Hogyan kell megfelelően fogyasztani a hüvelyeseket - Sara Green
A hüvelyesekről tudhatjuk, hogy ezek kemény magok, éretté váltak, amikor a növény kiszáradni kezd, és a következő évben új magokat juttat a talajba, hogy meghozza gyümölcsét. A hüvelyesek kategóriájába tartoznak a bab mindenféle típusával, csicseriborsó, szárított borsó, lencse, szójabab, bab, csillagfürt.
Ízletesek, jóllakottak, fontos rost- és tápanyag-bevitelt eredményeznek a szervezetben, de hogyan fogyasszuk helyesen a hüvelyeseket, hogy azok táplálják? A hüvelyesek előnyei mellett vannak hátrányai is. A hüvelyesek számos antinutrienssel vannak ellátva, amelyek célja a természetes kártevők visszatartása attól, hogy elfogyasszák őket, például rovarokat, szemeiket újratelepítésre szánják. Ezek az antinutriensek hatással lehetnek az emésztőrendszerre és az immunrendszerre, de megfelelő előkészítéssel elkerülhetjük a hüvelyesek kellemetlen hatásait.
Antinutriensek hüvelyesekben
A hüvelyesek legismertebb antinutriensei a fitátok, lektinek, szaponinok és proteázgátlók. A fitátokról ismert, hogy akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, a hüvelyesek összetételében pedig a magban lévő ásványi anyagokkal kötődnek. A bevitt fitátok 35-65% -a lebomlik az emésztés során.
A lektinek az emésztés során ellenállnak a savaknak, és problémákat okozhatnak puffadás és puffadás formájában. A lektinek megakadályozhatják a tápanyagok felszívódását, és szerepet játszhatnak gyulladásos állapotokban, például rheumatoid arthritisben vagy I. típusú cukorbetegségben.
A szaponinok keserű ízűek, ezt biztosan tudjuk, mert kicsi korunkban nem gondoltam volna, hogy bárki megkóstolta a szappant. Amellett, hogy hányingert, hányást vagy hasmenést okozhatnak, jótékony szerepük is van: zsírok megkötésével csökkentik a koleszterinszintet. Ez utóbbiak az emésztés során már nem szívódnak fel, hanem közvetlenül eliminálódnak.
A proteázgátlók blokkolják a fehérjék hasítását és asszimilációját. Ezek az inhibitorok növelhetik a bélpermeabilitást és az immunaktivitást.
A hüvelyesek megfelelő elkészítése
Mindezek az antinutriensek leküzdhetők a hüvelyesek helyes elkészítésével. A kemény bogyókat egy éjszakán át vagy 8-12 órán át áztatják, néha sokkal jobb, ha már kihajtottak, még akkor is, ha később felforrnak. A lektinek vízben oldódnak, így a szemcsék lágyítása eltávolíthatja a lektinek nagy részét. Az áztatott bab forrása mellett fermentálhatók, csakúgy, mint a szójaból nyert tempeh. Erjesztéssel a fitinsav redukálódik, valamint magas hőmérsékleten forralva vagy főzve.
Ezenkívül a fitinsav gátlásához adjon C-vitaminban gazdag zöldségeket a tányérokhoz. A quinoa-szaponinokat például úgy lehet csökkenteni, hogy a bogyókat több vízben jól megmossák, esetleg rövid ideig áztatják is.
Ne egyél nyers hüvelyeseket, próbáljon változatos, színes ételeket tartalmazni, tele zöldségekkel és gyümölcsökkel, ásványi anyagokban és vitaminokban, és erjesztett ételeket adjon étrendjéhez az emésztés javítása érdekében.