Hogyan juthat el onnan, ahol most van, a kívánt testhez; Gondolj Eat Lift
A válasz erre a kérdésre minden ember esetében eltér attól függően, hogy néz ki most, és hogyan akar kinézni a végén. Általában minden embernek más a véleménye a legszebb testről, de észrevettem, hogy a férfiak túlnyomó része izmos és alacsony zsírtartalmú testet keres (meghatározott).
De bár a végcél mindenki számára hasonló, az emberenként nagyon különbözik attól, ahol kezdem. Egyesek kövérek, mások szupergyengék, mások hassal gyengék, mások olyan testből indulnak, amelyet normálisnak neveznénk - mindegyikük számára más és más az a folyamat, amellyel eljutnak egy izmos és meghatározott testhez.
A mai cikkben megtudhatja, mi az első lépés a kívánt testalkat felé, attól függően, hogy hol indul. Térjünk rá!
Az esztétikus férfitest meghatározása
Ahogy arról a „Hogyan néz ki a tökéletes tested” cikkben beszéltünk, a férfi számára a legvonzóbbnak nem a méretet, hanem az arányokat tekintik.
Átlagosan a nőket fizikailag leginkább az a férfi vonzza, akinek széles a válla és viszonylag vékony a dereka - ami V alakú törzset hoz létre. Néhány művész és testépítő megpróbálta meghatározni a legvonzóbb arányt, és megállapította, hogy az arány a varázslat 1–1,6 lenne (derék és váll között). Tehát a vállaknak 0,6-szor szélesebbnek kell lenniük, mint a derék.
Az elmélet szerint minél közelebb kerül az ember ehhez az arányhoz, annál fizikailag vonzóbbá válik. És ahhoz, hogy ez az arány (vagy egy közeli) lehessen, a férfinak alacsony testzsírszázalékkal kell rendelkeznie, hogy a vékonyabb derék és annyi izomtömeg legyen, hogy a felsőteste a lehető legszélesebb legyen.
Úgy értem, nem vagyok meleg ... de nézd meg ezeket a srácokat. Vegye figyelembe, hogy mekkora a különbség a derék és a váll vastagsága között.
1. összetevő - Vékony derék
Tehát ahhoz, hogy karcsú derék legyen, a testzsír százalékának csekélynek kell lennie a testben. A fentiek deréka valószínűleg körülbelül 43-44% magas.
2. összetevő - sok izomtömeg
A fenti képen láthatóak közel vannak a természetes izomfejlődés genetikai határához, ami felsőtestüket nagyon szélesre teszi.
A végeredmény
A két összetevő kombinálásának eredménye egy mohás test, meghatározott és arányos.
Hogyan juthat oda?
Négy helyzet van, ahonnan az ember ki tud indulni: vagy kövér (néhány kilogrammal több az átlagnál), vagy vékony (természetesen vékonyabb az átlagosnál) vagy szuper vékony (természetesen az átlagosnál sokkal vékonyabb), vagy sovány-kövér azaz vékony a vállánál, a karjánál és a lábánál, de hasa van) vagy rendes (se kövér, se nem gyenge - valahogy közte).
Egyenként vesszük őket, és megnézzük, mit lehet tenni mindegyikért (csak az ön számára érdekes részt olvashatja).
1. Akik elindítják a Zsírt
Azoknál a személyeknél, akik a testzsír 13% -nál magasabb százalékából indulnak ki, az első lépés a fogyás lenne, amíg a dereka el nem éri a magasságának 44–46% -át. Például valaki 1,85 évesen azt szeretné, ha a dereka valahol 80 cm-re lenne. (ez általában 9-11% testzsírt jelent).
A fogyásnak a legmélyebb hatása van a kinézetére, mert a derék és a vállak aránya sokat javul, amint megszabadul a hasától. Ha a derék vékony, a mellkas, a karok és a vállak nagyobbnak tűnnek (bár kisebbek lehetnek, mint korábban), és a törzs V alakúvá válik.
Ezen felül érdemes a fogyással kezdeni, mert megfelelő edzésprogrammal növelhetik az izomtömeget, miközben fogynak. Most az elején vagyok az egyetlen alkalom, amikor ezt megtehetem, ezért érdemes élni a lehetőséggel. A fogyás másik előnye, hogy könnyebben fognak zsírmentes izomtömeget szerezni, ha a testsúlycsökkenés kezdetén 9-15% testzsír tartományban vannak.
