Hogyan kell elvégezni az erősségeket és az izomtömeget

A lebegés ellentmondásos gyakorlat.

Néhány embert lenyűgöz a nagyszámú úszó kivitelezése, tekintve ezt erőteljességnek.

Mások, akik edzőterembe járnak, és minél előbb lenyűgöző izomtömeget akarnak fejleszteni, feleslegesnek tartják őket.

Én is átéltem mindkét fázist ...

Középiskola és középiskola alatt, amikor harcművészettel foglalkoztam, a szám fontosnak tűnt.

Aztán a testépítő közösségben és azokban, akik kicsit többet tudnak az izomtömeg fejlesztéséről, az úszók teljesen haszontalannak tűntek.

De ezek a nézőpontok egyike sem helyes vagy teljes.

A megfelelő változattal, terheléssel, ismétlések számával és alakjával együtt az úszók fontos helyet foglalnak el a legjobb gyakorlatok között az erő és az izomtömeg növelése érdekében súly nélkül.

Ennél többet az úszók tudnak nyújtani páratlan előnyök a testtartásban, a lapocka stabilitásának fejlesztésével (a lapockák).

Azonban a legtöbb ember SEMMIT nyer tőlük.

NEM fejlesztik az izmokat, NEM fejlesztik az erőt, NEM égetnek el több kalóriát és zsírt, és nem javítják a testtartásukat sem.

Mivel az alábbi kategóriák közül egyet vagy többet elkövetek:

1. Koncepció hibák
2. Végrehajtási hibák

1. Általános fogalmak az úszókban (és egyéb gyakorlatok)

A koncepció hibái az "erő", a "hatalom" és a mozgás egyéb tulajdonságainak félreértéséből fakadnak.

Láttál már olyan embert, aki ki-tudja-milyen izomtömeg nélkül végzett 100 fekvőtámaszt? 200 úszó? Láttál már olyan férfit, aki nem tud annyira erőlködni, mint te, de képes 100 fekvőtámaszt végrehajtani, amikor csak 20-at tudsz?

Ha még nem látta, tudja, hogy nagyon valószínű.

Az ismétlések nagy számát nem erő határozza meg.

Az izomerőnek semmi köze az ismétlések számához!

Az izomerő az a maximális (fizikai) erő, amelyet egy izom vagy izomcsoport képes kifejteni.

Ha emlékszel a középiskoláról, F = M x A.

Más szavakkal, az erő az, ami miatt egy tömeges tárgy (M) megváltoztatja sebességét (gyorsulni). Semmi köze a megtett távolsághoz vagy az ismétlések számához.

Ha több tíz és több száz fekvőtámaszt hajt végre, akkor csak annyit tesz, hogy többször is ugyanazt a (közepes) erőt generálja.

És nevezik az izom bizonyos erő ismételt kifejtésére való képességét kitartás izom és még sok más arról, hogy a test mennyi energiát fogyaszt az erőfeszítések fenntartása érdekében, mint az általuk létrehozott izom mennyisége vagy feszültsége.

Alapvetően arra kell emlékezned, hogy minden alkalommal, amikor ugyanazt a súlyt többször megemeled, nem erőt, hanem nagy kitartást mutatsz. És ez nem segít az izomtömeg növelésében, és nem sokat segít a fogyásban és a meghatározásban sem.

Figyelem: Az úszók nem elegendőek a fitt és vonzó testhez!

Készítettünk egy gyors útmutatót az otthoni izmos és határozott test 10 legjobb gyakorlatához.

A hatalom ez is valami más.

Amikor azt mondjuk, hogy valaki erős, akkor általában az általuk elért izomerőre utalunk. De a valóságban az erő az a sebesség, amellyel erőt generálsz.

Például, amikor küzd, és alig nyomja 100 kg-ot a mellkasához, akkor sok erőt mutat. De ugyanolyan energiát lehet használni, mint amikor 60 kg-ot nyom, de nagyobb sebességgel.

