Hogyan fogyhatok egészségesen és csökkenthetem a testzsírt?
Mi az elhízás?
Testzsírszázalék!
Minden fogyni vágyó ember feltételezi, hogy túlsúlyos, és általában tudatában van ennek. Természetesen fontos megjegyezni, hogy milyen magas a testzsírszázalék. Még vicceket is csinálsz róla. Csak nem nőttél elég nagyra a súlyodhoz képest.
Az erős nők „gémnek” hívják magukat, míg az ágyéki gerinctől lefelé tartó ízületeik idő előtt elkezdenek kopni a súly alatt. A drága ötvözetből készült mesterséges csípőízületek és térdízületek pénzügyi problémát jelentenek az egészségbiztosító társaságok számára, de viselőjük számára állandó fizikai korlátot jelentenek, ami általában nyomon követési műveleteket eredményez. A férfiak körében a mondás jár: "A gyomor nélküli ember nyomorék". Más mondások, mint például: „Kerek, na és mi!” Elkerülnek az alaptémától, a rossztól Súly, tól től. Az anorexiások viszont azt képzelik, hogy még mindig túl kövérek, és áron „kényszeríteni kell őket arra, hogy boldogok legyenek”. Tehát mi az egészséges testsúly meghatározása? Mi lehet a baj?
Az újszerű BMI, az Testtömeg-index, amelynek meg kell adnia a keretet az egészséges normál testsúly felméréséhez. Noha Adolphe Quételet a belga statisztikus fejlesztette ki a 19. században, az amerikai kiadványok révén csak a hetvenes években vált divatossá. A képlet bonyolultabb és állítólag megbízhatóbb, de az egyszerű Broca-indexhez hasonló súlyos hibával rendelkezik: az egyéni testalkatot, valamint az izomtömeg és a testtömeg arányát nem igazán veszik figyelembe. Táblázat nélkül a BMI is elég értéktelen, mert az index nem lineáris. Azt a számot, amely a testtömeg kilókban való elosztásának és a négyzetméter magasságának a felosztásából származik, még nem kell értelmezni. Számos könyvszolgáltató, a BMI mérleg vagy a BMI „ellenőrzött” fürdőmérők gyártója keres ebből.
Mérje meg a testzsír százalékát
[A WhtR-t nem szabad összetéveszteni a WHR-rel, a derék-csípő arányával. A derék-csípő arány csak közvetett módon mond valamit az egészségről. Különösen a nők használják „vonzerő” képletként - kulcsszó „homokóra figura”. A DGSP (Deutscher Sportärztebund) szerint az érték nőknél nem haladhatja meg a 0,8-at, a férfiaknál pedig a 0,9-et. A 0,85 vagy 1,0 feletti értékek elhízást (elhízást) jeleznek, és tanácsot adnak a fogyáshoz.] Igaz, a WHtR formula sem tökéletes. Ideális lenne a testzsírszázalék mérése a testzsíreloszlás meghatározásával kombinálva. Ehhez azonban rendkívül összetett vizsgálatokra lenne szükség. De a WHtR figyelembe veszi legalább részben a testalkatot, és a test területét, amely alatt a legveszélyesebb zsír lerakódik, a hasat. A belső hasi zsír - az intraabdominális zsír, ahogyan azt az orvosok szakmailag leírják - különösen erősen kapcsolódik a szervezet anyagcseréjéhez, és veszélyes, ha túlsúlyos. A hasi zsírt azonban a WHtR arányosan veszi figyelembe.
A testfelesleg ezért a tényleges kockázati tényező, és nem feltételezett túlsúly, amelyet egyedileg kell értelmezni ugyanarra az összegre. Ezért fontos csökkenteni a testzsír, ez a felesleges testzsír százalékos arányát. A testzsír kiszámításához egyszerű közelítések léteznek, amelyek közül a legegyszerűbb az amerikai haditengerészet módszere. Számukra a testméreten kívül a köldök szintjén a derékméretre és a gallérméretre van szükség, ami egy lazán viselt ingnek felel meg. Mivel a képlet logaritmusokkal működik, ajánlott egy interaktív számológép. A testzsír-index ’értékelésekor bizonyos etnikai csoportok keretrendszerét is figyelembe kell venni, mivel genetikai különbségek vannak a csontsűrűségben. A kereskedelemben és a (különleges) vásárokon hirdetett testzsírmérő eszközök, különösen a testzsírmérlegek, minden promóció ellenére megbízhatatlannak számítanak. A szakértők, köztük az egészségbiztosító társaságok szakemberei, nem javasolják az ilyen eszközökre való támaszkodást. A kölni német sportegyetem javasolja a (sport) orvoshoz való fordulást.
