Hogyan kell csinálni; intervallumgyakorlat l; öregedésgátló
Az intervallummal végzett edzés (vagy edzés) fitt lehet és lassíthatja az öregedést.
Így teheti meg a gyakorlatban, de ne siessen. Vigyázzon, ha éppen nem végez fizikai gyakorlatot.
Ez következik, körülbelül tíz perces bemelegítés után a nagy intenzitású izom 10-30 másodpercig a sportmozgás típusától függően (futás, kerékpározás, evezés, úszás, a boxzsák lyukasztása) a relatív izom-helyreállítási intervallum 10 másodperc és maximum 2-4 perc között mozog, 20-30 perc alatt meg kell ismételni.
Jól végzett, nehéz tovább tartani, és ha ez megtörténik, akkor a nagy intenzitású erőfeszítései nem elég intenzívek! Ez az egyik leghatékonyabb módja az izmok megszerzésének vagy megőrzésének az életkor előrehaladtával vagy a fogyásnak.
Milyen intenzitású izommunkával lehet hatékony ?
Orvosi szempontból izmos munkát kell végezni, amelynek intenzitása olyan, hogy nagyon gyorsan a pulzusszámot kb. a maximális pulzus több mint 80% -a
Például, ha 50 éves vagy, akkor a maximális pulzusod elméletileg 170 ütés/perc, és megerőltető erőfeszítéssel 80% -nál nagyobb sebességgel kell megközelítenie, vagy meghaladja a 136 ütemet percenként.
Hogyan lehet tudni, hogy az intenzitás szintje elegendő? ?
A 10-30 másodperces intenzív erőfeszítés, például futás, evezés, úszás, kerékpározás sprint végén a következő érzéseket kell elérnünk:
- viszonylag biztos nehéz lélegezni és nyugodtan beszélni mert adósok vagyunk az oxigénért,
- neked kell izzadni kezd, nagy cseppekben, 2 vagy 3 intenzív erőfeszítés után,
- neked kell forrónak lenni mert testhőmérséklete jól megemelkedett,
- neked kell izomégést érezni mert nőtt a tejsav termelése.
Ha nem érzed mindezt, akkor az erőfeszítésed nem elég intenzív.
Mennyi ideig kell hatnia egy nagy intenzitású intervallum-munkamenetnek ?
Számos tanulmány készült erről a témáról, és általában olyan betegeknél, akik futás közben sprintet hajtottak végre, és a munkamenetek változóak voltak 4 perc és 30 perc között.
A legismertebb, 1996 - ból származik, amelynek eredményeként elkészült egy japán tudományos szerző, a Dr. Tabata, megalapozta a legjobb fitnesz-fejlesztést az élsportolók számára 8 váltakozássorozat nak,-nek 20 másodperc intenzív erőfeszítés, mindössze 10 másodperces pihenéssel: 6 hét után a már nagyon magas szinten lévő sportolók anaerob képessége 28% -kal javult (i). Akár csak 4 perc munka összesen, kivéve a bemelegítést és a helyreállítást !