Hogyan kell dolgozni a testén - 20 és 30 év közötti férfiak számára
20 és 30 év között a férfiak kezdnek nagyon figyelmesek lenni a fizikai megjelenés szempontjából, foglalkozni azzal, hogy hogyan lehet jobban kinézni, hogyan lehet sportosabb és jobban megdolgozott test.
Ez idő alatt rendkívüli képességük van nehéz és gyakori gyakorlatokra, köszönhetően a nagy mennyiségű emberi növekedési hormonnak (HGH) és a tesztoszteronnak, amelyek mind stimulálják az izomrostok növekedését.
Az említett hormonok mennyisége azonban az életkor előrehaladtával csökken; például az emberi növekedési hormon szintje eléri a 6 nanogrammot milliliterenként, mint egy 20 éves férfi esetében, a 3 nanogrammot milliliterenként 40 évig. Ezért ez az időszak a legalkalmasabb idő az izomerő növelésére, vagyis a lehető leggyorsabb maximális erő létrehozására.
Annak érdekében, hogy megismerje ezt a kort az Ön javára, a Men's Health kikérte a legjobb szakemberek (edzők és táplálkozási szakemberek) véleményét. Íme a tippjeik:
1. Létrehozza az izomszövetet
Nincs gyorsabb módszer az izomszövet előállítására az edzésen kívül, az alapvető erőgyakorlatok, azaz a térdhajlítások, a mellkas fekvőtámaszai és a súlyzóegyenesítés alapján.
Ezen gyakorlatok javítása érdekében vegye figyelembe a következő trükköket: térdhajlítás esetén - a mellkasnak egyenesnek kell lennie, a hátnak természetesen íveltnek kell lennie; a hátadon álló fekvőtámaszoknál - miközben a súlyt felfelé tolod, tartsd a lapockákat a lehető legközelebb a közepéhez, feszítsd meg a lábak izmait és tartsd a könyöket a törzs közelében; súlyzó kiegyenesítéséhez: tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a farizmait, és emelés közben nyomja meg a sarkát.
Mike Boyle edző szerint ebben az időszakban elengedhetetlen a súlyzós edzés. Nincs szüksége túl sok kardio-edzésre vagy túl sok rugalmasságra, mert az ízületei egészségesek (de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálja; az alábbiakban pontosan azt az időt találja meg, amelyet az egyes testgyakorlatoknak meg kell adnia).
2. Felgyorsítja az erő kialakulását
Az erő az erőn és a sebességen alapul, ezért 20-30 évesen edzésének plyometrikus gyakorlatokat (robbanásveszélyes mozgások) kell tartalmaznia. Az ugrás például segít az erő felépítésében, főleg az idegeket edzik (a súlyzós edzés az izmokat edzi).
Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatok nemcsak a sebesség és az erő növelésében, hanem az izomtömeg növelésében is segítenek egy dán tanulmány szerint. Nagy gondot igényelnek azonban (helyesen és megfelelő edzés után kell elvégezni őket), mert súlyos sérülésekhez vezethetnek.
3. Vigyázzon, ne vigye túlzásba
Szinte minden férfi azt akarja, hogy szép teste legyen, és lenyűgözze egy nőt, aki tetszik neki, nem csak azért, hogy jól érezze magát a bőrében. Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba.
Egy Harvard-tanulmányban számos férfit arra kértek, hogy válasszák ki a testüket, számos modell közül. Átlagosan a legtöbb résztvevő olyan "modelleket" választott, akiknek kb. Ezzel szemben azok a nők, akiket arra kértek, hogy válasszák ki az általuk vonzóbbnak tartott férfitesteket, olyan modelleket választottak, akiknek 7-13 kilogrammal kevesebb volt az izomtömege ahhoz képest, amit a férfiak választottak.
4. Egyél fehérjét
A fehérje az izomépítés legfontosabb tápanyaga. Minden férfinak, különösen a 20 és 30 év közöttieknek, meg kell győződniük arról, hogy a teljes kalóriabevitelük legalább 30% -a jó minőségű fehérjét tartalmazó forrásokból származik-e, például sovány hús, hal, tejtermék.
Ezenkívül az erőnléti edzés utáni gyógyulás felgyorsítása érdekében igyon legalább 20 gramm tejsavóporból, egy harmadik csésze tejből, egy csésze áfonyaléből és egy csésze bogyóból (fagyasztott, ha nem vagy friss).
De itt olvashatja el, hány percet kell adnia edzésen a gyakorlatok három fő kategóriájának mindegyikéhez: a rugalmassághoz - 5 perc, a kardióhoz - 15 perc és az erőhöz - 40 perc. Ez egy órás testmozgás, amelyet hetente háromszor, különböző napokon kell elvégeznie.