Hogyan kell követni a vegetáriánus étrend előnyeit és kockázatait
A vegetáriánus étrend követése: előnyök és kockázatok
Még ha a vegetáriánus étrend sem újdonság, az utóbbi években visszanyerte népszerűségét.
Kombinálja a veganizmus és a nyers ételek alapelveit.
Míg egyesek etikus vagy környezeti okokból döntenek az ilyen étrend mellett, a legtöbben állítólagos egészségügyi előnyök miatt. Ezek az előnyök közé tartozik a fogyás, a szív egészségének javulása és a cukorbetegség kialakulásának kisebb kockázata.
A kizárólag vegetáriánus étrend azonban előnyei mellett egészségügyi kockázatot is jelent - különösen, ha nem megfelelően van megtervezve.
Ez a cikk a vegetáriánus étrendet vizsgálja - beleértve annak előnyeit és kockázatait.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend a veganizmus egyik alkotóeleme.
A veganizmushoz hasonlóan minden állati terméket kizár az étrendből.
Ezután hozzáadódik a nyers étel fogalma, amely azt mondja, hogy az ételt teljesen nyersen kell fogyasztani, vagy 40-48 C alatti hőmérsékletre kell felmelegíteni.
A csak nyers ételek fogyasztásának gondolata a XIX. Század közepén merült fel, amikor Sylvester Graham, az Egyesült Államok egészségügyi és dietetikai reformere miniszter ezt az étrendet népszerűsítette bizonyos betegségek elkerülésére.
A vegetáriánus étrend általában gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, hajtásokban és hüvelyesekben. Emellett természetesen csökkenti a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is.
A vegetáriánus étrend követését gyakran orvosi okok vezérlik.
Úgy vélik, hogy a feldolgozatlan vagy rosszul elkészített ételek táplálóbbak, mint a főttek.
Az ételkészítés alternatív módszerei, mint például a gyümölcslevek, keverés, csírázás és dehidratálás, olyan módszerek, amelyek táplálóbb táplálékot nyújtanak, mint a hőfeldolgozással nyert élelmiszerek.
Egyes támogatók úgy vélik, hogy a vegetáriánus étrend minden szükséges tápanyagot biztosít az emberek számára, anélkül, hogy bármi másra lenne szükség.
Egészségügyi előnyök
A vegetáriánus étrend tápanyagokban gazdag ételekből áll. Ennek az étrendnek számos egészségügyi előnye is van.
Javíthatja a szív egészségét
A vegetáriánus étrend javíthatja a szív egészségét a gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosítás révén - amelyek szorosan kapcsolódnak a vérnyomás csökkentéséhez és a szívbetegségek vagy a stroke kockázatának csökkentéséhez.
Ez az étkezési mód sok diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát és kihajtott hüvelyeseket is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az ételek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és ezáltal csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Orvosi tanulmányok azt mutatják, hogy a genetikusoknál alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának akár 75% -a, és kisebb a szívbetegségek 42% -ának a kockázata.
Számos orvosi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kizárólag növényi termékeken alapuló étrend különösen hatékonyan csökkenti a rossz LDL-koleszterint.
Csak néhány összetettebb tanulmány vizsgálta a vegetáriánus étrend teljes hatásait, de a legtöbb arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrend javítja a szív egészségét.
Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
A kizárólag vegetáriánus étrend minden bizonnyal csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Ez megint nagyrészt annak köszönhető, hogy a gyümölcsökre és zöldségekre helyezzük a hangsúlyt, amelyek szorosan összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésével, ráadásul a vegetáriánus étrendben magas a rosttartalom - a tápanyag szorosan kapcsolódik a szint csökkenéséhez. vércukorszint és fokozott inzulinérzékenység.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a vegetáriánus étrend csaknem 60% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezenkívül a vegetáriánus étrend a diófélék, a magvak, a kihajtott magvak és a hüvelyesek fontos beviteléből áll, amelyek segítenek csökkenteni a vércukorszintet.
A vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban
Azt már mindenki tudja, hogy a vegetáriánus étrend igazi előny, ha fogyni akar.
A kizárólag vegetáriánus étrendre váltó 100 fős minta legfrissebb vizsgálata azt mutatta, hogy 3 év alatt átlagosan 10-12 kg-ot fogyottak. Ezenkívül a 3 év után elvégzett orvosi vizsgálatok után kiderült, hogy a BMI testtömeg-indexük majdnem ideális.
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a kizárólag vegetáriánus étrendet követők testzsírszázaléka 7-9,4% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik klasszikus étrendet követnek.
A lényeg az, hogy a vegetáriánus étrend ideális, ha fogyni akar.
Javíthatja az emésztést
A növényi élelmiszerekben található nagy mennyiségű rost hozzájárulhat az emésztés javításához.
A vegetáriánus étrend mindkét típusú rostban gazdag, oldható rostokban és oldhatatlan rostokban egyaránt.
Az oldhatatlan rostoknak az a szerepe, hogy elősegítsék az élelmiszerek jobb mozgását a belekben, ezáltal csökkentve a székrekedés lehetőségét.
Az oldódó rost azért is előnyös, mert segít a bélben lévő jó baktériumok táplálásában.
Ezek az egészséges baktériumok viszont tápanyagokat, például rövid láncú zsírokat termelnek, amelyek segítenek csökkenteni a bél gyulladását. Javíthatják az irritábilis bél szindróma és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit is.
Potenciális kockázatok
A kizárólag vegetáriánus étrend bizonyos kockázatokkal járhat, különösen, ha nem megfelelően tervezi meg.
Táplálkozási egyensúlyhiányt okozhat
A vegetáriánus étrend minden életszakaszra alkalmas lehet, amennyiben jól megtervezettek.
A jól megtervezett vegetáriánus étrend egyik előfeltétele, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a testének. Ezt megteheti úgy, hogy dúsító ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyaszt, amelyek kompenzálják a természetesen alacsony tápanyagokat.
A B12-vitamin egy példa olyan tápanyagokra, amelyek természetesen hiányoznak a kizárólag vegetáriánus étrendből. Ha ezt a vitamint csak növényekből kapja kis mennyiségben, vérszegénységhez, az idegrendszer károsodásához, meddőséghez, szívbetegségekhez és a csontok rossz egészségi állapotához vezethet.
Bár bárkinek alacsonyabb lehet a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusoknál, akik nem szednek B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket, nagyobb a hiánykockázat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a 100% -ban vegetáriánus emberek kevesebb mint 2,4 mcg B12-vitamint fogyasztottak, ami az ajánlott napi mennyiség. Ezenkívül a vizsgálatban résztvevők 1/3-án már hiányzott a B12-vitamin.
Sok esetben azonban nem ajánlott a B12-vitamin-kiegészítők használata, mert meg van győződve arról, hogy a szükséges tápanyagokat továbbra is nyers ételekből szerezheti be. Ez növeli a táplálékhiány kockázatát.
A vegetáriánus étrend a kalcium és a D-vitamin szintjének csökkenéséhez is vezet, ami hosszú távú hiányhoz vezethet.
Gyengítheti izmait és csontjait
A kizárólag vegetáriánus étrend az izmok és a csontok gyengülését is eredményezheti.
Mint korábban mondtam, a vegetáriánus étrend csökkent kalcium- és D-vitamin-szintet eredményezhet a szervezetben - két tápanyag, amely fontos az erős csontok számára.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik kizárólag vegetáriánus étrendet követnek, alacsonyabb a csontásványi anyagok tartalma, mint azoknál, akik szokásos étrendet követnek.
Azonban néhány embernek, aki csak vegetáriánus ételeket fogyaszt, elegendő D-vitaminnal rendelkezhet a napsugárzás miatt.
Az idősebb felnőttek, az északi szélességeken élő emberek vagy a sötétebb bőrűek azonban nem biztos, hogy csak napsugárzás hatására képesek tartósan kiegészíteni a D-vitamin szükségletüket.
