Hogyan határozhatjuk meg izmainkat mindössze 8 hét alatt
Hogyan határozhatjuk meg az izmainkat mindössze 8 HET alatt
1. Tegye prioritássá a megfelelő étkezést!
A következőkben szeretném bemutatni az étrendben elvégezhető főbb beállításokat, hogy sikeresek legyünk a tonizálás folyamatában.
A táplálkozás talán a legfontosabb szempont, amikor meg akarja határozni az izmait, elveszíti az utolsó plusz kilókat, vagy megszabadul a makacs zsírszövetektől bizonyos területeken. Fontos időt szánni a vásárlásra, a főzésre, a logisztikai felkészülésre, és a folyamat nyomon követésére étkezési naplót vezetni. Ha nincs ideje az étrend megszervezésére, akkor szánjon rá időt, mert ez a siker kulcsa.
Ha nem figyelemmel kíséri ételeit, és nem készíti el őket előre (nem kell minden ételt elkészítenie, tudnia kell, mit és hol fog enni), akkor valószínűleg túl sokat fog enni, és ezzel szabotálja a siker esélyét.
Ahhoz, hogy látható eredményeket érjen el, büszke legyen, fenn kell tartania a kalóriadeficitet. A kalóriadeficit a negatív arány az elfogyasztott kalóriák (az ételből) és a nap során energiává alakított kalóriák között. Egészséges fogyás/meghatározási folyamat érhető el legfeljebb 500 kcal/nap kalóriadeficit létrehozásával. Például, ha önmagad fenntartásához 2000 kcal/napra van szükséged, a fogyáshoz maximum 500 kcal/nap hiányra van szükség, ez azt jelenti, hogy 1700-1500kcal/nap között kell enni. A fenntartáshoz szükséges kalóriák számát egy-egy táplálkozási szakember számítja ki, bizonyos paraméterektől függően.
Egy másik nagyon fontos szempont egy ilyen folyamatban, hogy több vizet kell inni. A kiszáradás miatt sok embernek általában magas az étvágya. A vágyakozás elkerülése és a létrehozni kívánt kalóriahiány tiszteletben tartása érdekében igyon több vizet. Így hidratálja a testet, hatékonyabban üríti ki a méreganyagokat és irányítja az éhségérzetet.
A zsírszövet égési folyamatának elősegítése érdekében készítsen étkezési tervet úgy, hogy körülbelül 4 óránként egyél. Ha rendszeresen, minden nap körülbelül ugyanabban az időben eszik tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételeket, teltnek, energikusnak érzi magát, mert a nap folyamán viszonylag állandó szinten tartja a vércukorszintjét. Ezen szempont mellett a testet fegyelmezni fogják, az éhségérzet szabályozott lesz, és megjelenik annak a pillanatnak a közelében, amikor elfogyasztja a következő ételt, ami jelentősen csökkenti az étkezés lehetőségét az előre elkészített étkezési terven kívül. .
Kezdje a napot fehérje reggelivel. Feltétlenül szükséges egy étrend, amely minden étkezés során tartalmaz egy adag fehérjét, különösen egy fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú reggeli. Egyre több tudományos tanulmány bizonyítja ezt. Először is, stimulálja a fehérjeszintézist egy egész éjszaka után, amelyben nem evett semmit, táplálva az izmokat, és ezzel elősegítve az optimális felépülést és a hatékonyabb jövőbeli edzést. Szintén egy ilyen reggeli kevés kalóriát tartalmaz, ami segít sokkal könnyebben szabályozni a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Ha korábban diétázott, akkor tudja, hogy az egyik tényező, amely korlátozza Önt abban, hogy következetes maradjon és hosszú távú eredményeket érjen el, az éhség és a vágy, hogy nap közben valamit rágcsáljon. Ha hiányzik a jóllakottság, a legtöbb ember, aki az étrend megváltoztatását választotta, eltér az egészséges döntéstől. A testépítő program során tapasztalt "sóvárgás" és éhség teljesen természetes és normális, azonban bizonyos okos technikákkal, például a magas fehérjetartalmú reggeli kiválasztásával jelentősen javítható, így hosszú távon sikeres lehet.
Nincs szénhidrát reggelire. Túlzottan népszerűsítették, hogy az egészséges reggelinek tartalmaznia kell zabot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, friss gyümölcsöt, pirítóst stb. Az az igazság (anélkül, hogy gonosz lenne), hogy ez a típusú reggeli a leggyorsabb hízás. Ébredéskor a kortizol szintje magas, és a test a zsírt használja energiaforrásként, így autopiloton égeti a zsírt. Ha reggel szénhidrátot fogyaszt, az inzulinszint emelkedik. Ez blokkolja a kortizolt és csökkenti a vércukorszintet, ami a nap folyamán fokozott éhséget és lelassítja a zsírégetést.
