Hogyan javíthatom az edzésprogramomat, hogy könnyebb legyek és növeljem az erőt

Próbálok éjszakánként 7-8 óra között aludni, hogy megpróbáljak eleget aludni.

Azt is tervezem, hogy 2 óránként eszem (kis adagot)/fehérjebevitelt.

Hogyan lehetne továbbfejleszteni ezt a képzést, hogy hatékonyabb legyen, és hogyan segítsen elérni az alábbi általános célokat:

• könnyebbé válik
• növekvő ellenállás

4 válasz

A program javítható az előrelépés egyszerűsítésével és az arra való összpontosítással.

Felejtsd el a kreatint, a BCAA-kat és más drága kiegészítőket. Olyan messze vagy a genetikai potenciálodtól, hogy pénzkidobás. Hihetetlen kezdő nyereséget érhet el nélkülük. (A multivitamin mégis jó ötlet.)

Dobja el a lábprést, a névben "göndörítéssel ellátott" elemeket és minden egyéb izolációs gyakorlatot.

Ha kevesebb gyakorlata van, lehetővé teszi az idő előrehaladásának objektív mérését, mert ugyanazokat a gyakorlatokat fogja megismételni.

Koncentrálja lelki és fizikai erejét arra, hogy megszerezze a jó formában emelt súly mennyiségét ezekben a konszenzusos gyakorlatokban:

• guggolva vissza a súlyzóba
• deadlift súlyzó
• nyomja meg a grill felső gombját
• nyomja meg a súlyzó vagy a súlyzó gombot
• tiszta erő

és az ismétlések száma, amelyeket elvégezhet a szokásos testtömeg-gyakorlatokból:

• fekvőtámaszok
• traktusok
• mártogat

Az aerobikban pedig az 1 mérföldes idő kiváló, objektív viszonyítási alap.

A legfontosabb az, hogy legalább heti három napon edzőterembe járj, és minden alkalommal, amikor elmész, szívvel és lélekkel dolgozol. Nagyon gyorsan meglátja az előnyöket. Sok szerencsét uram! Mi, akik köszöntenek.

A kérdés az, hogy javítsuk a programot, hogy könnyebb legyen, azt mondanám, hogyan lehetne javítani az étrendet, hogy könnyebb legyen!

A kérdés elolvasása és a statisztikák megtekintése után csak annyit kell hozzáfűznöm, hogy most, ahogy mások is mondták, a programot itt-ott lehetne javítani, de egyelőre rendben van.

Először a zsírvesztésnek kell megtörténnie, mert 100 kg feletti magasság és életkor esetén hatalmas izmaid vannak, vagy zsír- és vízvisszatartása van.

A cél jelenleg az, hogy "lássa", mennyi izma van, és ehhez el kell fogynia a zsírból és a vízből.

Ehhez meg kell változtatnia az étkezési módját és mennyit. Az írottak alapján nem veszít elvárásából, amíg a vérében nem lesz annyi inzulinmennyiség, amelyet az általad mondott szénhidrátok és fehérjék mennyisége generál. hogy eszel!

Ezt világszerte tudományosan dokumentálják az orvosok és az oktatók, ha ellenőrizni kell.

Nem tudom, milyen gyakran eszel, ami nagy különbséget jelent, de onnan kell kiindulnod.

Nem nehéz, ha ismeri az étrend megvalósításának logisztikáját.

Súlygyarapodás (zsírvesztés) és izomtömeg-gyarapodás, miközben az erõsség elõször nehéznek tûnik; egy jól átgondolt, megfelelő táplálkozással ellátott testmozgási program azonban olyan gyors eredményeket hozhat, mint 10-12 hét alatt.

Úgy tűnik, hogy azt csinálod, amit én "tipikus" súlyzós edzésprogramnak neveznék, és attól tartok, hogy nem fogod látni a keresett eredményeket. Időmegtakarítás és az összes edzés során az összes nagyobb és kisebb izomcsoport használata során próbáljon túl beállítani. Így több izmot tud megcélozni, sok időt megspórolva. Minden edzésnek körülbelül 45-60 percnek kell lennie, attól függően, hogy mennyi ideig kell pihennie a szettek között.

Az is jó, ha elkülönítjük a kisebb izomcsoportot, például a fürtöket és a hosszabbításokat, de ezek sokáig eltarthatnak, ezért nagyszerű felülírni őket. Egyébként szabadnapokon is végezhet egy kis kardiót, ha akar, de én rövidebb idővel (kevesebb, mint 30 perc) és nagyobb intenzitással ajánlanám.

Próbálja ki ezt a programot inkább: Férfi - Izomtömeg növelése - Torna - Középszint

1-2. Hét (heti 3 nap, közöttük szabadnap van) - Teljes testtérfogat

Első szett - Nyomja meg a vállguggoló jumpert és a súlyzó Push-up rangot

Superset két súlyzó guggolás és Súlyzó hanyatlás

Három szuperhalmaz - Súlyzó alternatív tüdők és Lat lehúzható

Négy Superset - Táblák (elülső és oldalsó) és Hegymászó

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legalább 12, de legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre az 1-2. Héten. Ismételje meg még 3 sorozat előtt, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. Próbálja megfogni a deszkákat (elülső és oldalsó), és végezze el a hegymászót 30 másodperc alatt. A hátralévő 60 másodperc a szettek és a szuperhalmazok között.

