Hogyan fokozhatom az anyagcserét
Az anyagcseréd még mindig hibernált állapotban van? Akkor itt az ideje, hogy elindítsa a zsírégetést, és újra megindítsa a testét.
Bár a fogyásnak nincs olyan „arany vezérelve”, az alapszabály: ha sújt veszteni és Bontja le a zsírt a legfontosabb lépés: Fokozza az anyagcserét - a lehető legjobban.
De mi serkenti az anyagcserét? Ebben a cikkben 10 egyszerű módszert tanulhat meg, hogyan fokozhatja az anyagcserét és ezáltal rendkívül felgyorsíthatja a zsírégetést.
Mi köze van az anyagcserének az alapanyagcsere sebességéhez?
Összes biokémiai folyamatok, amelyek testsejtjeinkben játszódnak le, anyagcserének - vagy anyagcserének nevezzük. Ide tartozik a Anyagok bevitele, szállítása és átalakítása. Az anyagcsere felelős azért, hogy minden testi funkciónk folyamatosan működjön, és a testünk is energia szállítjuk.
Az anyagcserénktől is függ, hogy mi Bontja le a testanyagot (= fogyjon!) és felszabadítják (metabolikus) végtermékeket.
Tehát, ha meg akarja égetni a zsírját, akkor gyors, aktív anyagcserére van szüksége.
A cikkben bemutatott tippek fokozzák a zsírégetést. Megakadályozzák azt is, hogy túl sok elfogyasztott kalória felhalmozódjon formázott betétként a gyomrodon vagy a csípődön.
A Alapanyagcsere sebesség nagy szerepet játszik az anyagcserével kapcsolatban. Így van Energia mennyisége azt jelentette, hogy teste nyugalomban van hogy fenntartsa anyagcsere folyamatait szükséges. Az üres gyomor, a teljes fizikai pihenés és a 28 fokos környezeti hőmérséklet fontos paraméter az alapanyagcsere sebességének meghatározásában.
Hogyan befolyásolja az anyagcsere a súlyát?
Tehát akkor is, ha teljesen nyugalomban van, teste energiát fogyaszt. Milyen magas Alapanyagcsere sebesség különböző tényezőktől függ. Súly, magasság, életkor és nem szerepet játszani. Nagyjából a nőknél körülbelül 1300, a férfiaknál 1600 kalóriára számíthat. Ettől függetlenül a energiafogyasztás:
- Máj (kb. 26 százalék)
- Agy (kb. 18 százalék)
- Szív (kb. 9 százalék)
- Vese (kb. 7 százalék)
- egyéb szervek (kb. 14 százalék)
- Vázizmok (kb. 26 százalék)
Az alapanyagcsere sebességének egynegyedét a vázizmok fogyasztják. Nyugalmi állapotban is, anélkül, hogy bármilyen izmot aktívan mozgatna. De észrevesz valamit? A ti A zsírszövet nyugalmi állapotban szinte nem fogyaszt energiát.
Pontosan itt játszik szerepet az anyagcsere és a fogyás kapcsolata:
Minél jobban táplálja anyagcseréjét, annál több kalóriát éget el.
A 10 lépés, amellyel felgyorsíthatja a zsírégetést és stimulálhatja az anyagcserét, 3 területre oszlik:
- Táplálkozással stimulálja az anyagcserét
- Stimulálja az anyagcserét testmozgással
- Stimulálja az anyagcserét a relaxáció révén
Hogyan lassíthatom az anyagcserét?
Egyébként vannak olyan tényezők is, amelyek lassítják az anyagcserét. Radikálisok által Összeomlott diéták sok izomtömeg elvész. De pontosan ez az izomtömeg emészti fel a napi anyagcsere sebességének nagy részét. Tehát feltétlenül kerülje az izmok lebontását. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.
Alkohol és cukor Az összeomló diéták mellett mindenképpen kerülni kell őket, mivel gátolják a zsírégetést. Nem befolyásolhat más olyan tényezőket, amelyek negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét: előrehaladó életkor vagy egy rossz pajzsmirigy funkció lassítja az anyagcserét is.
Olvassa el a cikket arról is, hogyan lehet az anyagcseréjét újra elindítani, miután alszik.
Tehát most már nem akarlak kínzásra vinni. Térjünk rá arra a 10 tippre, amelyekkel felhasználhatja az anyagcserét.
