Hogyan kell edzeni a 4FIT szomatikus típus szerint

Ectomorf, Mezomorf, Endomorf - melyik kategóriába tartozik?

Amikor edzésprogramot vagy új táplálkozási tervet kíván indítani, akkor figyelembe kell vennie testének alakját.

Mint jól tudják, nem mindannyian egyforma testtípussal rendelkezünk, ezért edzésprogramra és a testünk igényeinek megfelelő étrendre van szükségünk.

Bizonyos jellemzőktől (izomtömeg, zsírréteg, csontvastagság) függően az emberi test 3 szomatikus típusba sorolható: Ectomorph, Mesomorph és Endomorph. A szomatikus típus fogalmát először W.H. amerikai pszichológus használta. Sheldon az 1940-es években a test megjelenését az emberi temperamentummal társította.

Ezt a cikket követően meg fogja érteni, hogy melyik kategóriába tartozik, milyen típusú edzéseket kell gyakorolnia, és milyen ételeket kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje a tónusú test és a jól meghatározott izomtömeg célját.

Talán úgy fogja érezni, hogy két vagy talán mindezen szomatikus típus vonásai vannak, de genetikai hajlamának köszönhetően biztosan az egyik felé billen az egyensúly. Az, hogy beilleszkedsz egy bizonyos típusba, még nem jelenti azt, hogy nem tehetsz semmit a változtatásért. Idővel biztosan látta a médiában azokat a testépítőket vagy fitneszmodelleket, akik munka, odaadás és edzés révén egyik kategóriából a másikba kerültek.

1) Ektomorf tulajdonságok (sovány/gyenge)

Természetesen gyenge, apró csontokkal. A felsőtest általában kicsi, hosszú, vékony lábakkal és karokkal rendelkezik, és nagyon kevés a testzsír.

Az ebbe a kategóriába tartozó emberek izomtömege rosszul fejlett és anyagcseréje felgyorsult, ami nagyon megnehezíti számukra a hízást, még akkor is, ha akarnak.

Az ektomorf táplálkozási terve

Az Ectomorph fő célja a súlygyarapodás, és ez számára nagyon nehéz dolog. Általában magas az anyagcseréje, ami segít az étel energiává alakításában nagyon könnyen és nagyon gyorsan. Ha egy Ectomorph meg akarja növelni izomtömegét, akkor a fő célja a napi szénhidrátbevitel és általában a kalóriabevitel növelése lesz. A makrotápanyagok ajánlott napi aránya egy ektomorf számára, aki növelni akarja az izomtömeget: Szénhidrátok 50% - Fehérje 30% - Zsír 20%

Az Ectomorph képzés típusa

Az ebbe a kategóriába tartozó egyén fő célja az izomtömeg növelése (testes testalkat). Nem lesz elég ereje ahhoz, hogy megbirkózzon a hosszú edzésekkel.
Egy rövid edzés során (45 perctől 1 óráig) az Ectomorphnak a következő típusú gyakorlatokat kell gyakorolnia:

Kombinált/összetett gyakorlatok (az összetett gyakorlatok azok, amelyeknél egynél több ízületet használnak a végrehajtás dinamikájában) - segít növelni az izomtömeg mennyiségét, valamint növelni az erő és az állóképesség szintjét. Például kombinálhatja a mély genoflexiókat a súlyzókkal és a súlyzókkal.
Súlyemelés: Mivel az Ectomorph-nak erőre van szüksége, a mérsékelt súlyok emelésére kell összpontosítania, hogy minden sorozatban 6 és 10 ismétlés között végezzen.
Kevesebb kardió edzés - A kardió gyakorlatok fontos elemei az edzéstervnek, de az Ectomorph-nak csökkentenie kell az ilyen típusú gyakorlatokat, hogy elkerülje a túl sok kalória megégését. Célja a hízás.

2) A mezomorf típus (atlétikai) jellemzői

A mezomorf közepes felépítésű, széles vállakkal, keskeny csípővel, hosszúkás csomagtartóval, magas szintű erővel és állóképességgel rendelkezik. Általában felgyorsult az anyagcseréje, nem olyan gyorsan, mint az Ectomorph.

A mezomorf étrendje sok kalóriát tartalmazhat, amennyiben aktív életet folytat. Hajlamos az izomtömeg növekedésére, de a zsírraktározásra is. Ezt a testtípust tartják a legalkalmasabbnak (genetikailag), és a legtöbb ember azt akarja.

A mezomorf étrendje

A Mesomorph teste hajlamos gyorsan átalakítani a bevitt tápanyagokat izomtömeggé, ezért étrendjében nagy mennyiségű fehérjére van szükség, de alacsonyabb kalóriabevitelre, mint az Ectomorph esetében. A mezomorfok képesek megbirkózni mérsékelt mennyiségű szénhidráttal, de ha ez a mennyiség túl magas lesz, a szénhidrátok zsír formájában tárolódnak a szervezetben.

A makrotápanyagok ajánlott aránya egy olyan mezomorfnál, aki növelni akarja az izomtömeget: Szénhidrátok 40% - Fehérje 40% - Zsír 20%.
A fogyni vágyó mezomorf esetében a makrotápanyagok ajánlott aránya: Szénhidrátok 30% - Fehérje 40% - Zsír 30%

A mezomorf képzés típusa

Egy mezomorf számára az izomtömeg növelése nem nehéz feladat. Az izomtömeg növelése érdekében azonban különböző típusú gyakorlatokat kell végrehajtania. Akár tompítani akarja izomtömegét, akár fogyni, a következő típusú gyakorlatokat kell gyakorolnia:

Összetett gyakorlatok és izolációs gyakorlatok (az izolációs gyakorlatok egyetlen ízületet és egyetlen izomcsoportot tartalmaznak): a tömeg, a minőség, a részletek és az arány hangsúlyozására. A mezomorf képzésének összetettnek kell lennie.
Mérsékelt edzések: mivel a mezomorfok több erővel és energiával rendelkeznek, hosszabb edzésekkel képesek megbirkózni, mint az ektomorfok.
Kardio gyakorlatok mértékkel: A kardió gyakorlatokat bele kell foglalni az edzésbe. A foglalkozások számának 1 és 4 között változhat hetente, az Ön igényeitől és céljaitól függően.

