Hogyan kell edzeni
Fórum
Szia,
A következő problémám van, és az elmúlt hónapokban minden nap 2 órát edzettem. néha egy napig sem járok, abba ritkán.
Szeretném, ha látható izmok lennének a gyomromon és a karomon, és a fenekemnek és főleg a combomnak csak szépnek és feszesnek kellene lennie.
de valahogy nem egészen sikerül, jobb, de kíváncsi vagyok, hogy edzek-e rendesen.
egyszer megpróbáltam nagy tömeggel és egy kis wh-vel, néha kis tömeggel sok Wh-re, csak nem tudom, hogy helyes.
valójában mindig azt jelenti, hogy kevesebb súlyt kell vennie, de több wh.
mi van most?
az edzésem általában így néz ki: 35 perc kocogás, 10 perc lépés, majd erősítő edzés, tetőtől talpig;-).
nagyon hálás lenne a szép válaszokért.
Helló Caro!
Az erőnléti edzésre a következő szabályok vonatkoznak:
Sok súly + néhány ismétlés = erőteljes növekedés lassított izomnövekedéssel.
Könnyű súly + sok ismétlés = erős izomnövekedés (hipertrófia), viszonylag lassú erőnövekedéssel.
Tehát, ha formálni szeretné testét, különösen a csípőjét és a lábát, akkor a legjobb, ha a 2. példát használja, ez segít.
Valójában minden nap edz a gépeken?
Valójában jobb lenne egy napi (vagy 2) szünetet tartani 2 edzésegység között, hogy teste helyreálljon.
Csak Vanával tudok egyetérteni - az izomépítés szempontjából értelmesebb egy napot szabaddá tenni az egységek között. Legalább nem szabad minden nap elvégezni az erőgyakorlatokat, a futópadon vagy a lépcsőn való könnyű állóképességi edzéssel semmi baj nincs.
Az izomfelépítés lehetőleg a pihenő szakaszban, vagyis a gyakorlatok közötti napon történik.
Továbbá véleményem szerint nőként nehéz igazán látható izmokat szerezni, ha még mindig sok a bőr alatti zsír. Csak akkor láthatja a kontúrokat, ha egyébként elég karcsú.
Ennek ellenére ne csüggedjen - idővel biztosan működik -, máris jó sikerei vannak, igaz?
Amikor eljön az idő, jönnek az izmok. Csak ne állj meg!
Természetesen ez feltételezi, hogy olyan intenzíven edz, hogy valóban szüksége van egy szabadnapra. ha tudsz kitartó edzéseket végezni előtte vagy utána, akkor isten tudja, hogy ez túl laza volt. a súlyzós edzésnek annyira fel kell készülnie, hogy már nem érdekli az állóképesség edzése. csak ezután edz hatékonyan és ésszerű mennyiségű energiát használ fel.
hogy kevés ismétléssel és az erő nagy növekedésével vagy sok ismétléssel és erős hipertrófiával nem igazán igaz. A valódi erő-állóképességi edzés alig eredményez tömeges növekedést - legalábbis jóval kevesebbet, mint a maximális erőnlét.
igazi izomhegyek megszerzéséhez egyrészt el kell rontanod a hormonháztartásodat, másrészt speciális edzéseket kell végezned. Tehát ne aggódjon miatta. nőként aligha kockáztatja, hogy nőtelennek tűnjön. lehet és kell edzeni a lehető legintenzívebben.
Először 3-4 maximális erőkészletet végezhet (maximum 8-10 ismétléssel, ha többet tehet, a súly túl alacsony), majd erőtűrést (legalább 30 ismétlés) használhat az izom minden rosttípusához.
ne aggódjon a hipertrófia miatt.
És miért kellene mindenről elmélete helyesnek lennie? Vana és Ella megközelítései egybeesnek azzal, amit a fitneszstúdiómban mondtak nekem, és amit már számos fitnesz webhelyen olvastam az interneten.