3-7 hét (heti 4 nap, 2, 1 szabad, majd 2 tovább)

1. és 4. nap - mellkas, hát, has és borjak

Superset one - Bench Press és Bent-over Súlyzó sor

Második szett - Trigger Press fekvenyomás és széles lehúzható

Három szett - keresztirányú kábel és lefektetett kábelek

Superset four - Léggömbhenger a térdek és a lemezek stabilitásához (elöl és oldalán)

Öt Superset - Push-up súlyzó sor és a kocsi ülésprés vádli emelése

2. és 5. nap - A test, a karok, a váll és a zsír alacsonyabb égése

Szuper egy - Tricep Lunge Dungeon Extension és Mountain Climber

Szuper szett kettő - Súlyzó guggolás vállnyomás és áthajló súlyzó repülés

Szuper három szett - EZ Bar Curl és EZ Bar Skull Crush

Négy szuper szett - a súlyzó Bicep Curl és a Tricep kábel lenyomva

Szuper ötös - Inchworm és High Tnee Sprint

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre a 4-7. Héten. Ismételje meg még 2-3 sorozatot, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. A térd stabilitását biztosító pántok, deszkák (elülső és oldalsó), hüvelykes sprint és térdmagasság esetén próbáljon meg végrehajtani 30 másodpercet. A hátralévő 60 másodperc a szettek és a szuperhalmazok között.

8-12. Hét (heti 5 nap, beleértve egy nap intenzív intenzív kardio edzést, 2 óra, egyszer, majd háromszor)

1. és 4. nap - Fő izomcsoport

Superset one - Súlyzó guggolás és Súlyzó fekvenyomás

Második szett - Súlyzó guggolás vállprés és széles lehúzás

Három szupersett - fekvenyomás és hajlított súlyzó sor

Négy szuper - Push-up Súlyzó és Magas térd sprint

Superset Five - Léggömbhenger a térdek és a lemezek stabilitásához (elöl és oldalán)

2. és 5. nap - Kisebb izomcsoport

Superset one - Ez Bar Bicep Curl és EZ Bar Skull Crush

Szuper kettő - Súlyzó bicepszgöndör és Tricep lehúzható kábel

Superset három lábnyomással és hegymászóval

Superset four - Inchworm és High Tnee Sprint

6. nap - Intenzív kardió edzés

Sprint intervallumok - akár a futópadon, akár kívül

Próbáljon 30 másodpercig sprintelni és kb. 10 percig 30 másodpercig kocogni a futópadon. Vagy próbáljon meg egy 100 méteres vonalat csinálni, és menjen egy 100 méteres vonalhoz (végezzen 10-20 alkalommal).

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi legalább 6, de legfeljebb 10 ismétlés végrehajtását a 8-12. Héten. Ismételje meg még 2-3 sorozatot, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. A térd stabilitását biztosító pántok, deszkák (elülső és oldalsó), hüvelykes sprint és térdmagasság esetén próbáljon meg végrehajtani 30 másodpercet. A hátralévő 60 másodperc a szettek és a szuperhalmazok között.

Az ételek nagyon fontosak abban a tekintetben, hogy miként szeretné érezni és kinézni a testét, különös tekintettel az ABS-re és a nap folyamán energiára. Ha volnék, csak arra koncentrálnék, hogy sokkal több ilyen ételt fogyasszon, ahelyett, hogy megvásárolnám az összes költséges és hatástalan étrend-kiegészítőt: egész tojás, vegyes dió, mogyoróvaj, avokádó, csirkemell, hal, édesburgonya és győződjön meg arról, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tölt fel természetes vitaminok és ásványi anyagok számára. Mondja el, hogy érzi magát körülbelül 4 hét után ebben a programban.

Ne felejts el melegedni! Közepes fitneszszint esetén pedig jó módja a bemelegítésnek, ha minden edzés megkezdése előtt 2-szer 10 bruttó löketet hajt végre. Egyébként győződjön meg arról, hogy tudja-e megfelelően végrehajtani az egyes gyakorlatokat a sérülések megelőzése és a legjobb eredmény érdekében. Mindezeket a gyakorlatokat manapság megtalálhatja a youtube-on. Sok szerencsét és jó szórakozást!

Talán ez jobban segít. végén hivatkozásokkal.