Hogyan stimulálhatom az anyagcserét?
1. Fokozza az anyagcserét fehérjében gazdag ételekkel
Szerencsére számos étel stimulálja az anyagcserét: A lencse, a dió és a mag, a kvark és a hal sok fehérjét biztosít és elősegíti a zsíranyagcserét. Ezenkívül a fehérje sokáig érzi jóllakottságát, mert így van Az inzulinszint állandó tart. A fehérje a testét is megdolgoztatja védve az izmok lebomlásától míg a zsírt égetik.
A magas fehérjetartalmú ételek másik előnye, hogy A fehérjéből származó energia gyorsabban hasznosítható mint szénhidrátokkal és zsírokkal. Bár az anyagcserét minden makrotáp (fehérje, zsír és szénhidrát) stimulálja, a fehérje esetében a hatás messze a legnagyobb:
- A zsír 0-3 százalékkal gyorsítja az anyagcserét
- A szénhidrátok 5-10 százalékkal gyorsítják az anyagcserét
- A fehérje 15-30 százalékkal gyorsítja az anyagcserét!
Van veseproblémája? Akkor nem szabad túlzásba vinni a fehérjével, mivel a túl sok fehérje károsíthatja a szervet.
2. Fokozza az anyagcserét sok (víz) ivással
Csak izzadás és kiválasztás révén az emberi test naponta legfeljebb 2,5 liter vizet veszít. Érthető, hogy anyagcsere-folyamatai csak akkor működhetnek optimálisan, ha megbizonyosodnak arról, hogy testünk megfelelő vízellátással rendelkezik.
Az alábbi irányértékek érvényesek a megfelelő hidratálás biztosítására:
Igyon legalább 30 ml vizet testtömeg-kilogrammonként naponta.
Ez 1,8 liternek felel meg, súlya 60 kilogramm. Jelentősen többet kell inni, ha aktívan sportol. A legjobb módszer erre, ha mindig egy üveg víz áll előtted.
Erről többet megtudhat az "Ivóvíz a figurához" cikkben.
Serkentheti anyagcseréjét kalóriamentes szomjoltókkal, például vízzel (1). Tudományos kutatások szerint 500 ml víz elfogyasztása akár 30 százalékkal is megnöveli az anyagcserét. (2)
Ha eleget iszik, a Növelje a teljes forgalmat 200 kcal-val. Természetesen ez rendkívül segít a fogyásban.
3. Fokozza az anyagcserét grapefruit, citrom és társával.
Ha unja a vizet önmagában, a citrusfélék rendkívül hasznos módszerek a folyadék további ízének növelésére. A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak és alig tartalmaznak zsírt. Másrészt sok C-vitamint tartalmaznak, amely felgyorsítja a zsír anyagcseréjét. Biztosítja a kollagén termelését is, ami viszont jelentős hatással van a kötőszövetedre.
Melyik nő nem akar szilárd és kövér külsejű, cellulitmentes kötőszövetet? Érdekel, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől?
A citrusfélék serkentik a noradrenalin termelését. A test saját hírvivő anyaga nemcsak stressz hormonként működik, hanem elengedhetetlen az optimális zsírégetéshez is. A savanyú szórakoztat - a savanyú karcsúvá tesz!
4. Fokozza az anyagcserét koffeinnel
Mint hűséges kávéivó, különösen tetszik ez a tipp. A fekete kávé ismerten fokozza az anyagcserét és a Fokozza a zsírégetést. Ez felelős ezért koffein. A zöld tea hasonló hatású. Különösen a Sencha, a Gyokuro és a Bancha fajták csodálatos segítséget nyújtanak a fogyásban.
Fontos, hogy rendszeresen fogyasszon elegendő kávét vagy zöld teát. De a kávé és a tea szerelmeseinek ezzel nincs problémájuk, igaz? Körülbelül napi két csésze elegendőek az anyagcseréd elindításához.
A koffein másik pluszpontja az ébresztő hatás. Az agyi véráramlás rövid időre megnő, és koncentrációs képessége nő. Továbbá a keserű anyagok megfékezik az étvágyat az édességeken, és ezáltal segít a fogyásban is.
