Hogyan kell követni az egészséges vegán étrend kalória titkait
A vegán étrend nagyon egészséges lehet, de korlátozó jellege miatt táplálkozási szempontból hiányos is lehet, ami azt jelenti, hogy bizonyos táplálkozási hiányosságok lehetségesek.
Akár egészségügyi, akár etikai vagy egyéb okokból vegán étrendet folytat, elengedhetetlen megértenie bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányát az étrendben, és hogy kompenzálni kell a hiányosságok elkerülése érdekében.
Mit jelent a vegán étrend?
A vegán étrend a vegetarianizmus szélsőségesebb formája, amelyben nemcsak a húst nem eszik meg, hanem az állati termékeket sem. Más szavakkal, kerülni kell az olyan ételeket, mint a tojás, a tejtermékek és az ezek vagy más állati termékek származékait tartalmazó feldolgozott termékek.
Helyes betartás esetén az étrend egészséges és kiegyensúlyozott lehet, zöldségek, hüvelyesek, zöldségekből, gyümölcsökből és gabonákból származó fehérje alapján.
Milyen tápanyagok vannak veszélyben?
A legfontosabb élelmiszercsoportok kizárása miatt a vegán étrendben hiányozhatnak a következő tápanyagok (lásd alább), ezért lépéseket kell tennie annak biztosítására, hogy ezeket az anyagokat megfelelő forrásokból szerezze be.
Azok számára, akik vegán étrendet kezdenek, javasoljuk, hogy egy dietetikussal vagy orvossal beszéljék meg a lehetőségeket, hogy biztosítsák a kiegyensúlyozott étrendet. Vérvizsgálatokat is célszerű a diéta kezdetétől számított idő elteltével elvégezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri-e az összes tápanyag-bevitelt.
Kalcium és D-vitamin
A tejtermékek hiánya miatt a vegán étrendben ez a két tápanyag, amelyek nélkülözhetetlenek az erős csontok és fogak, valamint az olyan betegségek megelőzéséhez, mint az oszteoporózis, a hiány kockázatát jelentik.
A vegán étrendet fogyasztók számára a kalcium és a D-vitamin más forrásokból származhat, például dúsított tejpótlókból, például szójatejből, rizsből és zabból, szezámmagból és tahiniből, dúsított kenyérből, dehidratált gyümölcsökből, D-vitaminnal dúsított kenhető és kalciummal dúsított tofu.
A D-vitamint a szervezet is előállíthatja, de ehhez bizonyos mértékű UV-fény hatására van szükség. Normális körülmények között ez nem okoz mérsékelt éghajlaton, de gondot okozhat olyan országokban, ahol nagyon kevés a napsütés, vagy azok számára, akik a legtöbb napot bent töltik.
Szükség lehet D-vitamin- és kalcium-kiegészítőkre, ha nem áll rendelkezésre elegendő élelmiszer, de a legjobb lenne egy egészségügyi szakemberrel beszélni.
Tekintettel arra, hogy a vegánok elkerülik az összes húskészítményt, vasforrásaik korlátozottak. A vas fontos a szervezetben a vörösvértestek előállításához, ezért a vashiány fáradtság és letargia tüneteit okozhatja. A vashiány különösen gyakori azoknál a nőknél, akik menstruálnak, ezért ez idő alatt különös figyelmet kell fordítani a megfelelő bevitel biztosítására.
A vas megtalálható a növényi táplálékokban, de a test nem szívja fel olyan könnyen, mint állati eredetűekből. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű kenyér, a dúsított gabonafélék, a diófélék, a dehidratált gyümölcsök és a zöld leveles zöldségek, például a spenót mind magas vas tartalmúak, de ezeknek az ételeknek meglehetősen nagy mennyiségű bevitelére van szükség ahhoz, hogy megszerezzék a testének szükséges mennyiséget.
Úgy gondolják, hogy a C-vitamin növelheti a növények vasfogyasztását, ezért egy pohár narancslé vagy egy gyümölcs, amelyet vas tartalmú étellel fogyasztanak, jó módszer a vas felszívódásának növelésére.
A vas-kiegészítők szintén lehetőségek, különösen azok számára, akiknek nagyobb a vasigényük.
B12-vitamin
Ez az egészséges idegrendszer fenntartásához elengedhetetlen vitamin csak állati eredetű élelmiszerekből nyerhető; ezért gyakori a hiány a vegánoknál. Erősített források, például gabonafélék, kenyér, szójatej és élesztő kivonatok lehetséges források a vegánok számára, de gyakran szükség van kiegészítőkre.
Omega-3 zsírsavak
Bár nem annyira elengedhetetlen, mint a fenti tápanyagok némelyike, úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a szívbetegségek kockázatát, ezért ajánlatos ezeket az egészséges étrend részeként felvenni. Ez problémát jelent a vegánok számára, mert az ilyen típusú zsírok fő forrása a zsíros hal.
Alternatív források a lenmagolaj, a dió, a repce és a szójabab vagy más szójaalapú termékek, például a tofu. Az ezekben a forrásokban található mennyiségek azonban sokkal kisebbek, mint a halaké.
fehérje
A fehérje a szervezet számára elengedhetetlen makrotápanyag, amely több funkcióban szükséges, és bizonyos típusú fehérjéket meg kell nyerni az étrendből, mivel ezeket a szervezet nem képes előállítani.
Az összes állati és állati termék megszüntetése arra ösztönzi a vegánokat, hogy más alternatív fehérjeforrásokat keressenek ajánlott szükségleteik kielégítésére.
A jó gyógynövényes források közé tartozik a tofu, a hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse, a szárított borsó és bab, a dió, a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a liszt, valamint bizonyos mértékig a zöldségek, például a kelkáposzta és a burgonya.