Edzés után mindig fogyasszon szénhidrátot. Az elhízás egyik fő oka a magas cukorbevitel. Így a zsírszövet lerakódása szorosan összefügg az egyes emberek inzulinrezisztenciájával. Az inzulinérzékenység javításának egyik legjobb módja a rendszeres edzés. Edzés közben az izmai érzékenyebbek lesznek az inzulinra, és jelet küldenek az agynak, amely csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy szénhidrátokat tárol az izmokban.
Szénhidrátok vacsorára. Már ideges vagy. Pihenjen. Este, amikor felkészülsz az alvásra, a szervezet szekretálja a szerotonint (a test ellazulásáért és alvásáért felelős hormon). Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor vacsoránál szénhidrátot fogyasztanak, a test (sokkal) több szerotonint választ ki. Segít ellazulni, gyorsabban elaludni és mélyebben, pihentetőbben aludni.
Így úgy tűnik, hogy ideális választás azok számára, akik este edzenek, és edzés után problémájuk van a felesleges energiával. A szénhidrátok pihentető hatása egy másik oka annak, hogy nem ajánlott reggel fogyasztani őket, ha egész nap energikus akar lenni.
* A szénhidrátok, amelyekről beszélek, olyan EGÉSZSÉGES FORRÁSOKBÓL származnak, mint: rizs, burgonya, quinoa, hajdina, zab, zöldségek és zöldek, gyümölcsök stb.
** Kerülje a zsírok fogyasztását szénhidrátok jelenlétében, mert inzulin jelenlétében a zsírok sokkal könnyebben lerakódnak.
Fogyasszon rendszeresen egészséges zsírokat. A zsír nélkülözhetetlen makrotápanyag, és számos olyan folyamatban vesz részt, amelyek segítik a test optimális működését. A zsírok fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásában, ezért a zöldségekből és salátákból fogyasztott vitaminok előnyeinek eléréséhez egészséges zsírokra van szükség. Segítenek fenntartani a test sejtmembránjainak egészségét, csökkentik a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, elősegítve az anyagcsere sebességét. A zsírok segítenek a hormontermelés szabályozásában is, ami nagyon fontos az egészség megőrzése, de a sikeres fogyás/meghatározási folyamat szempontjából is. A fenti előnyök mellett a zsír energiaforrás, amelyet a szervezet felhasználhat, ha a diéta szénhidrátszintje korlátozott. A zsírok állandó szinten tartják a vércukorszintet, ami kiemelkedő energiaforrássá teszi a fogyás során.
2. Végezzen erősítő edzéseket
Ez a fajta edzés segít javítani a fizikai megjelenést, növeli a test funkcionalitását, és sokkal dinamikusabb és élvezetesebb elvégzés, mint a hagyományos kardio edzés. Megteheti testtömeggel, rugalmas szalagokkal, szabad súlyokkal vagy eszközökkel, heti 2-3 alkalommal.
Az izomszövet az, ahol a zsírszövetet "elégetik" és energiaként használják fel. A több izomszövet több energiafogyasztást jelent, implicit módon "zsírégetést" 24 órán belül, még alvás közben is. A tanulmányok azt mutatják, hogy további 2 kg izomtömeg havonta 0,5 kg zsírvesztéshez vezet az étrend megváltoztatása nélkül. Sőt, az izomtömeg 4 kg-os növekedése egy hónapon belül megduplázza a zsírszövetre gyakorolt metabolikus hatást. Bár 4 kilogramm izomtömeg soknak tűnhet, egy kezdő számára ezt az eredményt viszonylag egyszerű megszerezni. Sőt, ha egyenletesen oszlanak el a testben, ez a 4 kg izomtömeg nem változtatja meg a fizikai megjelenést. Anyagcsere szempontból azonban az izomtömeg növelésének nem az a célja, hogy rövid távon lefogyjon a zsírszövetben, hanem inkább egy hosszú távú stratégia a testsúly megőrzéséhez anélkül, hogy szigorú diétákhoz folyamodna, amelyek hosszú távú anyagcserezavarokhoz vezetnek. hosszú.
Az, hogy „meghatározzuk”, ahogy a legtöbb férfi akarja, vagy „tónusú”, ahogy a legtöbb nő akarja, pontosan ugyanazt jelenti: a testzsír alacsony százalékát és a gyönyörű izomformákat.
A legtöbb férfi jól érzi magát az izomtömeg növekedésének gondolatában, míg a nők attól tartanak, hogy átalakulnak, elveszítik nőiességüket, ha izomtömeg alakul ki.