5. Fokozza az anyagcserét chilivel
A chili igazi ász, amikor a zsírégetésről van szó. A chili paprika fűszerességéért felelős az, amit tartalmaznak Kapszaicin. Termogenezishez vezet, azaz fokozott hőtermelés a testben, akár 25 százalékkal. Izzadást vált ki. Az újbóli lehűléshez a tested sok energiát használ fel.
A javítja az anyagcserét és növeli a kalóriafogyasztást.
A gyömbér, a kurkuma (kurkumin) és a fahéj hasonló hatású. A fahéj fokozza a zsírégetést, csökkentve a A vércukorszint tartósan alacsony tart. Nagyon sok gyömbér van benne C vitamin. A 3. tippben már olvasta, hogy ez milyen hatással van a zsíranyagcserére. A kurkuma pedig stimulálja ezt Gyomornedv-termelés nál nél. Ezáltal biztosítja a gyors emésztés, hatékony anyagcserét és csökkenti a teltségérzetet.
A chili, de a 3 másik étel is segít elkerülni a vágyakat. Szintén gyümölcs és zöldség természetesen nagyon hasznosak a vágyakozás elkerülése és az anyagcsere serkentése terén. Mivel ebben a cikkben nem csak a táplálkozásról szeretnék beszélni, a következő fontos tipphez jutunk: a testmozgáshoz.
6. Futtatással fokozza az anyagcserét
Ezt a tippet szándékosan tettem a gyakorlati lista elejére. Mert tudom, hogy nem minden nő szeret sportolni, és továbbra is fogyni akar.
Például, ha unatkoznék anyukámnak egy sor tippkel, hogy hogyan lehetne többet mozogni, valószínűleg soha nem jutna el a cikk végéig. Mert egyszerűen nem szereti a testmozgást.
Az a tény, hogy gyorsabban eléri a "40-es fogyás" célt, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (= negatív energiamérleg).
Szabályos Kitartó edzés, mint például a futás, az úszás vagy a kerékpározás a legjobb kardió gyakorlatok. De szintén rendszeres gyors séta menj vagy Séta növelje a kalóriafogyasztást és gyorsítsa fel a zsírégetést.
A mozgás hatékonyan edzi a Szív-és érrendszer. Ez aktívan megakadályozza, hogy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedjen, ami Németországban még mindig a leggyakoribb halálok. Még pihenéskor is elősegíti az állandó zsírégetést állóképességi edzéssel. Ezenkívül a tested gyorsabb zsírégetésre vált.
7. Fokozza az anyagcserét több izommal
Gyakran előfordul, hogy a fogyni vágyók kritikus hibát követnek el. Drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, aminek eredményeként a Csökken az anyagcsere sebessége és Izomtömeg-veszteség vezet. Sajnos a növekvő életkor is ehhez vezethet. Rendszeres erősítő edzéssel ellensúlyozhatja ezt a negatív hatást és fokozhatja az anyagcserét.
Minél több izma van, annál több energiát éget el - még alapjáraton is. Tehát a tested energiát éget nemcsak az erőnléti edzés során, hanem utána is. Az úgynevezett Égés utáni hatás hatására a test extra edzés után 48 órán keresztül extra kalóriákat használ fel. Minél hosszabb, annál intenzívebb volt az edzésed. Ez növeli az általános forgalmat és növeli az anyagcsere teljesítményét.
Ha rendszeresen végzünk erőnléti edzést, akkor az izmaink növekedni fognak, és ezzel együtt van egy folyamatosan magasabb energiaigény. Minél több izom van, annál nagyobb az anyagcseréje. Egy tanulmány (3) szerint egy éven át heti háromszor végzett, mindössze 11 perces rövid erősítő edzések hatékonyak A nyugalmi anyagcsere sebessége 7,4 százalékkal nőtt.
8. Fokozza az anyagcserét a HIIT-en keresztül
A HIIT a magas intenzitású intervallum edzés rövidítése, vagyis nagy intenzitású intervallum edzés. Ezzel a képzési módszerrel az intenzív megterhelés és a gyógyulás fázisa váltakozik. Ezáltal a HIIT nagyon hatékony módszer a zsírégetésre. Tökéletesen alkalmas az anyagcseréd fokozására.
Edzés közben átlépi fizikai határait, mivel sok oxigént használ fel. A testének sok energiát kell elhasználnia ennek eredményeként, és a jól ismert utóégetési hatás jelentkezik. Természetesen ez növeli az alapanyagcserét is.