A súlyokkal foglalkozni

Sok testépítő betartja az olyan edzésprogramokat, amelyek az egyes izomcsoportokat csak hetente egyszer húzzák meg. Bár ez idővel tisztességes eredményeket hozhat, valójában meglehetősen nem hatékony módja az edzésnek. A Journal of Applied Physiology tanulmánya megállapította, hogy az izomfehérje-szintézis drámai módon, 65% -kal növekedett az alapszinthez képest 24 órával a nehéz ellenállási edzés után, majd hirtelen visszaesett a kiindulási értékre, körülbelül 48 óra múlva. edzés után.

Ezért egy sokkal körültekintőbb edzésmód az lenne, ha minden egyes izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal eltalálnánk, és az egyes munkamenetekre osztanánk a hangerőt. Gondoljon minden edzésre, mint lehetőségre a növekedés ösztönzésére; csak évente 52 alkalommal, vagy mondjuk évente 104-156 alkalommal szeretné megnövelni a mellkasát? Még mindig nem tudja, hogyan válaszoljon erre? Nos, a „Journal of Strength & Conditioning Research” második tanulmánya azt találta, hogy azoknak az alanyoknak, akik hetente csak egy napot képeztek, az erőnövekedés csak 62% -a volt azokhoz az alanyokhoz képest, akik heti 3 napra osztották fel edzésüket (a volumen megfelelt a két csoport).

A kardió nem elengedhetetlen a zsírvesztéshez, de segíthet. A tudomány azt mondja, hogy akkor fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, tehát ha az egyenlet használatával kardiózunk, akkor mindenképpen ajánlott. De ne feledje - a súlyemelés emeli a pulzusszámot és kalóriát is. Valójában minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el. Tehát lehet egy olyan érv, hogy a kalóriák elégetése súlyemeléssel valószínűleg hosszú távon előnyösebb, de ide nem jutunk el.

Van némi értelme annak az elméletnek, amely szerint a tested könnyebben kezelhető és emészthető naponta több kisebb étkezés, a nagyobb és ritkább ételekhez képest. Ez ésszerűen hasonlít ahhoz az elképzeléshez, hogy egy halom faanyagba dobása nem biztos, hogy olyan előnyös, mint egy fokonként fokozatosan hozzáadni egy rönkhöz - de az anyagcseréd nem tűz.

Minden alkalommal, amikor eszik, kalóriát éget el azáltal, hogy megemészti az éppen elfogyasztott ételt. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának (TEF). Míg a különböző makrotápanyagok eltérő mértékben növelik a TEF-t, függetlenül attól, hogy a százalékos növekedést étkezés szempontjából vagy egy étkezési napon nézzük, ez a százalék nem változik.

A különböző makrotápanyagok kissé eltérő hőhatással bírnak, de a nap végén 10 x 250 kalória emésztéssel végül ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy 1 x 2500 kalóriás ételt, feltéve, hogy a makrotápanyag ugyanaz. Tehát álljon meg az órájával - nem kell egy percet ennie a zsírvesztéshez, mindaddig, amíg nem fogyaszt túl sok teljes kalóriát.

Foglalkozzon vágással vagy alakformálással

Úgy tűnik, hogy a súlyzós edzéssel kapcsolatban sokféle tévhit van; különösen népszerű az az elképzelés, hogy a könnyebb terhek emelése több ismétléshez (pl. 15+) jobban "hangoztatja" az izmokat, mint ha nehéz terheléseket használna kevesebb ismétléshez (6 vagy kevesebb). Eltekintve attól a ténytől, hogy a "tonizálás" értelmetlen kifejezés az izom morfológiájáról, kevés alapot ad annak a feltételezésnek, hogy a könnyű súlyok használata és sok ismétlés elvégzése felülmúlja az izom hipertrófiáját, csak egy olyan súly használatával, amely csak 5 ismétlést végezhet, egy-egy szettel.

A nap végén az izom hipertrófia az izom hipertrófia; izmok nőnek vagy sorvadnak, ami megváltoztatja alakjukat. A nagyobb és kisebb terhelésű többféle replika keverékének használata végső soron az izomépítéshez és -megtartáshoz a legjobb.

Engedje meg, hogy étrendje elvégezze a munkáját a zsírvesztés miatt, és folytassa az edzést, mint ha izmokat próbálna gyarapítani - ami a legjobban növeli az izmait. Ráadásul a test bizonyos területeit nem "csökkentheti" a helyszínen, bármennyire is tartja/stimulálja őket.

Ha hat csomag vésett hasizomra vágyik, hagyja ki a maratoni helyszínkészleteket; dolgozzon inkább a fokozatos hasi túlterhelés biztosítása és a testzsír elégséges elvesztése érdekében. Az izmok felépítésének vagy fenntartásának legjobb módja az előrehaladási diagram. Amikor bejutsz az edzőterembe, az egyik legfontosabb prioritásod az kell legyen, hogy megpróbálj előrelépni az előző edzésen.

Ne feledje, hogy a progresszió nem mindig jelenti a súly növelését a sávon, de történhet nagyobb hangerő hozzáadásával, frekvencia növelésével, különböző intenzitási technikák hozzáadásával stb. Csak bizonyos képességek haladására/fejlesztésére összpontosít minden héten