Először is, a nőknél sokkal alacsonyabb a tesztoszteron szint, mint a férfiaknál, ami azt jelenti, hogy lehetetlen természetes módon nagy mennyiségű izomtömeget felépíteniük. A női formákat izomtömeg építésével nyerik, mivel a testformát az izomszövet adja. A szép, nőies forma és a szilárd hangulat érdekében izomtömeget kell építeni az adott területeken, és csökkenteni kell a zsírpróbát.
Másodszor, az izomtömeg felépítéséhez szükség van az izom stimulálására, és a futás, az aerobik órák, a rózsaszín súlyzók nem teszik ezt meg eléggé a látható eredmények elérése érdekében. A nőknek ugyanolyan edzésre van szükségük, mint a férfiaknak, erőre, súlyemelésre vagy más módszerekre az izmok stimulálására a test természetes mozgásának mechanikus ellenállásával.
Példa az erősítő edzésre, amelyet felhasználhat az izomdefiníciós folyamatában
3. Adjon hozzá heti 1-2 HIIT edzést
A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) egy innovatív edzéskoncepció, amely elősegíti az anyagcserét a zsírvesztés, valamint az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Ez a koncepció maximalizálja az edzésen töltött időt anélkül, hogy unalmas vagy monoton lenne.
Kemény edzés - Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anyagcsere hatása. Ez a fajta edzés az "utánégetés" hatásának köszönhetően a befejezése után is magas energiafogyasztást tart fenn. Ez a hatás az anyagcsere sebességének növekedését jelenti edzés után, és kulcsfontosságú eleme a fogyás folyamatának. Az irodalomban ezt a hatást COPD-nek hívják - túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás. A test magas intenzitású edzés után akár 38 órán keresztül is túlzott oxigénfogyasztású lehet.
Minden edzésbe vonjon be minden izmot - Minden edzésnek stimulálnia kell a felsőtestet, a lábakat és a feneket, de a hasizmait is. Mivel az izmok aktív metabolikus szervek, minél több izomcsoportot stimulálnak egy edzés alatt, annál több energiát fogyasztanak. A több elfogyasztott energia és a stimuláltabb mushi alacsonyabb zsírtartalmat és gyorsabb izomfejlődést eredményez.
Példa HIIT edzésre, amelyet felhasználhat az izomdefiníciós folyamatában.
4. Figyelje a folyamatot
A haladás mérése és figyelése az egyik legfontosabb lépés a cél elérése érdekében.
Figyelje az edzéseket. A látható eredmények elérése érdekében haladnia kell. Az edzésen elért haladás nyomon követésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az edzésnapló vezetése. Így 4 hétig ugyanazt az edzést végezheti a hét első napján és minden alkalommal, hogy megpróbálja meghaladni az előző edzés teljesítményeit. Az alábbiakban egy, a cikkben korábban bemutatott „Training 1” modellnapló található.
Figyelje étrendjét. Az alábbiakban egy ételnapló-sablon található, amellyel biztos lehet abban, hogy következetes marad. Használhatja a technológiát olyan alkalmazások segítségével is, amelyek pontosan ugyanezt segítik.
Figyelemmel kíséri az előrehaladást - Rendkívül fontos figyelni, hogy teste hogyan reagál az étrend bizonyos változásaira, a különböző típusú edzésekre, és természetesen követni a heti fejlődését a mérlegen. Így változtatásokat hajthat végre, hogy sokkal gyorsabban elérje a célját, mint hogy kaotikusan edzen és étkezzen, és remélje, hogy valamikor lefogy.
Az indulás előrehaladásának legegyszerűbb módja a klasszikus skála. A lehető leghatékonyabb ellenőrzés érdekében célszerű mindig ugyanazt a mérleget használni, és ugyanolyan körülmények között mérlegelni magát.
Ahogy eredményeket ér el, hatékonyabb értékeléseket használhat, például speciális eszközöket, amelyek megmutatják a test zsír- és izomszázalékát. Így láthatja, hogy a lefogyott zsír zsírt vagy izmot jelent-e. Célszerű a lehető legkevesebb izomtömeget elveszíteni, hogy a kívánt tónusú megjelenés legyen.
A haladás nyomon követésének másik nagyszerű módja a heti képek készítése. Készíthet képet ugyanolyan körülmények között, hogy lássa, hogyan kezdi megváltoztatni teste az alakját. Hetente összehasonlíthatja őket, és a folyamat végén élvezheti a kollázs előtti/utáni időszakot, amelyre büszke lesz.
KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ MEGHATÁROZÁSRA 8 HETEN
Természetesen a legjobb eredményeket akkor érik el, ha a szakember folyamatos irányítása és figyelemmel kísérése során részesül. Vagyis, ha rendszeresen jár az edzőterembe, hallgassa meg az edzők tanácsait, és folytassa a munkát J
Ezért ajánlom az intenzív izomdefiníciós programot a "8 hetes gyorsított kihívás".
További részletekért és regisztrációért meghívlak a program oldalára