A fogyáshoz kalóriatartalmú étrendre lesz szükségük, hogy a testet a testzsír elégetésére kényszerítsék, hogy megszerezzék azt az energiát, amelyet már nem kapnak az ételtől. Ez az egyetlen oka a fogyásnak. Tehát az első fázisban azoknak, akik kezdik a kövérséget, csaknem 100% -ban az étrendre kell koncentrálniuk, és minden nap mérsékelt kalóriadeficitet kell fenntartaniuk. A zsírtartalom százalékától függően havonta 2 és 5 kg között fogyhatnak. Akinek 20-25% testzsírja van, 4-5 hónap alatt elérheti a 10% -ot.
Az étrendnek biztosítania kell a makro-tápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) megfelelő arányát is, hogy lehetővé tegye a gyógyulást és az izomnövekedést, és támogassa a hormonális egyensúlyt.
Azt javaslom nekik, hogy kezdjék el a definíciós programommal.
Miután befejezte a fogyást, átáll a zsírmentes étel fogyasztására, hogy lassan fejlődjön az izomtömeg. Ideális esetben csak egy kis kalóriatöbbletet határoznak meg, hogy meghatározottak maradjanak (kevesebb, mint 15% zsírtartalom), és mindig jól nézzen ki.
2. Akik kezdik a Gyenge vagy a Szuper-Gyenge
Az első lépés azok számára, akik természetesen gyengén kezdenek, az izomtömeg növelése (mert már most is alacsony a testzsír százalékban). Így fejleszteni fogják a felsőtestüket, de vékonyan tartják a derekukat, és ez gyökeresen megváltoztatja testalkatukat.
Néhány embernek problémái vannak a súlygyarapodással, mert azt állítják, hogy bármennyit is esznek, én nem teszem fel őket.
Valójában előfordulhat, hogy nem esznek elég kalóriát a hízáshoz. Számukra azt a cikket írtam, hogyan veszíthetik el az izomtömeget azok, akik természetesen gyengék, ahol elmagyarázom, miért hízok nehezebben és mi a megoldás. Röviden: napi elegendő kalóriát kell elfogyasztaniuk (a kalória nem azonos az étellel), hogy kb. Egyesek számára elegendő a napi 200-300 kcal felesleg a súlygyarapodáshoz, de másoknak esetleg napi 800-900 kcal-t kell enniük. Nagyon függ az egyéntől.
De a természetesen gyengékben az a szép, hogy jobban égetnek zsírt, mint mások, így az izomtömeg növekedésének időszakában a testzsír alacsonyabb százalékánál maradnak. Lyle McDonald szerint egyes, természetesen gyengék, a felesleges kalória 60-70% -át zsírmentes étkezés formájában is be tudják venni, még akkor is, ha nem edzenek az edzőteremben, összehasonlítva másokkal, akik csak 30-40% -ot tudnak bevenni. Ez nagyszerű a meghatározása céljából, nem csak nagyszerű.
Tehát az első szakaszban sokat kezdenek enni és edzeni az edzőteremben úgy, hogy havonta körülbelül 1-2 kg-ot hízzanak. Ahogy híznak, észreveszik, hogy az edzőteremben erőteljesen nő az erő, és az izomfejlődésben a különbség nagyon gyors lesz. Vannak, akik 15 kg-ot meghaladnak, amíg el nem érik a testzsír 15% -át, és ez több mint egy évig is eltarthat.
Azt javaslom nekik, hogy kezdjenek izomnövekedési programmal, például a Görög Isten programmal.
A testzsír 15% -ának elérése után le akarják állítani a súlygyarapodást és megkezdik a fogyás időszakát, amíg újra el nem érik a 10% -ot.
3. Akik elkezdik a Skinny-Fat-ot
* Nekik írtam egy részletes cikket a táplálkozásról és az edzésről: Gyenge vagy, de hasad van? Két lépésben megtudhatja a megoldást!
Az innen indulók meglehetősen csúnya dilemmával szembesülnek: annyi zsírt akarnak leadni, amennyit izomtömegre akarnak szánni. Az a frusztráló bennük, hogy ha zsírokat veszítenek, túl vékonyaknak tűnnek, és ha enni kezdenek, nagyobb súlyt kapnak a hasukon.