Ismerje meg testét - táplálkozási szükségleteit és zsírraktárait
Az energiafogyasztás - a fárasztó kalóriák
Míg az ideális egészségi súly kiszámítása viszonylag egyszerűnek tűnik, a kalória kiadások kissé bonyolultak. Energiaigény-számítás nélkül nem fog ésszerű eredményeket elérni. A számításokat azonban különböző közelítési képletek szerint végzik, ezért csak alapinformációként használhatók fel. Íme csak néhány átlagos érték útmutatóként a módosított Harris-Benedict képlet alapján, amelyet már 1919-ben publikáltak.
Egy 35 éves, 165 centiméter magas és 75 kilós nő esetében az alapanyagcsere 2300 kalória. Az alapanyagcsere sebesség az az energiaigény, amely csak alvás vagy ülés közbeni testfunkciók fenntartásával szükséges. A számításba beletartozik az élelmiszer beviteléhez és felhasználásához szükséges energia. Könnyű tevékenység, amelyet félórás gyaloglás és egy órás kerékpározás egészít ki, 450 kalóriával és 2750 kalóriával növeli az energiafelhasználást. Ha ugyanaz a nő 20 évvel idősebb és 5 kilóval nehezebb lenne, akkor a csökkent bazális anyagcsere miatt csak 2700 kalóriát fogyasztana.
Egy 40 éves, 175 centiméter magas és 85 kilogrammos férfinak 3200 kalóriára lenne szüksége hasonló tevékenységhez. Ha kemény munkát vállalna, vagy nagyon aktívan sportolna, akkor kb. 1000-3200 kalóriával növelheti a kalóriaigényét, míg a fiktív 35 éves nő csak 900 kalóriával 3650 kalóriára növelheti a kalóriáját. Ezek a példák adnak nyomot arra a keretre, amelyben az étrend a későbbi étrendi információkban mozoghat.
A testzsír csökkentése - relevancia és diéta
Egyszerűbben fogalmazva: a fogyás diétával és műtét nélkül a lerakódott zsír megszüntetése. A test olyan zsírt tárol, amelyre nincs szüksége az élet támogatására. A tiszta életfenntartáshoz a testnek csak súlyának 2–6 százalékára, a nőknél 10–13 százalékra van szüksége zsírpárnának, különösen szerveinek védelme érdekében. De betétet hoz létre a „rossz időkre”. Átlagos raktár esetén egy felnőtt körülbelül 40 napig képes túlélni további táplálékbevitel nélkül. Ezt kívánta a természet, és több tízezer éven keresztül hasznos volt az emberiség megőrzése szempontjából. Mivel a nők felelősek voltak és továbbra is felelősek a szülésért és a gyermekek alapvető szükségleteinek teljesítéséért, a természet fokozottabb képességet adott nekik a zsírraktározásra - ez az egyik oka a várható élettartam.
Az átlagok az életkor előrehaladtával nőnek, mivel az izmok, az úgynevezett sovány tömeg százalékos aránya fokozatosan csökken. Jó a nőknek fiatalon 20 százalékkal. Ez az arány 25 évre nőhet az 50 év feletti nőknél. A 30 százalék körüli (fiatal) és több mint 30 százalékos (érett) értékeket kritikusnak tekintik. A férfiaknak lényegesen kevesebb testzsírnak kell lenniük. A jó értékek 15% (fiatal) és 20% (érett) között vannak. A 20 százalékot meghaladó vagy 25 százalék feletti érték azonban kritikus. Ezek referenciaértékek az eurázsiak (kaukázusiak), azaz a közép-európaiak számára. A derék kerülete egy átlagos testméretre figyelmeztető jelként tekint. A határértékek nőknél körülbelül 90, férfiaknál 100 centiméter körül vannak megadva.
