Hogyan illeszkedjünk a tavaszhoz EAT SMARTER
Szálljon le a kanapéról és szálljon fel biciklire! Semmi sem stimulálja a fáradt elméket, mint a fizikai aktivitás. Az EAT SMARTER két szakértőt kérdezett meg arról, hogyan lehet elindítani a rugós illesztést.
A hibernálás ideje most végre véget ért, az anyagcserének lassan fel kell élednie és át kell állnia a meleg évszakra. Két szakértő elmagyarázza, hogyan lehet a legjobban alkalmas tavaszra kezdés: a sporttudós Prof. Dr. Ingo Froböse és a táplálkozási szakember Prof. Dr. Michael Hamm.
Mi lehet a legjobb módja annak, hogy mozgásba hozza azokat, akik nem szeretik a sportot, és tavasszal kondiznak?
Prof. Ingo Froböse: Amikor az aktivitási hormonok tavasszal kihajtanak, a testmozgás iránti vágy a legtöbbjük számára önmagában növekszik. Csak követnie kell ezt a természetes hormonális ingert, és kicsi, elérhető célokkal kell kezdenie - ideális esetben olyan sportokkal, amelyek közvetlenül a küszöbön kezdődnek, sok erőfeszítés nélkül, nem igényelnek sok előkészületet és szórakoztatóak. A szövetségesek a gyengébb én ellen is segítenek. Időpont egyeztetés a barátokkal való sportoláshoz; ideális esetben mindig egy meghatározott időpontban.
Ideális esetben hogyan és milyen gyakran kell mozognia?
Prof. Froböse: Azok, akik elsősorban erőnlétüket szeretnék felépíteni, kitartó sportokkal szolgálják ki - hetente kétszer 30-45 percig. A „zihálás nélkül futás” mottó szerint ezzel a mozgáskoncepcióval mindig szubjektív érzéssel kell rendelkeznie, hogy alulhúzza magát - pontosan akkor van az edzés intenzitása. Az izomépítésről, például célzott tornával vagy fitneszeszközökkel, két heti 15-20 perces edzésegység elegendő. A következők vonatkoznak erre: A gyakorlat utolsó ismétlésénél az edzett izmoknak "égniük" kell; tehát éreznie kell, hogy tett valamit.
Bárki csak elkezdheti?
Prof. Froböse: Attól függ. A gyors séta vagy a kényelmes kerékpározás természetesen egyáltalán nem jelent problémát az egészséges emberek számára. De ha a 35 évesnél idősebbek hirtelen hosszú szünet után szeretnének nekilátni, akkor mindenképpen előzetesen ellenőrizniük kell a háziorvosuknál vagy egy sportorvosnál a korlátok meghatározása érdekében.
Szinte mindenkinek problémája van, és néhány krónikusan beteg lehet - mit jelent ez a sportválasztás szempontjából?
Prof. Froböse: Mindenki elindulhat - a megfelelő adagban. Hátproblémák esetén általában fontos sokat mozogni az izmok, szalagok és ízületek rugalmasságának megőrzése érdekében. Kardiovaszkuláris problémák esetén az állóképességi edzés különösen ajánlott a gazdaságos szívmunkához és a rugalmas erekhez. A cukorbetegeknek pedig sajátos anyagcsere-helyzetükkel kombinált erő- és állóképességi edzéssel lehet a legjobban szolgálni.
Melyik sportág különösen jó a fogyáshoz?
Prof. Michael Hamm: A mérsékelt tempójú állóképességi sportok - úszás, nordic walking, kényelmes kocogás, kerékpározás vagy akár rendszeres gyors séta - a legjobb módja a kilók felolvasztásának. Mivel a főként az izmokban elégetett kalóriák, az izomépítő gyakorlatok is támogatják a sovány vonalat. De néhány kalóriát le lehet dolgozni a mindennapi életben is (lásd az alábbi táblázatot).
Van-e valamilyen speciális táplálkozási tipp a szabadidős sportolók számára?
Prof. Hamm: Azok a hobbi sportolók, akik tavasszal szeretnének fittséget elérni, kiegyensúlyozott és egészséges vegyes étrend mellett mindenképpen igazuk van. Sporttevékenységek előtt egy könnyű fitnesz snack, például természetes joghurt friss gyümölcsökkel vagy kis adag müzli, pl. B. zabpehely gyümölcslével, szójaital vagy tej és friss gyümölcs, valamint alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű kenyér.
Szüksége van egy extra adag fehérjére az izomépítéshez?
Prof. Hamm: A fitnesz sportolók általában elegendő fehérjét esznek. Figyelnie kell azonban a forrásokra és a megfelelő kombinációra - ne csak az állati fehérjéket, például a húst és a kolbászt részesítse előnyben. Jobb, ha a növényi fehérjék (gabona, hüvelyesek, szójatermékek) és az állati fehérjék - lehetőleg alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal és egy tojás - kiegyensúlyozott keveréke van hébe-hóba.
A tornateremhez egy fitnesz ital tartozik?
Prof. Hamm: Az izotóniás szomjoltók biztosítják a gyors vízpótlást - de egy jól hígított almalé spritzer ásványvízzel keverve magad (1: 2 és 1: 3 arányban) ugyanezt teszi. Csak fruktóz-intolerancia esetén jobb megoldás az ipari keverék dextrózzal, háztartási cukorral vagy maltodextrinnel. A víz azonban akár egy órás testmozgáshoz elegendő sportitalként.
100 kalóriás bűn és azok égetési stratégiái
100 kalóriát gyorsan elcsípnek, sajnos sokkal tovább kell dolgoznod, hogy ledolgozd (egy 65 kg-os nő példájával számolva)
| Snack 100 kalóriát. | . és újra elégesse |
| 250 ml kóla | 7-10 perc. Mássz fel a lépcsőn |
| 150 ml fehérbor | 8 perc. Kocogás vagy fitnesz edzés |
| 125 ml vörösbor | 10 perc. Úszás (gyors) |
| 4 cl whisky | 11 perc Lovaglás (vágtában) |
| 0,25 l sör | 13 perc. Görkorcsolya |
| 4 sült krumpli, egyenként 8 g | Teniszezzen 14 percig |
| 1 teáskanál nyomkeverék | 15 perc. Kerékpározás (15 km/h) |
| 30 g édes pattogatott kukorica | 15 perc nordic walking vagy tollaslabda |
| 20 perec bot | 18 perc. Kertészkedés |
| 10 keksz | 19 perc szex (aktív) |
| 3 csokoládé menta | 20 perc. Tánc (élénk) |
| 3 1/2 darab teljes tejcsokoládé | 22 percig pingpongozni |
| 3 csokoládé chips | 24 perc takarítás |
| 2 csokoládé | 25. Min. Golfozni |
| 30 g Haribo cukrászda (7 db) | 47 perc. Vasalás |
| 1 gombóc fagylalt (50 g) | 65 perc gépelés a számítógép billentyűzetén |
Interjú partner: Prof. Dr. Michael Hamm, táplálkozási szakember és a hamburgi Alkalmazott Tudományok Egyetemének oktatója - Könyvtipp: Hamm, M.: A megfelelő étrend a sportolók számára. Riva Verlag, 2011 (4. kiadás)
Prof. Dr. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem sporttudósa - Könyvtipp: Froböse, I.: Dumm jól rúg és 44 egyéb sporthiba. Bastei Lübbe, 2012