Ahhoz, hogy sikeresek legyenek, elengedhetetlen a mentális erősség, a türelem és az önbizalom. Ha beleteszem magam a cipőikbe, rájövök, hogy ez nehéz, és ha lehetséges, azonnal szeretnének változtatni. De sajnos átalakulásuk a leghosszabb ideig tart, és valószínűleg a legnehezebb lesz. Átkozott genetika!
Valószínűleg a legjobb forrás az itt indulók számára Anthony Mychal A sovány-zsíros megoldás tanfolyama. Anthony sovány-zsírosnak is indult, de a megfelelő táplálkozás és edzés révén sikerült gyökeresen megváltoztatnia testét és fizikai állapotát. A tanfolyamomban az tetszik, hogy Anthony megérti azokat a pszichológiai kihívásokat, amelyeken a gyomrával gyengék élnek át, és a könyv jó része a mentális hozzáállás megváltoztatásáról szól.
Az egyik nehezen elfogadható dolog az, hogy a viszonylag vékony vállak és a széles derék genetikailag rögzül, és ez a végén csökkenti a test esztétikáját, bármit is csinálsz. Jelentős változtatásokat lehet azonban végrehajtani, és az emberek több mint 90% -ából testet lehet elérni. Lássuk, hogyan:
A legtöbb számára az első lépés a hasi zsír megszabadulása és a testzsír körülbelül 10% -ának elérése. Még akkor is, ha nagyon gyengének tűnnek, sokkal jobb választás, mint egy evési periódussal kezdeni. A 10% -os területen az inzulinérzékenység kissé javul, és a tápanyag megoszlása is javul, ez pedig lehetővé teszi számukra, hogy kevesebb zsírral izomtömeget szerezzenek. A fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú étrendre és a makro-tápanyagok (különösen a fehérje) megfelelő arányára lesz szükségük. Hetente kb. 0,5 kg-ot fognak leadni, és a legtöbb esetben 2-3 hónapba telik, míg eléri a 10% -ot.
A szép rész az, hogy megfelelő edzésprogram esetén izomtömeget tudnak szerezni, miközben fogynak, és a diéta végén jobban elkészültnek tűnnek, mint korábban (még akkor is, ha vizuálisan kisebbek).
A fogyás után a lassú hízásra kell koncentrálniuk (kb. Havonta 0,5-1 kg), és minden erőfeszítést arra kell irányítani, hogy növeljék az edzőteremben az összetett gyakorlatok erejét. Ehhez alacsony kalóriatartalmú étrendre és minimalista edzésprogramra van szükségük.
Azért kell nagyon lassan hízniuk, hogy erősebben gyarapodnak az izomtömegek és nehezebben fogynak. A genetika a hibás. A gyors fogyás és a fogyási ciklusok nem működnek jól számukra, mert az étkezési időszak alatt túl sokat híznak és a súlycsökkenés alatt túl sok izomot veszítenek. Sajnos azoknak, akik itt indulnak, valószínűleg 6-10 hónapra van szükségük ahhoz, hogy 6-pack és meghatározott izmokat kapjanak.
Az étkezési periódus a testzsír 15% -ával is végződik, ekkor a rövid étrend kezd visszatérni 10% -ra, miközben megtartja az összes izmot. Ezután a ciklust többször megismételjük, amíg az izomtömeg kellő mértékben ki nem fejlődik.
4. Akik hétköznapi testalkatból indulnak ki
Az első lépés az ő esetükben a fogyás lenne, amíg el nem érik a testzsír 9-11% -át (a derék körülbelül 45% magas), majd lassan megnő a zsírmentes izomtömeg. Általában körülbelül 2-3 hónapra van szükségük ahhoz, hogy lefogyjanak addig a pontig.
A fogyókúrának kezdőként történő előnye, hogy ebben az időszakban könnyedén felépíti az izmokat, még akkor is, ha kalóriahiányos. Csak most lehet igazán fogyni és izomzatot építeni egyszerre, és érdemes kihasználni. Ezenkívül valószínűleg nagyon gyorsan kap egy 6 csomagos hasat, és az izmok nagyobbak lesznek, mert jobban definiáltak.
Az étrendnek mérsékelt kalóriadeficitnek kell lennie, és megfelelő arányban kell tartalmaznia a makro-tápanyagokat (különösen a fehérjét). A makro-tápanyagok helyes aránya biztosítja a gyógyulást és az izmok növekedését az edzés után, és fenntartja a hormonális egyensúlyt. Az XO definíciós program tökéletes lenne erre.
