Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a vitaminokból a mobil élelmiszerekben
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehér hús és hal helyzete a kiegyensúlyozott étrendben már nem titok senki előtt. És ha a megfelelő ételek kiválasztása döntő fontosságú, azok elkészítése, tartósítása és tárolása ugyanolyan fontos.
Íme, mit kell tennie, hogy a legtöbbet hozza ki a vitaminjaikból.
Főzzük alacsony lángon
Egyes vitaminok egyáltalán nem tolerálják a magas hőmérsékletet. Ezek a C-vitamin, stimulánsok és immunvédő szerek, az A-vitamin - elengedhetetlenek a bőr és a szem egészségéhez, valamint a B-csoportba tartozók, különösen a B1 és B9, amelyek hasznosak az energiatermeléshez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Túlfőzött ételeknél vagy magas hőmérsékleten ezek a vitaminok megsemmisülnek - legfeljebb 50% a C-vitamin és legfeljebb 60% a B csoport esetében. A veszteségek csökkentése érdekében hagyjon fel a hagyományos kemencében való főzéssel., ahol a hőmérséklet általában meghaladja a 180 Celsius fokot.
A lehető legtöbb vitamin tartásának legegészségesebb módja a gőzfőzés, amely esetben a C-vitamint körülbelül 70%, a B csoportba tartozóakat pedig körülbelül 80% -ban tárolják.
A vízben forralás a C- és B-vitamin másik "ellensége", mivel ezek vízben oldódnak és vízben oldódnak. Válassza a párolt főzést hús, hal, tenger gyümölcsei, gyümölcsök és zöldségek főzéséhez.
Javasoljuk, hogy a pörkölteket alacsony hőfokon, körülbelül 70 Celsius fokon, kis mennyiségű folyadékban készítsék el, így megőrzik a tápanyagokat.
Ami a gabonaféléket illeti, viszonylag könnyen főzhetők: kevés olívaolajban pár percig főzik, majd típusuktól függően kétszer-ötször nagyobb vízmennyiséggel borítják, mint a szemekét.
Például egy rizsrészhez három rész vizet használnak, egy részre árpa, három rész víz és egy rész köles, két és fél rész víz. Főzzünk mindent lassú tűzön, lefedve, amíg a folyadék teljesen felszívódik.
A zöldségeket és gyümölcsöket mossa le megfelelően
A gyümölcsöket és zöldségeket folyó csapvíz alatt tisztítják, és ha túl sok a talaj, akkor ecsetet használnak. A zöldségtisztítás előtt nagyon fontos, hogy alaposan mosson kezet szappannal és vízzel.
Farkú gyümölcsök és zöldségek esetében ne használjon forró vizet, mert ez lehetővé teszi a mikroorganizmusok behatolását a részükön keresztül. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek, például eper, alma, körte vagy paradicsom, nagyobb mennyiségű peszticid-maradványt tartalmazhatnak a héjban, ha intenzív növényekből származnak.
Ebben az esetben ajánlott öt percig vízzel szódabikarbónával - egy evőkanál por egy liter vízhez - meríteni, majd hideg vízzel leöblíteni.
Lágy zöldségek és gyümölcsök, például vad bogyós gyümölcsök esetében ajánlatos szódabikarbónás oldatban gyorsan lemosni, majd folyó csap alatt öblíteni. Azt is tudnia kell, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket csak evés vagy elkészítés előtt mossák. Ha megmossák, majd tárolják, nedves környezetet képeznek, amely elősegíti a baktériumok szaporodását.
A fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket szezonon kívül használja
Az egyetlen módja annak, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő tápanyagokat a lehető legjobban kihozza, ha nagyon frissen fogyasztja őket. De a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök ugyanolyan táplálóak lehetnek, és az ok egyszerű: a hideg lelassítja az ásványi anyagok és vitaminok lebomlását, és ezek az ételek akár egy évig is tárolhatók a fagyasztóban.
