Hogyan gyarapodhat az izomtömeg - diéta és testmozgás - icbio

Kezdőlap »Izomtömeg» Hogyan tegyük fel az izomtömeget - diéta és testmozgás

Nagy bicepszek szeretnék lenni, nem kell tornáznom a lábamat, a fehérje szteroid, olyan magas akarok lenni, mint Sylvester Stallone a Rambo című filmben. Összefoglalhattam tehát azokat az ötleteket, amelyek akkor voltak, amikor először kezdtem el a testépítést és elkezdtem izomtömeget gyarapítani.

Még nem nézem a Rambót, de van néhány dolog, amit a testépítés éveiben megtanultam. Megemlítettem néhányat ebben a cikkben, hogy segítsen megszerezni a kívánt testet.

Először is meg akarom említeni, hogy ez a cikk azoknak szól, akik már elsajátították az egészséges életmód alapjait: diéta, rendszeres, kiegyensúlyozott + folyadékokhoz nem ajánlott fogyasztás, heti legalább háromszor testmozgás, megfelelő pihenés, megfelelő használat megértése kiegészítők.

testmozgás

Diéta az izomnövekedéshez

Nem hisszük, hogy a fogyás legjobb megoldása a lehető legtöbb evés (hatalmas por), mert senki sem akar zsírosodni. Okosabbak leszünk, és megvizsgáljuk az úgynevezett ellenőrzött súlygyarapodást (egyszerű behúzás), mindig tisztában vagyunk a választott étel típusával és mennyiségével.

Kiszámoljuk, hogy mennyi ételt fogyasztunk el egy nap alatt (a fokozatok és a mérések valószínűleg a legjobb barátok lesznek), hány makrotápanyagot tartalmaznak, hány kalória (kcal) van, és fokozatosan növeljük a számát. Tanácsom egy ektomorf, hardgainer-alapvetően igazságos bőr és csont srác személyes tapasztalataira épül.

Ami a makrotápanyagokat illeti, a következő százalékok alkotnak jó általános szabályt:

  • 20-30% fehérje
  • 55-60% szénhidrát
  • 25-30% zsír

A szervezet által visszatartott fehérje fogyasztása 1,5-2 g/kg legyen. Az én esetemben, 86 kilogrammos súlyával ez napi 129-172 gramm fehérje elfogyasztását jelenti az étrendemből.

Itt van egy példa a dió napi bevitelére, amely egyenlő 2699 kcal-182 g fehérjével, 323 g szénhidráttal, 100 g zsírral (és hogy a dolgok egyszerűek legyenek, hagyja figyelmen kívül azt a tényt, hogy nem tartalmaz gyümölcsöt vagy zöldséget: D).

Reggeli-796 kalória

Mandulás vaj gyömbéres kenyérrel, élethű ízesítéssel - (20 g) - 120 kalória
Lidl keksz finom zabból teljes liszttel - (150 g) - 558 kalória
CFM azonnali fehérje WPC-80 4fitness-1x30g-119 kalória

Reggeli snack-0 kcal

Ebéd-1030 kalória

Rizsszem hosszú, nyers (150 g) - 547 kalória
Darált marhahús, Lidl (200 g) - 484 kalória

Délutáni snack-136 kalória

Alacsony zsírtartalmú sajtpehely K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalória

Vacsora 1036 kalória

Főtt tojás (5 x 55g) - 415 kalória
Lidl müzli tekercs (4 X 55g) - 620 kalória

Második vacsora-0 kalória

Összes fehérje: 182g
Összes szénhidrát: 323 G
Összes zsír: 100g
Összes rost: 22 g

Ha fogyni akarok, napi 500 kcal szénhidráttal növelem a napi fogyasztásomat (például 150 g zabpehely, amit sajttortába teszek). Ha egy hét múlva nem kezdek hízni, akkor még 200 kcal-t adok hozzá. Egy átlagos vagy akár kissé előrehaladott testépítő esetében szinte lehetetlen csak tiszta izomtömeget növelni, és ez egy kicsi vagy nagy zsír, amelyet mindenképpen meg kell mondanod a testsúly során (attól függően, hogy milyen a súlya). Testtípus). Tehát nem azt javasolják, hogy egy teljes éven át növekedési fázisban legyenek, hanem mindig 3-4 hónapig, majd egy hónapig kövessenek könnyű étrendet a zsír csökkentése érdekében, majd ismét a növekedési fázisban.

Izomnövekedés mozgás nélkül?