Az elején a fogyás másik előnye, hogy felkészülnek egy ilyen zsírmentes izomtömegre. A testzsír 9-15% -a biztosítja az anabolikus hormonok ideális egyensúlyát és a tápanyagok kedvező megoszlását.
Amint eléri a 10% zsírtartalmat (az a pont, ahol az összes négyzet jó fényben látható még akkor is, ha nyugodt vagy), fokozatosan mérsékelt többletben kell emelniük kalóriáikat, hogy növekedni tudjanak. izomtömeg és súly. A súlygyarapodásnak lassúnak kell lennie.
A legjobb az lenne, ha egyszer lefogyna, majd mindig viszonylag meghatározott (kevesebb, mint 15% testzsír) maradna.
Az izomfejlettség fejlett szintjének eléréséhez általában 5+ év következetes edzés szükséges. Ez idő alatt a személy többféle időszakot vált fel a zsírmentes izomtömeg felvételével és a zsírvesztéssel oly módon, hogy fenntartsa a meghatározási szintet és állandóan jól nézzen ki.
A testalkat esztétikájának kulcsa
A testalkat minőségének legjobb mutatója a relatív erő.
Minél erősebb vagy a testsúlyodhoz képest, annál jobb az izom-zsír arány a testedben, és annál jobban fog kinézni. Az esztétika szempontjából az edzőteremben a relatív erőnlét javítása a fő cél.
Ne feledje, hogy a relatív erő eltér az abszolút erőtől. A 120 kg mellkasra emelése lenyűgöző, de nem akkor, ha még mindig van 120 kg. Az izom-zsír arány ebben a példában nagyon rossz.
Szerinted ki néz ki jobban, egy 70 kg-os srác, aki 90 kg-ot emel, vagy egy 90 kg-os srác, aki 95 kg-ot? Az első akkor is jobban fog kinézni, ha a második erősebb, és nagyobb az izomtömege.
Az esztétikus test kulcsa az, hogy a lehető legerősebb legyen, a lehető legkisebb testtömeg mellett. Valahányszor javítja relatív erejét, jobban fog kinézni.
Kétféleképpen javíthatja a relatív erőt: vagy erősebbé válik az edzőteremben, vagy lefogy, de megtartja erejét.
1. Ha súlycsökkenési időszakban van, akkor az emelt súlyoknak sokkal gyorsabban kell növekedniük, mint a testsúlyuk. Minden egyes kilogramm súlynak körülbelül 1-2 kg-os erőnövekedést kell eredményeznie a vállig nyomásig, a 3 kg-ot a mellkasig tartó és a tapadásnál, 4 kg-ot a térdhajlításnál és 5 kg-ot az egyengetésnél. Ez biztosítja, hogy a felvett tömeg túlnyomórészt izomtömeg legyen. Ebben az esetben jobban fog kinézni, mert növeli az izomtömeget, de a testzsír százalékos aránya kb.
2. Ha a fogyás időszakában van, a cél a fogyás lenne, de a súlyok megtartása, amelyekkel dolgozik. Minden leadott kilóval nő a relatív ereje. Ebben az esetben jobban fog kinézni, mert csökkenti a testzsírszázalékot, de megtartja izmait.
Ha megnézi a YouTube-on azokat, akik nagyon esztétikusak, akkor látni fogja, hogy mindannyian nagyon nehéz súlyokat emelnek sokkal kisebb testtömegre. Ez az a titok, ami miatt olyan jól mutatnak.
Mit gondol a cikk ötleteiről? Van kérdése? Hagyjon egy megjegyzést alább, ha bármilyen visszajelzést szeretne kapni
Nincs hozzászólás
Radu, először is gratulálni szeretnék neked azért, amit tettél, másodszor pedig változatlanul megtartani!
Még egy segített a látásmód megváltoztatásában.
Mindenesetre egy ideje követlek, figyelmesen tanulmányozom a cikkeidet, és ebben a cikkben még nem értettem semmit az esztétikai normákról:
1) a derék 44% -a itt a kérdésem lenne, honnan tudnád, hogy ez 44%? hogyan számolja ki vagy pontosan hol?
2) mellkasra nyomva, amikor 5 ismétlést támasztasz a súlyoddal x 1,3 ok, megértek 5 ismétlést a súlyommal, de hogyan lehet kitalálni, hogy a súlyom mekkora része ez az 1,3? vagy számítsd ki a kg x 1,3 értékemet?
