Hogyan fogyok a karjaimban

4 üzenet
Tagság kezdete: 2008.08.30
Város: Galati

7696 üzenet
Tagság kezdete: 2009.01.16
Város: iasi

8 gyakorlat a szép és szilárd karok számára

A szép, szilárd karok érdekében javaslatot teszünk egy sor olyan gyakorlatra, amelyek az izmok tonizálására, a zsírszövet csökkentésére (amely az izomrostok között is impregnált) és a karok kívánt alakjának megadására szolgál.

A karok mozgása és megjelenése olyan kommunikációs eszközt jelent, amely olyan üzeneteket továbbít, amelyek elárulhatják idegességet, türelmetlenséget, erőt, irányítást, relaxációt, érzékiséget stb. A karok alakja gyengédséget, nőiességet, gyengédséget adhat a nőknek, a férfiak pedig erős, védő képet alkotnak.

A karok megjelenését tekintve a nők a leginkább érintettek. A pubertáskor a női szexuális jellemzők egy része a nők meghatározott területein a zsírlerakódások kialakulására utal, amelyek közül megemlíthetjük a karok hátsó régióját. Ez a terület általában zsírszövetekkel van terhelve, és izomtónus hiányában a bőr megereszkedik, ami nagyon kellemetlen megjelenést eredményez. A férfiaknál azonban a zsírszövet egyenletesen oszlik el az egész karon, kitörölve az izomvonalakat.

A szép, szilárd karok érdekében javaslatot teszünk egy sor olyan gyakorlatra, amelyek az izmok tonizálására, a zsírszövet csökkentésére szolgálnak (amely szintén át van impregnálva az izomrostok között), és a karoknak kívánt formát adnak. A nők és a férfiak teljesítménybeli különbsége csak az elvégzett gyakorlatok számában és az alkalmazott súlyzó súlyában áll, mivel a férfiaknak több izomra van szükségük, mint a nőknek.

A gyakorlatok javaslata előtt rövid összefoglalót készítünk a karok anatómiai felosztásáról és a fő izmok helyéről: beszélünk a tenyérről, az alkarról és a karról. Az elülső kar szintjén a bicepsz, a hátsó tricepsz található. Az alkar szintjén elöl vannak a tenyér hajlítói (a tereptárgyakat a test melletti kézen fogva, tenyérrel előre tartva), és hátul a tenyér nyújtói

Ez segít tonizálni a brachialis bicepszet. Pozíció: állva, a jobb oldali oszloppal, kezeivel a test mellett, előre tekintve.

Gyakorlat: Mindkét kezével külön-külön vagy mindkettővel egyidejűleg legalább 3 kg súlyzókkal történő emelést végeznek. Célszerű, hogy ne használja a súlyzót, mert becsapja magát, az egyik kéz (általában a jobb) erősebb és jobban megterhelődik, ezáltal egyensúlyhiány alakul ki a két kar között.

Hangot ad mind a kar hátsó izmainak (brachialis tricepsz), mind a mellizmoknak, emiatt a nők emelik és tonizálják a melleket. Ezek a gyakorlatok az úgynevezett fekvőtámaszok. Pozíció: hasra fekve álljon fel a kezére támaszkodva. Ügyeljen arra, hogy a test többi része egyenes legyen, nézzen előre, a kezei párhuzamosak legyenek.

Gyakorlat: minimum 10 alatt végezzen hullámvölgyet.

Ez a gyakorlat mind a brachialis tricepst, mind a mellkas oldalsó izmait tonizálja. Helyzet: álló, egyenes háttal, előre tekint.

Gyakorlat: súlyzóval a kezében (minimum 3 kg) függőleges emeléseket hajt végre a megfelelő karral.

Helyzet: állva, karja a feje fölé emelve, súlyzót tartva.

Gyakorlat: emelje fel és engedje le függőlegesen a karokat, különösen az alkarokat mozgatva, legalább 20.

Figyelni kell a karok mobilitására, megpróbálva a scapulo-humeralis öv inakért dolgozni (a kar és a törzs közötti kapcsolat, tehát a váll szintjén). Szüksége lesz zsinórra, törölközőre, övre, amely kéznél van. Helyzet: állva, egyenes háttal és előre tekintve a kezeiben fogja tartani a törülköző végét, amely áthalad a teste mögött.

Gyakorlat: Emelje fel a kezét a lehető legmagasabban, próbálva a lehető legkisebb távolságot tartani a törülköző között.

Helyzet: háttal állva, arccal felfelé, mindkét kezében egy súlyzót fog tartani. A kezek a mellkasnál hajlottak.

Gyakorlat: végezzen függőleges emeléseket, minimum 20.

Ez a gyakorlat a vállaknak szól. Helyzet: állva, karokkal a test mellett és legalább 3 kg súlyzókkal a kezében. Oldalsó emeléseket végez, karjaival legalább 20-ig.

Ez a gyakorlat az alkar izmainak szól. Legalább 3 kg-os súlyzóval a kezében az alkarját egy székre helyezi, úgy, hogy a súlyzó tenyere a szélén lógjon. Felemeli a tenyerét, az alkar a székhez tapad. A gyakorlatokat az alkar elejével felfelé (hajlítóknál) és az alkar hátsó részével felfelé (az extenzorok számára) hajtja végre. 30 felvonó elég.

Emlékeztetni szeretném arra, hogy a kargyakorlatok mindig segítenek tonizálni az elülső mellkasi izmokat, és a nők számára előnyökkel jár a mell alakformálása.