Szóval olvastam róla könyveket, amelyek szerintem hitelesek, mert iskolákban és egyetemeken használják őket.
ha akarod az isbn-t, tudasd velem.
irodalom iránti igényem az egyetem óta foglalkozik, köszönöm szépen.
a vana-val való nézeteltérésemnek semmi köze nincs ella megközelítéséhez. inkább ella és én ugyanazt a nézetet valljuk. kérem, olvassa el újra
Mondok egy egyszerű példát:
egy 400 m-es és egy 100 m-es sprinter.
egy wilson kipketer testének soha nem lesz maurice greene-je. pusztán azért, mert képzésüket másképp tervezik. kipketernek sokkal hosszabb ideig kell megküzdenie az izmaival, hogy elkéküljenek. greene 100% -os intenzitással indul, és már több mint félúttal elmarad, mire befejezi a gyorsulást.
egy másik példa - sokkal banálisabb.
egy testépítő nem végez erõs állóképességi edzést. a hatékonyság növelése érdekében a lehető legnagyobb erőt bizonyos módszerekkel, például orosz összetett mondatokkal párosítja.
még banálisabb példa; a végletekig áttéve:
súlyemelő és 800 m futó. aki több hipertrófiát edzett (ami nem egyenlő az erővel), annak mindenki számára egyértelműnek kell lennie.
Attól tartok, hogy egy LK sportág nem elegendő a könyvforrás értékeléséhez - legalábbis ezt éreztetted velem.
Azt is megkérdezem magamtól, hogy naprakészek-e a forrásaid.
Különböző elméletek léteznek az izomsejtek edzéshez való alkalmazkodásáról, amelyek megmagyarázzák az izmok vastagságának növekedését, de a következőket tartják a legkorszerűbbnek: az ismételt mechanikus feszültség ingerek mikrotraumákat okoznak, amelyek az izmok szélén lévő műholdas sejteket befolyásolják, serkentik a sejtosztódást. ezek az izomrosttal párhuzamos izomcsövet alkotnak, amely összeolvad a sejttel és vastagabbá teszi az izomrostot. (ennek semmi köze a hyperblasiához)
A KA semmiképpen sem képes olyan DOMS-t létrehozni, mint maximális erőteljesítmény.
Lehet, hogy a szubmaximális edzést az egy-rep-max 65-80 százalékának tartományában egyenlővé teszi a KA-edzéssel? ez a 2 módszer kissé hasonló.
Ami a forrásokat illeti, igazad van, a könyvek az 1980-as évekből származnak, de most inkább nem kommentálnám őket; nem azért, mert igazán igazam akarna lenni, hanem azért, hogy ne jegyezzem meg a válaszát. Kétségtelenül tudományosan megalapozott, de ha ezt használom a vizsgáimon, akkor nem kapok pontot.
P. S.: Melyik könyveket idézi? Meg kellene szereznem őket érettségi után.
Alig idézek könyvekből. többségük orvosi papír volt.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
de ajánlhatok néhány jó könyvet is. melyik tárgykör?
"Természetesen ez azt feltételezi, hogy olyan intenzíven edz, hogy valóban szüksége van egy szabadnapra. Ha előtte vagy utána képes állóképességi edzésre, isten tudja, hogy ez túl gyenge volt."
Ezek az izmok részben nem különböznek egymástól? A felsőtest edzése során például a lábak nincsenek annyira megterhelve, hogy ne tudnál futni vagy kerékpározni? (Úgy gondolom, hogy az úszás nehezebb.)
"Először 3-4 maximális erőkészletet végezhet el (maximum 8-10 ismétléssel, ha többet tehet, a súly túl alacsony), majd az erő-állóképességet (legalább 30 ismétlés) az izom minden rosttípusának felhasználására."
15-12-7-ig már nem végzek hatékony maximális erőnléti edzést, és ezt el kell végeznem?
Ha ez már nem elég a nehéz gyakorlatokhoz, akkor szeretek egy egyszerűbb verziót csinálni, amíg az már nem működik, és az izom egyelőre valóban lapos (például a fekvőtámaszok könnyű változata térddel, ha normális már nem séta).
Helyes így? És mennyi regenerációnak kell utána lennie - 1 nap elég?
különböző izmok lehetnek - de nem muszáj.
