Hogyan hozhatunk létre egyszerűen saját táplálkozási tervet

Tehát kedveseim! Ma szeretném leírni nektek, hogyan állítottam össze a személyes táplálkozási tervet. Mert szerintem sokan hiszik, hogy ez nagyon bonyolult és kimerítő. Természetesen valamivel időigényesebb a kalóriák és a makrotápanyagok lebontása miatt aggódni, mint egyszerűen mindent magadba tölteni, ahogy tetszik, de igazán szórakoztató is lehet. Most szeretek mindenféle fórumot böngészni az Instagramon és a Facebookon az új jó receptekért, és kipróbálni őket.

De mielőtt elkezdtem főzni, ki kellett számolnom a kalóriaigényemet és a makrók elosztását. (A részletekért olvassa el Andi blogját. Világosan elmagyarázza, hogy mi a fontos a táplálkozásban, és hogy pontosan mit is tesznek az egyes makrotápanyagok.)

Egyszerűen tartottam. Számos számológépet találhat online, de az alábbi képletek alapvetően elegendőek.

Napi kalóriák száma - fogyni = testtömeg (normál testsúly) x 25
Napi kalóriák száma - a testsúly fenntartása = testtömeg (normál súly) x 32
Napi kalóriák száma - hízás = testtömeg (normál súly) x 40

Mi a célom most, és mit szeretnék elérni a táplálkozási tervvel?

Csak nagyon keveset (ha egyáltalán) szeretnék lefogyni, izmokat építeni és meghatározni a testemet.

Tehát először meg kell találnia a kívánt súlyt vagy normál súlyt a mérethez. Tud guglizni az interneten, vagy van egy szám a fejében, amelyet el akar érni.

A kívánt súlyom 52 kg x 25 = 1300 kcal + néhány kalória a testmozgáshoz =
1500 kcal naponta

Az izomépítéshez durva irányelvek vonatkoznak a makrotápanyagok optimális összetételére:

Fehérjék (fehérje) -> 1,5–2,5 g/testtömeg-kg
Zsír -> 0,5 - 1,0 g/testtömeg-kg
Szénhidrátok -> pótolják a többit; Mennyiség a kalóriaigénytől függően (testépítés, tartás vagy fogyás)

Tehát ez azt jelenti számomra:

Fehérje = 52 kg kívánt tömeg x 2 = 104 g
Zsír = 52 kg kívánt tömeg x 1 = 52 g

Akkor csak ki kell számolnia a szénhidrátokat:
1 g szénhidrát 4,1 kcal-t ad
1 g fehérje biztosítja.… 4,1 kcal
1 g zsír biztosítja… 9,3 kcal

és most könnyű kideríteni a különbséget:
Fehérje = 52 kg kívánt tömeg x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Zsír = 52 kg kívánt tömeg x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Szénhidrát = 1500 kcal - 426,40 kcal - 483,60 kcal = 590 kcal
590 kcal osztva 4,1 kcal = 143,90 g

Tehát minden nap a következőképpen tudom vagy kell enni:
Fehérje = 104 gZsír = 52 gSzénhidrát = 144 g

És most létrehoztam egy Excel táblázatot, amelyben pillanatok alatt össze tudom rakni az ételt.

Mivel csak egy kis változatosságra vágyom, elkezdtem egy adatbázisba gyűjteni a kedvenc dolgaimat.

Ott jegyzem meg azokat az ételeket is, amelyeket nem szeretek, és amelyeket már nem veszek meg. A lista azért is nagyon érdekes számomra, mert én is megadom az árakat, és végre láthatom, hol vannak az árkülönbségek. Sokat vásárolok a Hoferben, a Sparban, az MPreis-ben és a Markthalle-ban, fehérje turmixokat és kalóriamentes szószokat kapok a Bodycult-tól, és egyébként a Müllerbe és a DM-be is járok, és onnan veszek például lenmagot. Addig azonban minden szupermarketben megtalálhatja a legszokatlanabb dolgokat. Az árak nagyjából mindenhol ugyanazok. A Hoferben szeretek vásárolni görög joghurtot és pulyka kolbászt, a Sparban mindig a tonhalat veszem, az MPreis-ben és a Markthalle-ban pedig remek regionális zöldségek vannak. Egyébként mindig „a gazdaságból” kapom a tojásaimat, mert ott személyesen látom, hogy a csirkék szabadon szaladgálhatnak, amit mindig élvezek. Az utóbbi időben még némi extrát is el kellett hozni a tyúkólból. Ezt hívom friss tojásnak. Itt van a bizonyító fotó:

És ez a tervem az egész hétre. A mennyiségek pontosan olyanok, mint amit az elmúlt napokban főztem:

---