Hogyan készíthetek táplálkozási tervet - 1. rész
Mandarin - 3 perc (459 szó)
A táplálkozási tervet mindig ugyanazzal a sémával lehet elkészíteni. Ez a következő kérdéseket tartalmazza:
- Ki vagyok én?
- Hová akarok menni?
- Mit egyek?
- Hogyan kell ennem?
- Mikor kell ennem?
- Mire figyeljek még?
Minta terv
Ki vagyok én?
A kezdeti kérdésre adott válasz néhány kulcsfontosságú pontot tartalmaz:
- Kor
- Súly
- nem
- Méret
- kcal követelmény
Míg az életkor, a súly és a magasság kérdése nem okozhat nehézségeket, a kcal követelmény kérdése nehezebb. Hogyan lehet megtudni, hogy egyáltalán szükség van-e kcal-ra?
Képletek és számológépek egyaránt elérhetőek az interneten, ezek közül három példát kell itt megemlíteni:
Kalória kalkulátor | Könnyen kiszámíthatja a napi kalóriaigényt
Energiaigény-számítás - táplálkozási információk a Hohenheimi Egyetemen
Mindig szem előtt kell tartani, hogy minden számítógép csak durva útmutatót kínál és fog kínálni. A számítógép egy első tájékozódási pontot jelent, amelytől kezdve szükséges és lehetséges a felfelé vagy lefelé történő módosítás - elvégre minden test más és másképp reagál.
Ha most van egy durva elképzelése arról, hogy mire van szüksége a testnek egy számológép segítségével - függetlenül attól, hogy a súlygyarapodás vagy -hízás vagy a testsúly megtartása a cél -, ez a finomhangolásról szól. A próba-hiba szakasznak most van értelme: a számított kcal-számot 2 héten keresztül betartják, és figyelmet fordítanak a változásokra. Ezek mind a saját testtömegével, mind a gyomor, a mellkas és más területek kerületével kapcsolatban felmerülhetnek.
Az eredménytől függően ezután módosítani kell a kiszámított kcal-szükségletet a saját igényeinek és céljainak megfelelően. Bár ez elég munkaigényes, végül jobb és megbízhatóbb eredményeket ad.
Hová akarok menni?
Ezen a ponton a két út egyikének közül kell döntenie - akár izomépítésre, akár fogyásra. Sajnos, mindkettő általában nem egyszerre működik (kivételt képezhetnek azok a sportolók, akik még mindig a sport „karrierjük” elején járnak). A szakmai területen is megkülönböztetik a tömeges és a meghatározási fázist.
A felhalmozódás csak akkor lehetséges, ha a szervezet több kalóriával rendelkezik, mint amire szüksége van.
Csökkenés csak akkor lehetséges, ha a szervezet kevesebb kalóriával rendelkezik, mint amire szüksége van.
Ésszerű csökkenés 500kcal hiány esetén érzékelhető. Ez konkrétan azt jelenti: 3000 kcal kalkulált kalóriaigénnyel - a súlycsökkentés érdekében - az elfogyasztott kcal mennyiségének napi 2500 kcal körül kell lennie.
Ha azonban az izomtömeg növelése a cél, akkor a sportolónak ennek megfelelően több energiával (= kcal) kell ellátnia testét, mint amennyit fogyaszt. Itt is ajánlunk 500 kcal/nap körüli kcal pluszt. Számított 3000 kcal kalóriaigénnyel - izomépítés céljából - az elfogyasztott kcal mennyiségének napi 3500 kcal körül kell lennie.