Hogyan fogyj egészségesen Ez az étellista segít abban is, hogy újévi fogadalmad legyen
Az egészséges fogyáshoz meg kell követni az ételek és szokások listáját.
Dr. Michael Greger, a klinikai táplálkozásra szakosodott orvos napi tucatjának vagy napi tucatjának nevezi, és összefoglalja a "legegészségesebb ételek a legegészségesebbek között" és az orvos szokásait fitt maradjon és megakadályozza a betegségeket.
Ha a listán szereplő összes elemet megeszi, elégedett lesz, annak ellenére, hogy csak 1250–1500 kalóriát tartalmaz, ami körülbelül 500-mal kevesebb, mint az emberek szoktak. Greger kijelenti, hogy ez a formula garantálja a fogyást.
A lista arra is ösztönzi az embereket, hogy teljes táplálékot, növényi étrendet kövessenek, amelyet az orvos új könyvében, a Hogyan ne diétázzunk: Az egészséges és tartós fogyás innovatív tudománya szerint ajánl.
Greger ezt a listát javasolja az étkezési szokásokhoz a hús, a tojás, a tejtermékek és a feldolgozott élelmiszerek minimalizálása, valamint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak maximalizálása érdekében.
"Ha azt mondod az embereknek, hogy egyenek növényeket, akkor nem tudják, hogy ez mit jelent" - mondta Greger. - Nem bab alakú cukorkáról, hanem babról beszélek ... igazi ételről, amely a talajból, a mezőkről származik, nem pedig a gyárakból. Ezek a legegészségesebb lehetőségek. "
Néhány növénynek is van bizonyos tápanyagok, beleértve sehol másutt nem található rákellenes szereket. Ezért Greger listája sok ilyen szuperélelmiszert tartalmaz.
Az orvos által legközelebb ajánlott ételek az emberek által elfogyasztott minimális mennyiségek, de könnyen elérhetik a határt - mondta Greger. „Sok hely van a gyomorban, és ezek közül az ételek egy része annyira bőséges, hogy ha valóban megpróbálja követni, akkor remény lesz Nincs hely szemétnek (ételnek)"ő mondta.
Itt van a tizenkét napi étel listája:
1- bab (három adag)
Ez magában foglalja a bab minden típusát (például lencsét, fekete borsót, fehér babot, csicseriborsót stb.). A bab a jó dolgok kimeríthetetlen forrása (rostot, fehérjét és vasat tartalmaz), és segíthet abban, hogy jóllakjon.
¼ csésze hummus vagy babmártás
½ csésze főtt bab, tofu vagy tempeh
2- bogyók (egy adag)
Válasszon epret, málnát, áfonyát, cseresznyét és szedret. A bogyók antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
½ csésze friss vagy fagyasztott bogyó
3- Egyéb gyümölcsök (három adag)
Ez a finom kategória magában foglalja az almát, avokádót, banánt, narancsot, őszibarackot, mangót, ananászt, körtét és még sok más kedvenc gyümölcsöt. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
1 csésze vágott gyümölcs
4- keresztesvirágú zöldségek (egy adag)
Emlékezzen a brokkolira, a karfiolra, a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõre, a retekre és a káposzta minden fajtájára. "Szulforafán nevű anyagot állítanak elő, amelynek figyelemre méltó előnyei vannak, és máshol nem található meg" - mondta Greger.
½ csésze apróra vágott keresztes zöldség
¼ csésze brokkoli vagy kelbimbó
5- zöldségek (két adag)
Ebbe a csoportba a saláta, a spenót és a kelkáposzta keveréke tartozik.
6- Egyéb zöldségek (két adag)
Minden kedvence itt van: sárgarépa, kukorica, paprika, hagyma, paradicsom, édesburgonya, gomba és még sok más. A gyümölcsökhöz hasonlóan sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint sok rostot tartalmaznak.
½ csésze levél nélküli, nyers vagy főtt zöldség
7- lenmag (egy adag)
A lenmagnak vannak olyan rák elleni küzdelmű lignánjai, amelyekből máshol nem hiányoznak a vegyületek - mondta Greger.
1 evőkanál őrölt lenmag. Szórja meg kedvenc ételeit.
8- diófélék és magvak (egy adag)
Válasszon mandula, kesudió, pisztácia, tökmag, napraforgómag, dió és egyéb kedvencek közül. Antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal töltve a dió segít abban, hogy jól érezze magát.
2 evőkanál dióvaj vagy mag
9- gyógynövények és fűszerek
Ebbe a kategóriába tartozik a kurkuma, a fahéj, a chili por, a szerecsendió, az oregánó és még sok más. Egyes tanulmányok szerint a kurkuma, egy erős antioxidáns, hasznos élelmiszer a gyulladás elleni küzdelemben.
¼ teáskanálnyi kurkuma, minden más, só nélküli gyógynövény és fűszer mellett
10- teljes kiőrlésű gabona (három adag)
Vegye figyelembe a barna rizst, a zabpelyhet, a pattogatott kukoricát, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát és az árpát. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék segítenek csökkenteni a kalóriákat. A rost, amely nem emészthető, csapdába ejtheti a cukrot, és blokkolhatja a zsírt és a keményítőt, miközben a testén mozog - mondta Greger.
½ csésze forró granola vagy főtt gabona
11- italok (öt adag)
Menjen víz, tea és kávé után. A nehéz tejszínt és a cukrot hagyja ki.
12- gyakorlat (egy adag)
Minden apró mozdulat segít kalóriát égetni. Otthon jól edzhet.
90 perc közepes intenzitású testmozgás, pl. B. gyors séta, jóga vagy kertészkedés.
40 perc megerőltető tevékenység, például kocogás, súlyzós edzés vagy úszás.
És emlékezz ...
Greger tudja, hogy ez a lista sok ember számára hasznosabb, mint reális, ezért azt javasolja, hogy tegyen apró lépéseket napi tizenkét élelmiszere fedezésére. Jó kiindulópont lehet, ha lenmagot szórunk be bármilyen ételre, vagy adunk hozzá egy banánt a zabpehelyhez. A Daily Dozen mobilalkalmazás segíthet a cél elérésében.
"A legfontosabb az emberek számára, hogy nem az számít, hogy mit eszel ma, vagy a következő héten vagy a következő hónapban, hacsak nincs súlyos betegséged, hanem az, hogy mit eszel egész életedben" - mondta.
A cél az egészséges táplálkozás megtalálása, amely fenntartható, kellemes és kényelmes.
- Ha két évbe telik meggyőzni magát, akkor erre a két évre van szüksége. A következő 50 évben profitálni fog ebből. Tehát tényleg el kell gondolkodni rajta hosszútávú- Mondta Greger.