Hogyan kell úszni és miért - maradjon fitt!
Egy jól körülhatárolt test titkát keresi? Ez olyan egyszerű lehet, mint az úszók bevezetése az edzésbe. Ehhez azonban tudnia kell, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt, és miért olyan jó gyakorlat.
A fitnesz világ futópadján megjelenő új és bonyolult gyakorlatokkal az úszók beárnyékolódtak. Mindenki "új gyakorlatokat" keres, és felejtse el a felsőtest egyik legrégebbi és leghatékonyabb gyakorlatát: az úszókat.
De bizonyos értelemben megértem őket, nincs igazán kedved sétálni és lebegni egy olyan gépekkel teli szobában, amelyet minden izomcsoporttal együtt dolgozhatsz.
Nos, haver, itt az ideje, hogy az úszókat visszaszorítsd a reflektorfénybe. Lássuk, milyen rejtett előnyökkel jár ez az elfelejtett gyakorlat, és hogyan illesztheti be a rutinjába.
Miért az úszók a legjobbak
Gondolhatja, hogy egy testtömegű gyakorlat, például a fekvőtámasz, nem adhat elég erőt a mellkas, a tricepsz és a váll megterheléséhez. Még akkor is, ha kicsit tévedtél, mert a fekvőtámaszok nem képesek megismételni ugyanazt a hipertrófiás ingert, mint egy súlyzó fekvőtámasz - mondjuk 100 kg-mal terhelt rúddal -, ez nem azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok nem segítenek rajtad.
Az izomtömeg növelése kapcsán emlékeznie kell arra, hogy az izom erőfeszítése fontosabb, mint a felhasznált súly. Egyszerűbben kifejezve: az izomnövekedés kimerültségig terjed.
Ezért olyan jól működnek a képzési rendszerek, mint a német (10 darab 10-szeres ismétlés). Növekedést adnak, mert kimerítik az izmot.
De miért jobbak az úszók, mint csak a padra szorítani? A válasz hátul, a hátsó izmokban rejlik.
A padon ülve a hátsó vállakat hátul kell hagyni, hogy lehorgonyozzanak benne. Így jobban aktiválja a mellkasát, és olyan alakot kap, amely távol tartja magát a balesetektől. A vállakat azonban nem használják elég jól mozgásban. A lapockája mozgásra szolgál, nemcsak hogy hátradőljön és ragaszkodjon a padhoz. Ezért kellenek az úszók.
Az úszások során a lapocka szabadon mozoghat. Ha helyesen végezzük - külön és mozgatható lapockákkal - az úszók a legjobb gyakorlatok az izmok aktiválására serratus anterior.
Ezenkívül az úszók megerősítik a lapockákat. Tehát, ha a jövőben nehéz katonai sajtókat akar végrehajtani, kezdje el gyakorolni a fekvőtámaszokat.
Hogyan kell úszni
progresszió
Nem szégyen, ha nem tud úszni. Ha ezért került erre az oldalra, azért vagyok itt, hogy segítsek.
Sok erős ember nem képes teljesíteni néhány jól formált úszót. Ez azért van, mert nem sokat gyakoroltak. Szerencsére, ha nem tud fekvőtámaszt végrehajtani, van megoldás: kezdje meg, ahol van, és gyakorolja, amíg el nem sajátítja a mozgást.!
Ha nem tud normálisan és helyesen lebegni a lábujjain, kezdje el egy térddel. Kezdje azzal, amit tud, és lépjen tovább. Néhány ilyen edzésen el fogod sajátítani az úszókat.
Milyen alacsonyan kell lemenni
A válasz meglehetősen egyszerű. Ez azonban a vállak egészségétől függ. Különböző embereknek különböző problémáik vannak, ezért figyelembe kell vennie bizonyos múltbeli baleseteket.
Normál egészségi állapot esetén bármilyen változatot kell lehetővé tennie az úszók számára, kényelmetlenség nélkül. Tehát, ha nincs egészségügyi problémája, akkor teljes úszást kell végeznie, lefelé haladva, amíg csaknem hozzáér a padlóhoz.
Ha kényelmetlenséget érez a vállán, ne erőltesse magát, és ne töltse túl alacsonyan.
Hány úszót kell megtenni
Elég gyakori kérdés azok körében, akik otthon akarnak edzeni. Véleményem szerint (a tapasztalatok alapján) az úszók olyan gyakorlat, amelyben a kötet a király. De ez nem azt jelenti, hogy a Rocky Balboa stílust kell alkalmaznia, és sorozatonként 75 fekvőtámaszt kell végrehajtania. Valószínűleg rossz formát fog használni, miközben az utolsó ismétlések befejezésével küzd.
A legjobb módszer 15-20 úszó sorozatainak elvégzése. Ami a sorozatok számát illeti, hagyja abba, amikor csak 4-5 fekvőtámaszt tud végrehajtani. Tegye ki izmait sok ismétlésnek, hogy kimerítse őket, különösen, ha tömeget és erőt akar adni a mellkasának és a tricepsznek. Használjon rövidebb pihenőidőket, ha több izomra van szüksége.
Hogyan kell elvégezni a lebegő képzési programot
Mindig a karok néhány forgatásával kezdje. Ez jól meg fogja melegedni a vállát és a csuklóját.
Amikor fekvőtámaszokkal akar edzeni, akkor arra az izomcsoportra kell összpontosítania, amelyen dolgozik. Válasszon a mellkas, a tricepsz és a vállak közül, majd állítsa össze az úszók több változatát, amelyek az izomcsoportot megdolgoztatják.
A mellkasra:
- Normál úszik
- Széles úszó (nagy távolság a tenyér között)
- Arch lebeg (karról karra váltakozva)
- A feszület úszik (a karok szinte teljesen kinyújtottak)
- Emelt lábakkal lebegni (padon vagy széken)
Tricepsz esetén:
- Normál úszik
- Gyémánt úszik
- Úszik az egyik kezében
- Flotálás tapsolással
Vállak számára:
- Flotációk emelt lábakkal
- Állam lebeg a kezében
- Normál úszik
Következtetés
A lebegés nem régimódi vagy könnyű gyakorlat. Ezek feltétlenül szükségesek a lapockák mobilitásához és megerősítéséhez.
Néha annyira elragad minket az összes fitneszeszköz, hogy megfeledkezünk az olyan alapvető gyakorlatokról, mint a fekvőtámaszok. Kezdje gyakrabban gyakorolni őket, és legyen saját testének ura.
Mondja meg, hogy az úszók milyen variációit ismeri és milyen szemcsoport működik a megjegyzések részben.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!