Ez lehetséges? Sajnálom, hogy értesítettem, de nem lehet. Egyszerűbben fogalmazva: az izmoknak megfelelő fizikai megterhelés formájában kell fellendülniük (lehetőleg az edzőteremben), ezután minőségi tápanyagokat kell beszerezni (többlet kalóriával kell rendelkeznie), és végül - elegendő idő a felépülésre. A testmozgás mikrokönnyeket hoz létre az izomszövetben (károsodás), amelyek stimulálják az izomsejtek szaporodását és erősítik az izomrostokat a gyógyulás során. Ezt a folyamatot izom hipertrófiának nevezzük.

Hogyan növelhető az izomtömeg kiegészítők nélkül

Fontos tudni, hogy a kiegészítőket valamilyen okból kiegészítőknek nevezik. Úgy kell tekintenünk rájuk, mint egy kis segítségre, és nem alapvető dologra az izomtömeg felépítésében. Azonban, ha úgy dönt, hogy bizonyos kiegészítőket vásárol, amelyek segítenek az erőfeszítés során, elkészítettem egy listát az általam használtakról, fontossági sorrendben:

- Multivitaminok és ásványi anyagok - Manapság az élelmiszerek tápanyagszegénysége egyre növekszik, és sok ember étrendje nem elég változatos
- Omega 3 és 6 - fenntartja az egészséges koleszterinszintet, pozitívan befolyásolja a kognitív funkciókat és gyulladáscsökkentő hatású
- Magnézium (figyeljen az alakra - csak a felszívódáshoz válassza a glikokol-citrátot) - csökkenti a fáradtságot és kimerültséget, támogatja a normális izomaktivitást
- Hasznos fehérje a fehérjék pótlására a nap folyamán (a CFM 80% -át ajánlom)
- Gainer- Igyon fehérjékkel és szénhidrátokkal- Gyors anyagcserével rendelkezőknek vagy azoknak, akiknek a súlygyarapodás vagy az étvágytalanság problémái vannak a növekvő kalóriafogyasztás hatására
- A kreatin biztosítja az izomerőt és a növekedést, és támogatja a megújulást egy megerőltető edzés után

Edzés az izomnövekedéshez

Kár lenne hetente egyszer vagy kétszer sportolni, és nem enni a felesleges ételt. A súlygyarapodási fázis ideális heti 4 alkalommal történő edzéshez és AB edzéshez, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomterületet hetente kétszer edz. Nem kell heti 6 alkalommal szakítania az edzőteremben, az edzés fő feladata a növekedés serkentése, és ennek a folyamatnak a nagy része pihenés közben történik.

Példa az osztott képzésre:

  • A-bicepsz, tricepsz, lábak edzése
  • B edzés hát, mellkas, váll
  • A képzési hét napja
  • Hétfő a
  • Marti B.
  • Szerda pihenés
  • Csütörtök a
  • B. péntek
  • Szombati pihenés
  • Vasárnapi pihenés

Válassza ki az alapgyakorlatokat, miközben a lehető legtöbb izomrostot meghúzza (rúd fekvőtámaszok, felülések, rúdhúzások, lökések, vállak stb.), A testtömeg-gyakorlatok közül egyiket sem látom (fekvőtámaszok, kézenállás -up), majd itt az ideje elkezdeni a munkát az izmok kisebb csoportjain olyan gyakorlatokkal, amelyek speciális eszközöket használnak (az akcentus a központi idegrendszerre esik, összehasonlítva egyfajta komplexummal). A kezdő két vagy három hónapra elkészítheti az edzéstervet, a legfejlettebbek pedig hat hét elteltével módosíthatják a tervüket. Az izomnövekedés ideális fellendüléséhez azt javaslom, hogy fokozatosan hízzunk.

Regenerálás és helyreállítás

A pihenést és a nyugalmat legalább egyszerre kell szentelnie, amelyet az edzésre fordít. Az edzés megkezdése előtt ne becsülje alá az ízületek mobilitását és ne melegedjen fel. Edzés nélküli napokon aktívan pihenhet gyaloglás, szauna, masszázsok vagy egyéb könnyű aerobik tevékenységek révén. Kéthavonta előnyös az úgynevezett „dömping”, például a képzés egy hét alatt történő felére csökkentése a következő hetek növekedésének támogatása és a mentális egészség fenntartása érdekében.

Néhány zárószó

Tudja, hogy az edzés és a testátalakítás olyan, mint egy hosszú verseny, nem pedig egy sprint. Szükség van folyamatos erőfeszítésekre és 100% -ra. Először is fontos megtanulni, hogy elégedett legyél önmagaddal, és használd a fizikai adottságaidat. Az alábbiakban kétéves átalakulásom képe látható, ezért kívánok sok szerencsét és sok izomtömeget!