Mindezek ismeretében egyértelmű, hogy az erő és az izomtömeg fejlesztése érdekében meg kell nehezíteni a mozgást. Vagy növeli a tömeget (M), növeli a gyorsulást (A), vagy olyan variációt alkalmaz, amely az izmokat olyan módon feszíti meg, hogy azok nem szoktak. De soha nem lesz értelme növelni az ismétlések számát egy bizonyos érték fölé (15-20).

Ha 100, 200, 300 fekvőtámaszt akarsz kitölteni, mindaddig, amíg helyesen csinálod, ok. Nincs probléma. De nem tudom, mi segíthet neked ... Nem lesz több erőd. Nem leszel erősebb. Nem fog tudni erősebben vagy gyorsabban ütni. Nem fog nagyobb izomtömeget fejleszteni, hanem inkább olyan izomrostok fejlesztésére fog összpontosítani, amelyek nem rendelkeznek nagy növekedési képességgel.

2. A Flotációban nagyon gyakori végrehajtási hibák

Szerinted az úszók helyes végrehajtása triviális? Mint mindenki tudja, hogyan kell csinálni őket?

Az összes biomechanikai hiba közül a következők a leggyakoribbak:

A kezek testhez viszonyított helyzete

A fekvőtámaszok végrehajtása során az emberek többsége a felsőtestére helyezi szét a kezét. Ha felnéz, a T. betűnek tűnik. Ez a helyzet nem megfelelő, megkönnyítve a végrehajtást, mert:

• A váll rugalmassága korlátozott. Így az ebben a helyzetben lévő korlátozó struktúrák nagyobb erőfejlődést tesznek lehetővé a mozgás alján.
• A helyzet kevesebb izomaktivitást igényel (EMG vizsgálatokkal mérve) a mellkasban és a tricepszben.

A helyes helyzet a vállak egészsége és a maximális eredmény érdekében a kezeket helyezi körülbelül 45 fok testarc. Fentről nézve a sziluett nyílnak tűnik (a fenti kép jobb oldala).

A csípő leesését és előre forgatását

A csípőnél hajlítva a testtömeg kisebb százaléka kerül felhasználásra, megkönnyítve ezzel a testmozgást. Ezenkívül, ha csípőjét közelebb tartja a talajhoz, korlátozza a mozgás tartományát.

A megszerezhető eredmények szabotálása mellett ez a helyzet kockázati helyzetbe hozhatja a gerincet.

A csípő forgatása (elölről lefelé, mint a bal oldali kép) kevésbé nyilvánvaló hiba, és a hát alsó és csípőhajlítóinak rugalmasságának hiánya (az egész napos ülés mellékhatása), valamint a has és a has erőssége. háttér.

A maximális előnyök elérése érdekében az úszókat kell végrehajtani a has és az alsó izmok összehúzódtak, a csípő hátsó elfordulása (mint a fenti kép jobb oldalán).

Továbbá, ha rendszeresen végez fekvőtámaszt, ezt a szabályt a lehető legszorosabban kell betartani, hogy idővel ne okozzon testtartási problémákat.

Hiányos mozgástartomány

A mozgás alsó része a testtömeg nagyobb százalékát foglalja magában, mint a felső része. Ezért nehezebb. Ezért sokan nem mennek elég mélyre, inkább részleges, mint teljes ismétlést hajtanak végre.

Ha kíváncsiságból nézted azokat a videókat, ahol egyik vagy másik srác meghaladja az úszó rekordot, bizonyára látta, hogy néz ki a hiányos mozgástartomány és a csípő helytelen elhelyezkedése.

Ha a célod nem a "hírnév" az idegenek körében, akkor valójában nincs értelme azt hazudni, hogy 20 úszót csinálsz, miközben valójában 20 felét csinálod. Sokkal előnyösebb 10 fekvőtámaszt végrehajtani helyes, még ha nehezebb is.

Hogy néz ki a helyes úszó

Itt van egy videó, amelyben röviden bemutatom az úszás közbeni helyes mozgást .

A fenti videóban láthatja, hogy néz ki egy úszó, amely figyelembe veszi az összes fenti tippet, és elhozza Önt maximális előnyöket kiegyensúlyozott erő és izomtömeg fejlesztése, testtartásának javítása és a vállízület kopásának csökkentése.

Ha nem tudja a megfelelő úszókat végrehajtani?