Tartósítási vagy fagyasztási eljárás esetén a betakarítás és a csomagolás közötti idő körülbelül öt óra. Ugyanakkor a friss gyümölcsök és zöldségek a betakarítás után azonnal elveszítik táplálkozási előnyeiket, és a folyamat felgyorsul, ha bizonyos tárolási szabályokat nem tartanak be.
Nem minden gyümölcsöt és zöldséget szabad a hűtőszekrény speciális dobozában tartani. Például a vastagbőrűeket, például a banánt és a narancsot fénynek és hőnek kell kitenni. Az őszibarack, a paradicsom, az ananász, a kivi és a dinnye szobahőmérsékleten tárolható.
A sárgarépát, a zellert, az endíviát, a paprikát és a retket a hűtőszekrény speciális zöldségdobozában tárolják. A hűtőszekrény felső polcain zöldségfélék, például padlizsán, brokkoli, gomba, karfiol, tök, uborka, zöldbab, saláta, valamint cseresznye, szőlő és alma tárolhatók.
A klasszikus burgonyát, az édesburgonyát és a fokhagymát száraz és szellős helyen tartják. A hagymát száraz helyen tartják, és soha nem a burgonya közelében, mert rothadást okoz.
Egyél minél több nyers ételt
A nyers gyümölcsök és zöldségek kétszer annyi vitamint tartalmaznak, mint a főttek. Hasonlóképpen egyes hús- és halfajták több tápanyagot is tartalmazhatnak, ha nem főttek.
Ha úgy tetszik, hetente egyszer vagy kétszer cserélje le a halakkal vagy hússal főtt ételeket carpaccio-val (például lazac), sushival vagy marhahús-tartárral. Sőt, készítsen egy salátát különféle zöldségekkel minden nap. A desszertet minél gyakrabban cserélje ki friss gyümölcsre.
Adj hozzá olajat
Vannak zsírban oldódó vitaminok is: A - a gyönyörű bőr szövetségese, D - nélkülözhetetlen a kalcium rögzítéséhez a csontokban, E - antioxidáns, K - a jó egészséghez és a véralvadáshoz szükséges.
Ezeket a vitaminokat a szervezet sokkal jobban tudja elsajátítani, ha az azokat tartalmazó ételek alacsony zsírtartalmúak. Ezenkívül adjon hozzá egy evőkanál növényi olajat pirított zöldségekhez, sárgarépa püréhez vagy töltött paradicsomhoz.
Fogyasszon szezonális gyümölcsöket és zöldségeket
Érett állapotban a gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legtöbb vitamint. Túl korán szüretelték, nem volt idejük a mikrotápanyagok teljes kifejlesztésére.
Túl későn szüretelték, a bennük lévő vitaminok fokozatosan eltűnnek. Ügyeljen az állagukra és az általános megjelenésükre, mindig csak szezonálisan vásároljon, és kis mennyiségben, így nagyon gyorsan elfogyaszthatja őket.
Gyorsan fogyasszon nyers gyümölcs- és zöldségételeket
Egyes vitaminok, például az A és a C a szabadban oxidálódnak. Ezért kerülje a nyers zöldségek, saláták és gyümölcslevek túl hosszú elkészítését előre. Ideális esetben annak érdekében, hogy ne veszítsék el az értékes vegyületeket, ajánlatos fogyasztásuk előtt legfeljebb 15 perccel elkészíteni őket.
Fogyasszon, amennyire csak lehetséges, a héjat
A friss gyümölcsök és zöldségek a legtöbb vitamint tartalmazzák a bőrükön és a bőrük alatt. Ennek kiküszöbölésével átlagosan ezeknek a vegyületeknek körülbelül 25% -a elvész. Például az alma héja ötször több C-vitamint tartalmaz, mint a pép.
Ha nem tetszik a héja, távolítsa el egy finom hámozóval, hogy legalább a közvetlenül alatta lévő vitaminok és ásványi anyagok előnyeit élvezhesse.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, fehér húsban és halban gazdag kiegyensúlyozott étrend fedezi a szervezet vitaminszükségletét.
Bizonyos esetekben a vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek a test szükségleteinek kiegészítésében. Az ilyen kiegészítők szedése előtt kérje ki orvosának vagy gyógyszerészének tanácsát.