3) vontatás súlyokkal 5 vontatás a súlyával + további 60% itt nem értem ...
5 adag a súlyommal + további 60%? 60% mit jelent még 5 traktus 60%? vagy 5 szakasz és hozzáadom a súlyom további 60% -át?
És ha igen, akkor honnan tudom, hogy a kg-m mekkora része 60% -ot jelent?
ezt azért, hogy meg tudjam csinálni a súlyomat + további 60%, különben nem fogom kitalálni, hogy ez mennyit jelent helyesen?
Megemlítem, hogy a 4. kategóriába tartozom (szokásos), és hogy 52 kg-os és 1,65-ös vagyok
PS: Megmondtam, hány kg-ot kell elmagyaráznom nekem, hogyan kell számolnom.
Kérem, magyarázza el nekem, hogy nem igazán értem.
1. Hozza meg a magasságát centiméterben x 0,44. Tehát 165 x 0,44 = 72,6 cm
2. Igen, 52 x 1,3 = 67,6 kg lenne
3. Igen, add hozzá a súlyod további 60% -át. Tehát 52 x 0,6 = 31 kg. Ennyit kell súlyoznia az övén, és képes legyen 5 ismétlést elvégezni velük.
Szia Radu! Rendben, nagyon sajnálom, mert most arra ébredtem, hogy megkérdezlek, de csak azt hiszem, hogy felébredtem a valóságban, és rájöttem, hogy az eredmények elérése érdekében részletesebb tanulmányokat kell végeznem.
1. Ha 72,6 cm vagyok, amikor megmérem a hasam, akkor azt jelenti, hogy a derekam 44%? Vagy a has tetejétől az aljáig terjedő magasság?
Kérem, pontosítsa, mert nem értem.
A köldök derék körüli mérésére utal.
Ha 72,6 cm van, akkor igen, ez valószínűleg a magasság 44% -a.
Szia Radu! Van is kérdésem, ha lehetséges.
Hogyan számíthatom ki a derekamat? (Százalék) PS: Mondjon nekem egy példát.
Egyébként pedig azt látja, hogy úgy járt a helyszínen, hogy a fekete négyzet, amely közvetlenül erre a linkre vezetne, már nem jelenik meg. Exe: 5:40 perc
Ha például szeretné tudni, hogy mit jelent a 45%, állítsa be a magasságát x 0,45.
Nekem 183 x 0,45 = 82 cm
17 éves vagyok, 63 kg, és hány derekam kell, és 1,74 Mt vagyok, kérlek nevess
Szia Radu! Nemrég rátaláltam a webhelyére; mit mondjak, első látásra olyan nagyon jó, nagyon hasznos információkkal, olyan információkkal, amelyek sajnos nincsenek más oldalakon. Végül. Megemlítem, hogy 66 kg körüli súlyú vagyok, 1,85 cm. Szeretném, ha megmutatnád, mennyit kellene "lőnöm" az edzőteremben, hogy elérjem az arany derekát, vagy ahogy te hívod. Köszönöm!
Az edzés első évében körülbelül 9-10kg izomtömeg növekedhet. Az első év után, ha meghatározták, valószínűleg sokkal elégedettebb lesz a testével 🙂
Szia, van egy kérdésem. Amikor meglátod a négyzeteidet, megfeszíted a hasad, vagy nem várok választ .
Amikor szuper jól néznek ki, például a webhely vagy a YouTube képein, a has megfeszül.
Szia, szeretném tudni, hogy ha meglátja a négyzetét, megfeszíti a hasát.
Most, hogy nagyon határozott vagyok, igen, láthatók, ha nem feszítem meg a hasamat.
Helló Radu! Normál testalkatból indulok ki, és előbb szeretnék lefogyni, majd izomtömeget szerezni. A kérdésem az, hogy ha dohányzom, akkor valamivel lehúz?
Eleinte valószínűleg nem érez negatív hatást. De ha fejlettebb lesz, valószínűleg kissé lehúzza.
Szia 14 éves 55 kg vagyok, de az emberek azt mondták, hogy nem vagyok kövér, mert vannak izmaim, láthatod az izmok négyzetét, de nem tudom, hogyan kell dolgozni és milyen asztalt kell enni
Webhelyed sokat segített nekem, talán látom a négyzeteket, de nem eléggé jól mutatnak
Ha 170 éves vagyok, akkorának kellene lennem ?