Összeszedem a kérdéséből, hogy osztott edzéseket végez? ebben az esetben semmi sem szólna ellene. Mint "normális", miért nem végez komplex egész testes edzést az egész test edzésére? ez az 5 gyakorlat, amelyek teljes mértékben kihasználják Önt, és az edzését kb. 45 percre korlátozza (amúgy sem szabad, hogy sokkal több legyen)
jó, hogy lefelé és nem felfelé piramisot csinálsz. 15 ismétléssel az edzés rendben van, de nem optimális. A stúdiók fitnesz edzői szeretnek 15 ismétlést adni a kezdőknek (szubmaximális edzés felépítéséhez. Ha azonban mögötted van az "építési szakasz", sok időt vesztegetsz vele), próbáld meg úgy megterhelni a súlyt, hogy minden körben 8-at tudj kezelni . csökkentse a súlyt, ne az ismétléseket. Tudom, hogy ez inkább munka, de megéri.
ha még mindig nincs elég, hozzáadhat 2 vagy 3 kényszerismétlést a forduló végén. ehhez partnerre van szükséged.
az erő-állóképességi edzés ezután a vörös izomrostokat használja. szóval megadod magadnak a "teljes terhelést"
hogy mennyi regenerációra van szüksége, az további igényeitől függ. komplex teljes testű edzéssel a heti egy edzés elegendő ahhoz, hogy legalább a teljesítmény megmaradjon. Az edzés heti 2-3 alkalommal nagyon nehéz. de próbáld ki és hallgass a testedre.
nőknek: maximális erőnlét mellett sem válik szörnyeteggé. Én sem vagyok az. remélem
Érdekesen hangzik a teljes test edzés 45 perc alatt!
Milyen öt gyakorlatról van szó? Van linkje egy weboldalra, ahol jól leírják őket? Az osztott edzés során bevallom, hogy nem az egész testet néztem, hanem az izmokat, amelyekért valami jót szerettem volna csinálni.:-)
Jelenleg valamit csinálok a gyomorért (ropogás), valamit a hátért (erősítő gyakorlatok, például átlós kar- és lábemelés a négylábú helyzetből), bicepsz (göndör), mellkas (fekvőtámaszok), váll (oldalsó emelések). A lábak "kicsit" alulreprezentáltak, de kitartó sportokkal és lépcsőzéssel jól edzettek.
Azt hiszem, nekem elég, ha a saját határaimhoz lépek anélkül, hogy kényszerített ismétléseket adnék magamnak.:-)
A teljesítmény fenntartása még mindig nem elég számomra. Még mindig szeretnék egy kicsit felépíteni. Tehát heti 2-3 fordulóra lenne nagyobb kereslet?
Köszönjük hozzáértő tippjeit,
Őszinte
- mély guggolás/lábprés
- fekvenyomás
- padhúzások/hajlított evezés/felhúzások/lat lehúzások
- Nyakprés/elülső prés
- deadlift/fordított hiperhosszabbítások
vele tulajdonképpen az egész izomzatát jól lefedi. Személy szerint megvannak a kedvenceim, amikkel gyorsan edzeni tudok. de időről időre variálhat is, hogy ne legyen túl unalmas
Remélem, mindannyian ismeritek a gyakorlatot. ha nem, csak jelentse
jó szórakozást gyakorolni
Látom! előzetesen aktiválja a keringését 5 percre (nincs szüksége többre. Éppen ellenkezőleg, az izmainak nincs szüksége előzetes kimerültségre ilyen intenzív edzés során), és minden új gyakorlat előtt végezzen bemelegítést. 40-50% 8 ismétlésnél.
érezd jól magad!
Nem mondanak valamennyit, de tudok guglizni.:-)
Talán segíthet nekem egy gyakorlattal:
Mit tegyek valójában, ha az edzésállapotom olyan gyenge, hogy egyetlen felhúzást sem tudok megtenni? Szeretnék eljutni odáig, hogy megtehessek egyet vagy többet. Milyen támogató gyakorlatokra van szükségem ehhez?
Ha jól látom, akkor a gyakorlat erősen a bicepszen van. Ha 85 kg-os vagyok, akkor ez azt jelenti, hogy 42 kg felett kell "hoznom" karonként? Ettől még nagyon messze vagyok. Vagy mennyit segít a hátsó rész?
Ahogy a neve is mutatja, ez egy összetett gyakorlat, amely sokkal több izmot foglal magában, mint a bicepsz
ha van edzőpartnered, az elején tud egy kicsit segíteni. ha nem, akkor megtehet egy egyszerűbb fogást, esetleg beléphet egy kicsit, vagy excentrikusan dolgozhat.