Hogyan fogyj el és maradj erős!
A T-Nation.com cikke
Nak,-nek John Romaniello
Ezek a tények:
- Ha könnyű súlyokkal sportol, miközben diétázik, akkor biztosan remek lesz a könnyű súlyok emelésében. Azonban rettenetesen fog dolgozni a nagy súlyokkal.
- A nehéz testmozgás, még kalóriahiánnyal is, sokkal jobban képes fenntartani a sovány tömeget.
- Hacsak nem akarja véget vetni étrendjének, mint gyenge, bár karcsú férfi, el kell kezdenie nagy súlyokat adni az edzéshez.
Old School: tömegszakasz/diéta
Ebben az étrendben, amely váltakozik az ömlesztett fázis és az étrend között, mindkét fázis hátrányai jönnek létre. Az ömlesztési szakaszban lényegesen több zsírt nyer, mint az izomtömeg.
Az étrend fázisában kockáztathatja a sovány tömeg elvesztését, ha zsírokat akar veszteni, ami természetesen negatív. Ez egyfajta "2 lépés előre - 1 lépés hátra" helyzetet teremt. Őrülten frusztráló, és csökkenti a hosszú távú sikert.
Ne feledje, hogy a sovány tömeg az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az anyagcserét. Tehát meglehetősen kontraproduktív a sovány tömeg feláldozása az alacsony KFA elérése érdekében, mert akkor nem marad sokáig ezzel a KFA-val - főleg, ha újra tömeget akar felépíteni.
További hátrány, hogy ha meg is tudja tartani sovány tömegét, az ereje apadni fog. És akkor megpróbálja visszatérni a régi erőszintjéhez. Ez is elfogadhatatlan kompromisszum.
Az új mód
Úgy tűnik, hogy távolodunk a régi rendszertől. Ez jó. Ezért ehelyett meg kell próbálnunk fenntartani és hosszú távon felépíteni az alacsony KFA-t.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy az alacsony KFA fenntartása mellett nincs mód tömeggyarapodásra. Az is lehetséges, ha megfelelően tervezel, fenntarthatod, ha nem is növeled az erőszintedet, és közben elveszíted a zsírt.
Legyen nehéz, hajoljon le
A sikeres versenyző testépítők ezt már régóta tudják. Annak érdekében, hogy az izomtömeg megmaradjon az egy számjegyű diéta alatt, nagyon keményen kell edzenie.
A valóságban (eltekintve a szteroidoktól) ezekkel a fiúkkal az egyik legfőbb gond az utolsó felkészülési szakaszban a nehéz súlyú edzés, amely egyszerre javítja mind a neurogén, mind a myogén izomtónust, ami szükséges fegyver a színpadon.
Az első alkalommal, amikor nehéz edzéseket adtam az étrendhez, egy 5x5-ös tervet használtam, amelyet korábban sokan használtak. Működött. Ügyfeleim zsírvesztést szenvedtek, és viszonylag könnyedén tudták fenntartani sovány tömegüket. Ezt a módszert azonban nem találtam megoldásnak, csak név szerint szólította a gyereket.
Ez az üzlet: minden edzést fel kell használnia, hogy jobbá váljon, és ne csak próbáljon meg tovább romlani. Az 5x5 séma rendben volt, de még mindig van valami jobb, hogy sovány legyen és fogyjon.
A probléma megoldása az "Hatalmi kör".
Az előkészület
Először 3-4 gyakorlatra van szükség, amelyeket körben kell elvégezni. Ha helyesen végezzük, akkor az áramköri edzés vitathatatlanul az egyik legeredményesebb súlyzós edzésmódszer a zsír csökkentésére, és az "erőkörök" ugyanúgy viselkednek.
