Hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlatot
A TANÁCS gyakorlatáról
Tudja, melyik az egyik olyan gyakorlat, amely segít kőkemény hasban és stabil törzsben? Tábla! Lehet, hogy nehezen hiszed el, hogy ez igaz, és egyáltalán nem vagy meggyőződve arról, amit mondok neked, de azt tanácsolom, próbáld ki néhányszor, és ezt a saját szemeddel lássa. Valószínűleg azon gondolkodik, miért kellene figyelnie a táblára. Mi az ilyen testmozgás?
Tekintettel arra, hogy erősíti a hasát és stabilizálja a törzsét, ajánlott (ha nem kötelező) elsajátítani az alábbi gyakorlatot, mielőtt megpróbálna nehéz edzéseket végezni. Anélkül, hogy időt pazarolnánk hosszú bemutatkozásokkal vagy extra szavakkal, a tábla végrehajtása itt történik!
A TÁBLA gyakorlási rutinja
- üljön lebegő helyzetben a padlón/padlón;
- hajlítsa meg könyökét 90 fokon, és hagyja súlyát az alkarján;
- A könyöknek közvetlenül a vállak alatt kell lennie (igazodjon hozzájuk), a testet pedig egyenesen kell tartani, hogy ha tetőtől talpig húznak egy vonalat, akkor az összeköti a két pontot. görbe nélkül;
- tovább tartsa meg pozícióját, ameddig csak lehet. Ideális esetben maradjon ilyen körülbelül két percig.
Nyilvánvaló, hogy nagyon valószínű, hogy az elsőtől nem fog ilyen "teljesítményt" kapni, ezért ne stresszeljen és ne dolgozza fel a lelkiismeretét, normális, hogy ez megtörténik. A deszka gyakorlat, ahogy a cikk elején mondtam, erősíti a törzset, de a vállakat, a karokat és a farizomokat is. Emiatt rendszeresen meg kell csinálni, különösen, ha nehéz súlyokat emel vagy nagy intenzitású sportot űz. Még ha nem is vesz részt olyan tevékenységekben, mint a fenti, akkor is meg kell húznia a törzsét, ha ki akarja próbálni ezt a gyakorlatot, és általában a legtöbb ember, aki először gyakorolja a deszkát, nem tart tovább 30 másodpercnél.
Tippek a BOARD gyakorlat végrehajtásához
Ahogy az a normális, azt akarja, hogy minden alkalommal, amikor elkészíti a táblát, hosszabb ideig tarthat helyzetben, anélkül, hogy csak 30 másodperc után adja fel. A hátad erősödni fog, és nem sérül meg ilyen könnyen, mivel egyre jobban sikerül elsajátítania a gyakorlatot. A cél elérése érdekében követendő lépések a következők:
- gyakorolja a táblát a lehető leggyakrabban, lehetőleg minden nap. Próbáljon néhány másodpercig tartani a pozíciót egyik próbálkozástól a másikig;
- végezzen gyakorlatokat a testsúlyának kihasználása érdekében: a fekvőtámaszok és a húzások is erősítik a törzsét;
- térdel és kiegyenesedik: ha ügyes vagy hozzájuk, a tábla nem okozhat túl sok gondot neked;
- ha rendszeresen végzi a deszkagyakorlatot, de nincs nagy ereje a törzsében, akkor növelheti azt, ha egy változatát hajtja végre, úgynevezett deszkát hajlított térdekkel. Ha több mint két percig bírja a pozícióját, folytathatja a tábla néhány nehezebb verziójának futtatását.
Illusztráció a BOARD gyakorlat helyes végrehajtásával
A TANÁCS gyakorlat variációi
- egyik lábával felemelve: az egyik láb levegőbe emelésével jelentősen megnő a törzsre gyakorolt nyomás, amelynek ellensúlyoznia kell a test természetes impulzusát a forgáshoz;
- emelt kézzel: ismét, mint a korábban írt sorokban, a tested hajlamos lesz egyik oldalra esni. Ne engedd ezt!
- az aerobik labdát (más néven svájci labdát) használja: tegye az alkarját a labdára, és stabilizálja testét, hogy az ne engedje, hogy alattad gördüljön.
A BOARD gyakorlat által edzett izomcsoportok
Bármely gyakorlat sok izomcsoportot használ a végrehajtása során, de csak a közvetlenül használt izomcsoportokat veszik figyelembe. Példa: a lábak összes izma a lábak bicepszén dolgozik a test függőleges helyzetének fenntartása érdekében, de közvetlenül nem vesznek részt az alkar hajlító mozgásában, ezért nem veszik őket figyelembe. Az alábbi izomcsoportok felsorolása a bevitel sorrendjében erre a gyakorlatra.
Hasi izmok (Abs) a test központi területének mozgását és támogatását generálja. Minél inkább egy hasizom kerül befelé, közelebb a gerinchez, annál fontosabb lesz a törzs helyzete szempontjából, és ez jelentősen hozzájárul az egészséges hátúsághoz.
Ágyéki izmok (alsó hát) az alkarjukhoz hasonlóan gyakran kimaradnak a képzési programból abból az egyszerű okból, hogy nem láthatók a tükörben vagy más emberek előtt. Ha gyenge, edzetlen deréktáji gerinced van, akkor nincs támogatásod a húzás végrehajtásakor, ez pedig sérülésekhez vezethet és hozzájárulhat az úgynevezett "görnyedt helyzet" kialakulásához is. A gyenge derékfájás hátfájáshoz is vezethet.
Vállizmok (deltoidok) nagy gonddal kell őket kiképezni, a legfontosabb dolog, amit figyelembe kell vennünk, a vállízület védelme. Ez a csukló a legmozgékonyabb az egész testben, emiatt a legstabilabb csukló, vagyis a legmagasabb sérülési esélyű csukló.