Hogyan javíthatja alvását 7 egyszerű szabály segítségével - AIM Group - Technológia az élet számára
Hogyan javíthatja alvását 7 egyszerű szabály segítségével
Ha éjszaka nem pihen jól, és másnap alacsony a hatékonysága, gondoljon arra, hogy a felsorolt tényezők közül hány zavarja az alvást. Munkahelyi stressz, családi feladatok, váratlan kihívások, nehéz kapcsolatok bizonyos emberekkel, betegség, rossz táplálkozás, kaotikus menetrend, diszharmonikus környezet a hálószobában vagy zavaró esti szokások.
Súlygyarapodás és fertőzések alacsony immunháttéren
A jó éjszakai alvás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend - figyelmeztetnek az orvosok.
A rossz minőségű alvás azonnali negatív hatással van a hormonális egyensúlyra és az agyműködésre (koncentrációhiány, rossz memória). Felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt súlygyarapodáshoz és fertőzésekhez vezethet a legyengült immunrendszeren. Tehát, ha alvási problémái vannak, a lehető leghamarabb intézkedéseket kell tennie annak érdekében, hogy ne kockáztassa meg a megbetegedést, és hallgatólagosan veszélyeztesse munkáját.
Kétségtelen, hogy nem tudja kontrollálni az alvást zavaró összes tényezőt, de elfogadhat olyan egészséges szokásokat, amelyek segítenek a jobb éjszakai pihenésben.
1. Tegye félre a telefont
Ezt a tanácsot a lista tetejére állítottuk, mert a legtöbben rabjaink vagyunk a mobiltelefonnak, amelyet sokszor használunk attól kezdve, hogy reggel kinyitjuk a szemünket, késő estig, és a telefonnal a kezünkben elalszunk. A mobiltelefon, táblagép vagy digitális óra kék fénye tudatunk nélkül befolyásolhatja alvásunkat.
A Mayo Klinika szakemberei javasolják, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kerüljék ezen eszközök használatát. Tehát tegye félre a telefont és a táblagépet, és takarja le az órát egy zsebkendővel. Kerülje a tévézést és a laptopon való munkát, amikor lefekszik. Valóban, nehéz távol maradni a laptoptól, de a nyugodt alváshoz megéri a fáradságot.
2. Készítsen rendezett alvási ütemtervet
Kicsit furcsának tűnhet, hogy egy jól kidolgozott programra van szükség az alvás szabályozásához, főleg, hogy a nap folyamán mindenféle határidőben elakadtál, főleg a munkahelyen, de ez a tanács a Mayo Klinika szakembereitől származik.
Tehát feküdj le minden este ugyanabban az időben, három hétig, kivétel nélkül (beleértve szombatot és vasárnapot is), és minden nap ugyanabban az időben kelj fel reggel az ágyból. Ha kudarcot vall, főleg hétvégén, legalább próbálja korlátozni a lefekvés és az ébrenlét közötti különbséget a héten és a hétvégén, legfeljebb egy órára. Ez az egyetlen módja a test alvás-ébrenlét ciklusának erősítésére.
Fennáll annak a veszélye, hogy nem tud minden nap ragaszkodni egy ilyen programhoz, mert a nap folyamán felhalmozódott fáradtság mértéke is sokat számít. Ha azonban az ágyban üléstől számított 20 percen belül nem alszik el, ne stresszeljen, és tegyen bármi mást, például olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét. Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha akut fáradtságot érez. Óvatos! Az ilyen napoknak kivételnek kell lenniük a szabály alól.
3. Figyeljen arra, hogy mit eszik
Ebben az esetben a szabály egyszerű. Nem fog éhesen vagy teljes gyomorral lefeküdni. 3 órával lefekvés előtt megeszi az esti ételt, mert így elkerülheti a hasi kényelmetlenséget.