Megtudhatja, hogyan végezhet otthon HIIT edzést felszerelés nélkül a "10 gyakorlat a tökéletes otthoni kardióedzésért" című cikkből.
Ennyit a testmozgási tippekről, végül a relaxáció témájához érkeztünk.
9. Fokozza az anyagcserét a jóga segítségével
Oké, elismerem, hogy a jógának természetesen sok köze van a testmozgáshoz. De lazítással is.
A stressz lehet az oka annak, hogy nem tudja fenntartani a súlyát vagy akár hízni is. Mivel a stressz belső nyugtalansághoz és alvási problémákhoz vezet. A jógának nagyon tisztító hatása van mind fizikai, mind érzelmi szinten.
Egyrészt a jóga mozgásain keresztül kiváló lehetőséget kínál az izomtömeg növelésére és az állóképesség javítására. Ezzel a 20 perces edzéssel megmutatom, hogyan segíthet a jóga a fogyásban.
Másrészt a jóga nagyon jól működik a stressz ellen, mert természetesen szabályozza a kortizol szintjét. A rotációs gyakorlatok masszírozzák és serkentik az emésztőszerveket, és így serkentik az anyagcserét. Kérjük, látogasson el a jógaterületemre. Számos ötletet és utasítást talál, amelyek a jógát a mindennapok részévé teszik.
10. Fokozza az anyagcserét a jó alvás révén
Tény, hogy az alvás fontos szerepet játszik az egészségedben. Az elégtelen és rossz alvás lelassítja az anyagcserét és növeli a hízás kockázatát.
A súlygyarapodástól eltekintve az alváshiány állandó állapothoz vezet Fáradtság, kedvetlenség és a a hormonok okozta éhségérzet.
Néhányan éjjel a hűtőbe vándorolnak, és híznak az ellenőrizetlen étkezésből. Mások annak ellenére híznak, hogy korlátozzák a napi kalóriamennyiséget. Ez annak köszönhető, hogy a rossz vagy túl rövid alvás miatt az anyagcsere lelassult.
A felnőtteknek - akikhez valószínűleg a cikk elolvasásával tartozol - meg kell rendszeresen aludjon 7 és 9 óra között. Ügyeljen arra is, hogy mindig a lehető legegyszerűbb időben feküdjön le. Mivel az anyagcserét nem csak alvászavarok, hanem szabálytalan alvási idők is lelassíthatják (4).
11. Fokozza az anyagcserét a megfelelő szénhidrátokkal
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek például tésztában, rizsben vagy kenyérben találhatók. Méreg az anyagcseréd és az alakod szempontjából. Ehelyett üljön fel összetett szénhidrátok, mert ezek nem okozzák a vércukorszint meredek emelkedését. Ennek eredményeként kevesebb inzulin termelődik, ami gátolja a zsírégetést. Megakadályozza az étvágyat is.
A gyümölcsök és zöldségek rengeteg egészséges szénhidrátot tartalmaznak. A sok oldható rost közvetlen pozitív hatással van az anyagcserére.
Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű kenyérben, a tésztában és a barna rizsben. Ezek a teljes kiőrlésű termékek értékes rostokat tartalmaznak, amelyek megkötik a szervezet toxinjait. De nem csak: csökkentik a koleszterinszintjét, és megakadályozzák, hogy ilyen legyen Inzulinrezisztencia fejleszteni - a Szénhidrát anyagcserezavar.
A Just-One-Life súlycsökkentő programja - a 21 napos testsúlycsökkentő kihívás - tökéletes testének méregtelenítésére, anyagcseréjének fokozására és a megfelelő szénhidrátokkal történő állandó diétaváltás elindítására.
Következtetés
Az egészséges anyagcsere az optimális zsírégetés alapja. Gyors anyagcserét érhet el egészséges táplálkozással, testmozgással és relaxációs szokásokkal. Ezek magasabb energiafogyasztáshoz vezetnek, és így segítenek a fogyásban.
Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Ezután kezdje el ma a 7 napos méregtelenítő héttel, vagy azonnal a 21 napos fogyás kihívásával az egészséges étkezési szokások kialakítása érdekében az állandó, kényelmes testsúly érdekében.
3 hétig nézzen szembe a személyes kihívásával - hogy életében ellenőrizhesse súlyát.