A következőképpen jársz el: Végzel egy gyakorlatot, nagyon rövid szünetet tartasz, és továbblépsz a következőre. Ezután az egészet megismétlik, ha szükséges. Van azonban itt egy olyan csavar, amely még érdekesebbé teszi az egészet. A hagyományos felkészülés bizonyos számú előre meghatározott gyakorlatot tartalmaz, előre meghatározott számú ismétléssel. Ezt évtizedek óta tudjuk. Működik, de semmi több. (Chad Waterbury új tervet dobott be a szobába, ennek hatásait alább mutatjuk be). Az erőkör célja az izomépítés, a zsírégetés és az erősödés elősegítése. Része neurológiai. A súlyok emelése helyett meg kell győződnie arról, hogy a mozgás robbanékony és tökéletes. A robbanásveszélyes mozgások segítenek az izomrostok maximális toborzásában. Ezenkívül az idegrendszert jobban stimulálják.
Ahhoz, hogy hatékony legyen, és megbizonyosodhassunk arról, hogy mindegyik szett elég kihívást jelent és stimulál, anélkül, hogy lebuktatnánk, elvetjük a hagyományos rep és set sémát. Ehelyett az ismétlések teljes számára koncentrálunk. Igaz, nagyon hasonlóan hangzik, de kellene. "Koncentráljon az ismétlésekre, és a mondatok legyenek mondatok" - mondta Chad Waterbury a témában, aki Christian Thibaudeau-val együtt szintén hozzájárult az erő köréhez.
A cél a gyakorlatok teljesítése, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot. Tehát most bontsunk le egy kicsit mindent.
Az edzés előkészítése
Minden edzés 2 körből áll, 3-4 gyakorlatból. Van egy "dinamikus szünet" a két kör között, amely "anyagcsere-javító körként" szolgál (erről bővebben alább). De előbb beszélnünk kell arról, hogyan állítsunk össze egy egyedi erőkört és egy teljes edzést.
A gyakorlatok megválasztása
Az első körbe be kell illesztenie az alapvető gyakorlatokat, amelyek sok izmot használnak. A második körbe beilleszthet egy izolációs gyakorlatot, de ez nem kötelesség.
Egyéni edzés
Egyéni kör
Minden körnek tartalmaznia kell legalább egy gyakorlatot az alsó test számára, legalább egy feszültséget a felsőtestre és legalább egy nyomást a felsőtestre. Amíg ezt a 3 területet lefedik, rajtad múlik, hogy kiválasztod-e a 4. gyakorlatot.
A részletek
Példa a helyzetre: Tegyük fel, hogy összeállítottál egy kört: súlyzó nyomógép, sorra hajlítva, első guggolás és felhúzás (további súlyokkal).
E gyakorlatok mindegyikéhez először végezzen minél több ismétlést. Ezt addig csinálod, amíg el nem éred a megadott ismétlések számát (függetlenül attól, hogy hány készletre van szükséged). Ha olyan helyzetbe kerül, hogy az egyik gyakorlattal gyorsabban elérte az ismétlési számot, mint a másikkal, az sem jelent problémát. Csak váltson a fennmaradó gyakorlatok között. Miután elkészült az első kör, továbbléphet a következőre.
Edzés mennyisége
A mondatok gondolkodása helyett gondoljon csak a teljes ismétlésekre a mennyiség becsléséhez. Ideális esetben egy edzés 210 és 250 ismétlés között van. Ne végezzen 250 ismétlésnél többet! Ha túl kellene lépnie rajta, vagy túl sok gyakorlata van, vagy túl könnyű a súlya.
Az ismétlési célok paraméterei
A gyakorlatokat saját magához kell igazítania. A quadjai jobban reagálnak a nagy ismétlésekre? A mellkasod alacsonyabb? Ezután állítsa be úgy, hogy az a legjobb legyen az Ön számára. Fontos, hogy minden mozdulat 20-35 ismétlés között legyen. Ha nincs elég, akkor nem kap elég stimulációt; ha túl sok van, akkor ez nem egy igazi "hatalmi kör"!