Ezenkívül este szüntesse meg a nikotint, a koffeint és az alkoholt. A nikotin és a koffein stimuláló hatása közismert. A kávét legkésőbb délig kell elfogyasztani, mert például a csokoládéban található kis mennyiségekben is befolyásolhatja az alvást. Jó tudni, hogy egyes fájdalomcsillapítók és fogyókúrás tabletták koffeint tartalmaznak. Mielőtt bevenné őket, olvassa el a betegtájékoztatót.
Az alkohol esetében időnként álmosságot okozhat, de később éjszaka azonnal aktiválhatja az agyat.
4. A légkör változást hozhat
Hozza létre a megfelelő légkört a hálószobájában az éjszakai alváshoz. Az alváshoz ideális helyiség az a szoba, amelyben a hőmérséklet nem haladja meg a 21 Celsius fokot, sötét és nem zavarja semmilyen zaj, még az óra sem.
5. Nincs pihenés a nap folyamán
A nappali álmosság zavarhatja az éjszakai álmosságot. Ha mégis úgy érzi, hogy napközben aludnia kell, korlátozza magát legfeljebb 30 percre. Ha éjszakai szolgálata van, a szabály már nem érvényes. Jó azonban tudni, hogy az elveszített hosszú éjszakák negatívan befolyásolják az alvás minőségét, és az elkövetkező években álmatlanságban szenvednek - figyelmeztetnek az orvosok.
6. A fizikai aktivitást vegye be a napi rutinjába
A rendszeres testmozgás segíthet a jobb alvásban. Javasoljuk azonban, hogy ne legyen túl aktív az ágy közelében, mert a testmozgás növeli a testhőmérsékletet, serkenti a szív aktivitását és az adrenalin termelődését. És egy bizonyos óra elteltével mindez veszélyeztetheti alvásunkat. Javasoljuk, hogy legalább két óra teljen el az edzés és a lefekvés között, mert különben magas az adrenalinszint, az agy aktív, és az elalváshoz szükséges relaxációs állapot nehezebb.
7. Gondosan kezelje gondjait
Általában olyan problémák miatt aggódunk, amelyek soha nem fognak bekövetkezni. Óhatatlanul nagy mennyiségű stressz halmozódik fel bennünk, amelynek negatív hatása van, beleértve az alvást is.
Próbáld félretenni aggodalmaidat lefekvés előtt. Azon kívül, hogy akkor nem találja meg a megoldást, zavarják az alvást, és idővel akár álmatlanságot is elérhet. A stressz kezelése szintén hasznos lehet. Az alapokkal kezdődik, mint például a szervezés, a prioritások meghatározása és a feladatok delegálása. A meditáció és a mély relaxációs technikák (itt többet megtudhat a stressz leküzdésének legjobb technológiájáról) szintén enyhítheti a szorongást, amely a rossz alvás másik oka.
Ezek a tippek első pillantásra egyszerűnek tűnnek, és szkeptikus lehet abban, hogy működni fognak-e, de ezeket az alváskezelésre szakosodott orvosok tesztelik és ajánlják.
Ha ezen apró beállítások elvégzése után továbbra is problémája van az alvással, kérje szakember tanácsát. Az alapos ellenőrzés értékes nyomokat adhat egészségéről, amelyek rossz minőségű alvást okozhatnak.
Ez a munka a Creative Commons Nevezd meg - Nem Kereskedelmi - Származtatott Művek 4.0 Nemzetközi Licenc alatt található. .
Tetszett ez a cikk? Adja meg alább az e-mail címét, hogy heti anyagokat kaphasson jólétéhez.
* Az űrlap kitöltése után ellenőrizze az e-mail címében található Spam mappát is.
Személyes adatai biztonságban vannak nálunk! Az Ön e-mail címét vagy egyéb személyes adatait nem idegenítjük el, nem adjuk el és nem béreljük. Irányelvünk a NEM tolerancia a kéretlen e-mailek iránt!