Hogyan kell beépíteni; testmozgás napi rutinban
Mindennapi életünk annyira mozgalmas és mozgalmas lett, hogy napi tevékenységeink az ébrenléti időnk nagy részét elpazarolják. És a nap végén úgy érezzük, hogy nincs energiánk másra. Ha valaki azt kéri tőlünk, hogy a mindennapi életünkbe vonjunk be valamilyen gyakorlatot, akkor a legtöbben valószínűleg azt gondolják, hogy az illető megőrült. Azt gondolják, hogy az illető nem tudja, mennyire elfoglalt. Valójában be lehet illeszteni egy megfelelő testmozgási programot a napba, az elfoglaltság ellenére, ha rájön, mennyire hasznos az egyén számára a testmozgás.
A rendszeres testmozgás számtalan előnyén kívül néhány fontosat megemlítünk az alábbiakban:
- Csökkenti az összes okból bekövetkező halálozás, a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a vastagbél- és az emlőrák és a depresszió arányát.
- A testmozgás csökkenti a csípő- vagy gerinctörések kockázatát.
- Növeli a kardiorespiratorikus és az izmok erőnlétét.
- Segít megőrizni a testsúlyt, egészségesebb a testtömeg és az összetétel.
A WHO ajánlásai a testmozgásra vonatkozóan
Az alábbiakban említett, a WHO (Egészségügyi Világszervezet) által ajánlott 18–64 éves felnőttek fizikai aktivitásának szintje általánosan elfogadott és követett:
- Legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás a héten, vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitás a hét folyamán, vagy a mérsékelt és erőteljes aktivitás ezzel egyenértékű kombinációja. Az aerob tevékenység legalább 10 perces időszakokban végezhető.
- További egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek meg kell növelniük közepes intenzitású aerob fizikai aktivitásukat heti 300 percre, vagy heti 150 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásban vagy ennek megfelelő tevékenységek kombinációjában kell részt venniük.
- Az izomépítő tevékenységeknek a heti 2 vagy több napon belül be kell vonniuk a fő izomcsoportokat. A fenti fizikai aktivitás minden felnőttre vonatkozik, nemtől, fajtól, etnikai hovatartozástól vagy jövedelmi szinttől függetlenül. Megváltoztathatók az emberek számára, ha a speciális egészségügyi állapotok ezt jelzik.
Ezek az ajánlások fogyatékossággal élő felnőttekre is érvényesek lehetnek. Mindazonáltal kiigazításokra van szükség minden egyén számára a testmozgás képességétől és az egyedi egészségügyi kockázatoktól vagy korlátozásoktól függően.
Terhes nőknek, szülés utáni nőknek és szívbetegségben szenvedőknek további óvintézkedésekre és orvosi tanácsra lehet szükségük, mielőtt elkezdenék elérni az ajánlott fizikai aktivitás szintjét ebben a korcsoportban.
A testmozgás integrálása a napi rutinba
A következő tippek segítenek bennünket egy edzésprogram integrálásában a mozgalmas mindennapi életbe:
Fejlessze ki a lelkiállapotát
Legtöbben tisztában vagyunk a rendszeres testmozgás előnyeivel. Csak ki kell alakítanunk egy gondolkodásmódot, hogy többet mozogjunk egy nap alatt, és megtervezzünk egy rendszeres testedzési programot.