Nincs mit. Vannak egyszerűbb lehetőségek, amelyeket megismételhet, hogy kihasználja az úszók előnyeit, mielőtt továbblép az alapformára.

Az a javaslatom, hogy kezeddel kezdj el egy magasabb támasztékot használni, majd csökkentsd a támasz magasságát, ahonnan az úszókat egyre erősebben és izomtömegesen fejleszted.

Alternatív megoldásként kezdheti térd lebeg (ahogy Olivia a FemeiaFit-től bemutatja az előző videóban).

Hogyan kell csinálni az úszókat több Erő és izomtömeg

Amit sok izomtömeg rajongó nem tud, az az, hogy a fekvőtámaszok kellő kihívást jelenthetnek és serkentők lehetnek anélkül is, hogy súlyt is adnának.

Csak ki kell választania a megfelelő végrehajtási lehetőséget.

Ehhez különféle stílusok léteznek, például:

• Egyik lábában úszik
• Hanyatlás úszik
• Gyémánt úszik
• "Párhuzamos" lebeg a széken
• Pókember lebeg
• Robbanásveszélyes úszók tapsolással
• Egyik vagy mindkét kezével lebeg a labdán
• Lebegjen a lábával a labdán
• Kézi átmenet úszók (a TRX-nél)
• Úszik az egyik kezében
• Függőleges úszók (állványról kézre)
• és több…

Annak érdekében, hogy csak az úszókból növelje az erőt és az izomtömeget, olyan változatot kell választania, amely annyira nehéz az Ön számára, hogy 12-15 ismétlésnél többet nem tehet meg.

Ha több mint 12 helyes ismétlést hajt végre, akkor a következő szintre léphet, ha a stílust nehezebbre változtatja, növeli a feszültség alatt álló időt, sávokkal, láncokkal vagy mellényekkel egészíti ki a súlyokat.

Így elegendő inger lesz arra, hogy nagyon sokáig növelje az erőt és az izomtömeget.

Miért csinálod az úszókat, ha meg tudod csinálni a mellkasnyomást?

Nem azt mondom, hogy a mellkas fekvőtámaszait teljesen helyettesítsük fekvőtámaszokkal.

Az úszók azonban olyan előnyöket kínálnak, amelyeket NEM lehet elérni a súlyzó vagy a súlyzók mellkashoz nyomásával.

A fő előny az a lapockastabilizátorok megerősítése (különösen a Serratus Anterior), amely testtartás-korrekcióhoz, a vállfájás elkerüléséhez és a lapockák megfelelő és egészséges működéséhez vezet.

Egyéb előnyök a következők: a mag erősítése (középen) megnyújtásgátló fejlesztésével és a fenék aktiválásával a medence dőlésének fenntartása érdekében (ha helyesen végzi őket).

Női úszók?

Az úszók kiváló gyakorlatot jelentenek a nők számára is.

Használhatók mind az erő fejlesztésére, mind az izomtömeg erősítésére, ami sokkal könnyebbé teszi a fitt és vonzó test megtartását ..., valamint egy intelligens fogyás és gyors meghatározású edzés során.

És NEM: Az úszóktól nem leszel túl izmos.

Nézze meg Olivia a FemeiaFit.ro-tól, hogy a "Pókember" úszókat hajtja végre, ami az úszók sokkal nehezebb lehetősége:

És elérheti ezt a szintet, még akkor is, ha alig tudja most letenni a térdéről.

És ahogy jobb lesz a megfelelő fekvőtámaszokban, a test nagy része tónusosabbá és vonzóbbá válik, és a megszerzett erő segít könnyebben megégetni a nem kívánt zsírokat és könnyebben megtartani a kívánt testet.

Következtetés

Az úszók kiváló gyakorlatot jelenthetnek az erő és az izomtömeg szempontjából, és remek kiegészítői lehetnek az edzésprogramnak. De ez csak akkor, ha helyesen használja őket a megfelelő változat, intenzitás és ismétlések számának kiválasztása.

Kérsz ​​még?

Kattintson az alábbi képre, és fedezze fel a teljes otthoni edzésprogram (nincs súly) plusz egyéb rendkívül fontos tippek:

---