A terhelés mennyiségének paraméterei
Az edzés mögött az az ötlet áll, hogy nehéz súlyokat kell használni. Ehhez néhány irányelvre van szükség, amelyek segítenek azonosítani, amikor egy súly elég nehéz és mikor kell hozzáadni. Az alábbi táblázat bemutat néhány irányelvet a kezdő súly kiválasztására és arra, hogy hány ismétlést végzünk vele összességében gyakorlat közben kell elvégeznie.| 20 | Vegyünk egy súlyt, amellyel 3-5 ismétlést végezhetünk. Ha tudsz 6+ felett gazdálkodni, vegyél nagyobb súlyt. Ha megteheti a 2-et, vegyen kevesebbet. |
| 25-én | Vegyünk egy súlyt, amellyel 4-6 ismétlést végezhetünk. Ha tudsz 6+ felett gazdálkodni, vegyél nagyobb súlyt. Ha 3-at tehet - kevesebbet vegyen be. |
| 30-án | Vegyünk egy súlyt, amellyel 6-8 ismétlést végezhetünk. Ha sikerül kezelni a 9+ -ot, vegyen nagyobb súlyt. Ha megteheti a 4-et, vegyen kevesebbet. |
| 35 | Vegyünk egy súlyt, amellyel 7-9 ismétlést végezhetünk. Ha 10+ -ot tudsz megtenni, vegyél nagyobb súlyt. Ha tudsz 8-at kezelni, vegyél kevesebbet. |
A dinamikus megszakítás
A dinamikus szünet valójában a sportolók állapotának javítását célozta. A mellékhatás? Súlyos zsírvesztés! Nagyon szeretem ezeket a megszakításokat. Az első kör utolsó ismétlése után kipróbálhatja ezt a megszakítást. Számos testtömeg-gyakorlat, amelyek a pulzusszám növelését, további zsírégetést és az edzés anyagcseréjét teszik lehetővé. A súlyzós edzés alacsony ismétlésű része kompenzálja a dinamikus megszakítást, a zsírégető hatás pedig még jobban működik. A dinamikus megszakításnak kb. 180 másodpercnek kell lennie. Ez alatt az idő alatt annyi gyakorlatot kell elvégeznie, amennyire csak lehetséges.
Gyakorlatok választása a dinamikus szünethez
A gyakorlatok megválasztása a kötél ugrásától az emelőkön át az ember hordozásáig terjed. Ennek az az ötlete, hogy a gyakorlatok ne zavarják a 2. kör tökéletes végrehajtását. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nem befolyásolják az edzés második részét.
Edzés példa
1. kör:
| A1) Súlyzó nyomógomb | A felsőtest nyomásgyakorlása | függőleges | váltakozik | 30-án |
| A2) A súlyzó sor fölé hajolt | Felsőtest edzés | Vízszintes | váltakozik | 25-én |
| A3) Első guggolás | Alsó test | Quadriceps domináns | váltakozik | 35 |
| A4) Felhúzások további súllyal | Felsőtest edzés | Függőleges | váltakozik | 20 |
Szüneteljen a szettek között körülbelül 15-30 másodpercig, és a kör teljes fordulója után 45-60 másodpercig. Addig tegye ezt, amíg nem hajtja végre az összes ismétlést, majd folytassa a dinamikus megszakítással. Szünet nélkül!
Dinamikus megszakítás:
| 1) burpees | A lehető legtöbbet 75 másodperc alatt. |
| 2) Hegymászók | A lehető legtöbbet 45 másodperc alatt. |
Próbáljon a lehető legrövidebb ideig szünetet tartani a gyakorlatok között. Ezután tart egy 2 perces szünetet, majd folytassa a 2. körrel.
2. kör:
| B1) Holtemelés | Alsó test | Csípő/sciocrural domináns | váltakozik | 20 |
| B2) Súlyzó nyomja a kissé ferde padot | A felsőtest nyomásgyakorlása | Vízszintes | váltakozik | 35 |
| B3) Sor egyenes | Felsőtest edzés | Függőleges | váltakozik | 30-án |
| B4) Alternatív súlyzók | Alsó test | Quadriceps domináns | váltakozik | 30 (15 lábanként) |
Ugyanaz az ismétlés/törés séma érvényes itt, mint az 1. körben!
Égje el a kalóriákat és tartsa meg a tömegét
A normál erőnléti edzés sok energiába kerül, a körkörös edzés még intenzívebb.
Tartsa be az áramköri edzést az étrendbe, és figyelje, hogyan tűnnek el a zsírlerakódások, de fenntartja és növeli méretét és erejét!
Utolsó hozzászólás: Cool42, 2013. szeptember 20., 12:37