Ma a biztonságos alapvető élelmiszerellátás mellett a depozitális zsír tárolása problémává, személyes és társadalmi hátránnyá vált. Ezen alapvetően pozitív képesség miatt az álomfigura álma gyakran kudarcot vall. Ezért nem csak a drasztikus súlycsökkentés jelentős elérésében akarunk segítséget nyújtani, hanem ezt az utat az Ön egyedi igényeihez is igazítjuk.
Bár az ultragyors fogyás vonzereje nagy, határozottan javasoljuk ellene. A promóciós étrend-terv, például „három font alatt 10 font”, egészségügyi szempontból rendkívül kockázatos. A "normális fogyasztó" számára ez még lehetetlen is. Mindenekelőtt azonban nem vezet tartós sikerhez.
Hogyan működik az elhízással kapcsolatos étrend?
Csak egy van kettő Alapvető szempontok. A diéta, és nem a belső egészségügyi problémák kezeléséről beszélünk, a legfontosabb módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges testzsírtól, vagyis a lerakódott zsírtól. Ez vagy a kalóriabevitel csökkentésével, vagy a kalóriafogyasztás növelésével az azonos bevitel fenntartása mellett, és természetesen mindkét intézkedés kombinációjával. Leegyszerűsítve: kevesebbet egyél és többet csinálj. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a vészhelyzetben felhasználja a tárolt zsírt. A vízvesztésből származó ideiglenes súlycsökkenés nem a túlsúly csökkenése. Bármely más, különösen a spontán súlycsökkenés, ritka esetekben olyan súlyos betegséget jelent, amely hatással van a szervekre, vagy az izmok kimerülésére utal.
De itt kezdődik a probléma. A fejezet elején bemutattuk a kalóriafogyasztás tipikus kiindulási helyzeteit. Egy egyszerű számítás most megmutatja: Egy kiló testzsír fogyasztása vagy elégetése körülbelül 8000 kalóriát jelent mert az ember egy kilogramm testzsír fűtőértékét 7500 és 9000 kalória között számítja ki. Ilyen napi követelmény azonban nagyon kevés embernek van. Még akkor is, ha nem fogyaszt semmit, csak vizet, nincs módja követni a csoda diétát, és három nap alatt négy-öt kilogrammot vagy még többet fogyni. Ha a mérleg mást mond, akkor rövid távon sok felhasznált vizet veszített a szövetfolyadékból. Néhány nappal az összeomlási étrend után ismét hízni fogsz, először a vízveszteség kompenzálásával, majd az elégedett vágyakozás miatt.
Valójában ha bizonyos biztonsági intézkedéseket tesz, akkor napi aggodalmát 1000-1200 kalóriára csökkentheti, kevés gond nélkül. Nagyjából elmondható, hogy nőként átlagosan heti 1 (!) Kilót veszít. Ha egyidejűleg tevékenységével növeli igényeit, heti 1,5 kiló lehetséges az egészség károsítása nélkül. De még férfiként sem érdemes többet elérni a megnövekedett alapkövetelmények miatt. Ha egy hét előkészítés után be akarja illeszteni az orvosilag felügyelt étrendet a nulla étrendbe, további 1–1,5 kiló érhető el. Ez azt jelentené: Egy hónap alatt 6 és maximum 8 kg közötti fogyás. Nem lenne ésszerű cél? A férfiak a megfelelő akaraterővel is leadhatják a jelzett 10 kilót.
De most jön a döntő kérdés. Meg akarja gyötörni magát, vagy nyugodtan akarja venni? Hogyan haladhat a legjobban az igényeinek megfelelően, és hogyan tudja végül megtartani álmai alakját? A következő lépés megköveteli az étkezési és ivási szokások tanulmányozását, a szokások vizsgálatát. Ha újra tanulmányozni szeretné az "Egészséges fogyás" című 1. részt, íme: Egészséges fogyás
A 3. rész izgalmas lesz: A tudatosról és a tudattalanról, valamint a motivációról szól.