A kizárólag vegetáriánus étrend általában alacsony fehérjebevitelt biztosít. Bár az alacsony fehérjetartalom elméletileg elegendő az alapvető biológiai szükségletekhez, van néhány bizonyíték arra, hogy ez gyengíti a csontrendszert.
A fehérje az izomtömeg megőrzése szempontjából is fontos, különösen, ha a fogyókúrás étrend megtartásához vegetáriánus étrendet választunk.
A fogak pusztulásához vezethet
A kizárólag vegetáriánus étrend növelheti a fogszuvasodás valószínűségét. Különösen igaz ez a vegetáriánus étrendre, amely nagy mennyiségű citrusfélét és bogyót tartalmaz. Ezeket a gyümölcsöket savasabbnak és hajlamosabbnak a fogak eróziójára tekintik.
Egy néhány évvel ezelőtt végzett fogászati vizsgálat során kiderült, hogy a kizárólag vegetáriánus étrendet folytató emberek 97,7% -a kifejezettebb fogromlást mutatott, mint a normál étrenddel rendelkező emberek.
Csökkentheti a termékenységet
Bizonyos esetekben a kizárólag vegetáriánus étrend csökkentheti a termékenységet.
Egy néhány évvel ezelőtt végzett tanulmány megállapította, hogy a kizárólag vegetáriánus étrendet követő nők 70% -ának szabálytalan menstruációs ciklusa volt. Ezeknek a nőknek több mint 1/3-án amenorrhoea alakult ki - olyan állapotban, amelyben a menstruációs ciklus teljesen leáll.
Ezenkívül megfigyelhető, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya, annál erősebbek a hatások. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azoknál a nőknél, akik csak nyers vegetáriánus ételeket fogyasztanak, hétszer nagyobb az esélye az amenorrhoea kialakulására.
A tudósok megfigyelték, hogy a vegetáriánus étrend a nők termékenységének egyik fő módja az alacsony kalóriabevitel. Ehhez társul a fogyás és a csökkent menstruáció.
Hogyan kell követni a vegetáriánus étrendet
Ha hosszabb ideig követi a vegetáriánus étrendet, győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers vagy 40-48 C alatti hőmérsékleten főtt.
Az állati eredetű termékeket teljesen kerülni kell, míg a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat bőségesen kell fogyasztani. A gabonafélék és a zöldségek bekerülhetnek az étrendbe, de fogyasztás előtt be kell áztatni vagy csíráztatni.
Fogyasztott ételek
- friss, szárított, lédús vagy dehidratált gyümölcs
- nyers, lédús vagy dehidratált zöldségek
- nyers dió és mag
- nyers gabona és zöldség (áztatva vagy csíráztatva)
- szójatej vagy más zöldségek
- szója vaj vagy más zöldségek
- hidegen sajtolt olajok
- erjesztett ételek
- hínár
- édesítőszerek, például juharszirup és nyers, feldolgozatlan kakaópor
- fűszerek, beleértve az ecetet és a nyers, pasztörizálatlan szójaszószt
Elkerülendő étel
- főtt gyümölcsök, zöldségek, szemek és hüvelyesek
- cukrászsütemény
- sült diófélék és magvak
- finomított olajok
- só
- finomított cukrok és liszt
- pasztőrözött gyümölcslevek
- kávé és tea
- alkohol
- feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók, például chips és sütemények
Összefoglalva
Az egészséges vegetáriánus étrend gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és csírázott magokat tartalmaz - amelyek csökkenthetik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, elősegítik a fogyást és az emésztést, ha megfelelően fogyasztják őket.
Ha azonban az étrend nincs megfelelően megtervezve, ez a diéta növelheti a táplálékhiány, a gyenge fogak, a csontok, az izmok gyengeségét, sőt a meddőség kockázatát.
Ha mégis vegetáriánus étrend mellett dönt, győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát biztosít Önnek. Jó, ha étrend-kiegészítőket adunk hozzá, amikor csak szükséges, hogy minden napi tápanyagigényt kielégítsünk.