3) Az Endomorph típus jellemzői

Az endomorf általában szilárd, gyengén fejlett izomtömegű, kerek arccal, széles csípővel, rövid és vastag nyakkal, általában masszív megjelenéssel. Az edomorfok lassú anyagcserét folytatnak, emiatt nagyon óvatosnak kell lenniük abban, hogy mit és mennyit esznek.

Az endomorfnak mérsékelt kalóriabevitelt kell választania, kardió gyakorlatokat és súlyemeléseket kell végeznie, hogy több kalóriát égessen el, és meghatározza az anyagcseréjét az égések fokozásához.

Az Endomorph táplálkozási terve

Az endomorfok általában lassú anyagcserét és nagyobb arányban tartalmaznak zsírsejteket. Az Edomorphs nagy izomtömeget képes felépíteni, de a soványság megőrzéséhez vigyázni kell. Számukra a napi bevitt szénhidrátok mennyiségének sokkal alacsonyabbnak kell lennie, mint a másik két típus.
A makrotápanyagok ajánlott adagja egy izomtömeg növelni akaró endomorf számára: Szénhidrátok 30% - Fehérje 50% - Zsír 20%
A fogyni vágyó endomorf ajánlott adagja: Szénhidrátok 20% - Fehérje 50% - Zsír 30%.

Képzés egy Endomorph számára

Még egy Endomorph számára sem nehéz feladat növelni az izomtömeget. A fogyásra kell összpontosítania, és éppen ezért sport- és étkezési programot kell folytatnia, hogy elősegítse céljának elérését. Itt vannak az endomorfok számára ajánlott gyakorlatok:

Gyakorlatok rövid szünetekkel kombinálva: az ilyen típusú gyakorlatok segítenek neki gyorsan kalóriát égetni és növelni az izomtömegét (például súlyzók emelése és a léc emelése). A gyakorlatok közötti rövid szünetek gyorsabb kalóriaégetést okoznak.
Az erőnléti edzés szempontjából az endomorfnak az alacsonyabb súlyokra kell összpontosítania, hogy több ismétlést tudjon végrehajtani. Minden gyakorlathoz 4-5 sorozat 10-12 ismétlést kell végrehajtania.
Intenzív kardió edzés: Ha az endomorf drasztikus súlycsökkenést akar, akkor a kardio gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyeket a súlyemeléssel kombinál. Az étrend mellett a kardió edzés segít abban, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit naponta bevesz, így arra kényszerítve a testet, hogy a meglévő lerakódásokat zsír formájában felhasználja. A kardió edzéseket hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, lehetőleg a súlyzós edzés után, hogy az erőhiány miatt az energiahiány ne sérüljön.

Hogyan lehet megtudni, hogy milyen típusú szomatikus vagy:

Tükörrel nagyon könnyű kitalálni, hogy milyen típusú szomatikus típus vagy. A tükörbe nézve észreveheti, ha magas vagy hosszú és vékony lábakkal és karokkal, vagy alacsony vagy széles a dereka, vagy ha több vagy kevesebb testzsírja van. Minél több jellemzője van egy bizonyos szomatikus típusnak, annál inkább ebbe a kategóriába tartozik. Vannak azonban olyan emberek, akik két szomatikus típusból származnak domináns jellemzőkkel; például közepes csontszerkezetű, a csípőnél szélesebb vállakkal és kissé nagyobb hassal. Ez azt jelenti, hogy az illető a Mezo-Endomorf s.a.m.d.

Egy másik módszer, amely segít kitalálni, hogy milyen típusú szomatikus vagy, elemzi a csukló csontméretét:

Fogja meg egyik kezének csuklóját a másik kezével, körbevéve a másik kéz hüvelykujja és középső ujja között. Ha a hüvelykujj és a középső ujj

átfedik egymást, ez azt jelenti, hogy kicsi a csontszerkezet, és mezomorf vagy.
alig érintenek, ez azt jelenti, hogy átlagos csontszerkezettel rendelkezik, és mezomorf vagy;
nem nyúlnak hozzá, ez azt jelenti, hogy nagy a csontszerkezeted és Endomorf vagy.

Összefoglalva:

szem előtt kell tartania, hogy három szomatikus típus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf;
genetikai hajlamod e típusok egyikébe sorol;
a megfelelő edzés és az egészséges életmód segíthet közelebb kerülni egy másik típushoz, amely különbözik attól, amelynek része vagy.
étrendjének és edzéstervének meg kell felelnie a szomatikus típusának;
Ectomorph: gyorsan égő anyagcsere, gyenge természetű, növeli az izmok súlyát.
Mezomorf: anyagcsere mérsékelt égési sérülésekkel, sportos, könnyen növeli az izomtömeget.
Endomorph: lassú égő anyagcsere, robusztus megjelenés és gyengén fejlett izomtömeg.
Függetlenül attól a szomatikus típustól, amelynek része vagy, a motiváció, a munka és a következetesség mindent jelent.

Egyél és eddz, annak a szomatikus típusnak megfelelően, amelybe beleesel, és biztosan megkapod a kívánt testet.