmozgást és tápláló étrendet is tartalmaznia kell. Aki cukormentes étrendet akar kezdeni, beszéljen orvosával, dietetikusával vagy táplálkozási szakemberével, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémája van.

Először is fontos a kiegyensúlyozott, egészséges és változatos általános étrend egészséges életmód, aktív és kiegyensúlyozottan viszonyul a cukorhoz.