Hogyan készíthetek több diétás ételt - archid

Publikálva: 2020.10.10 - 10:52 Módosítva: 2020.10.02 - 15:38

Itt található Stéphane Besançon, táplálkozási szakember és a Maliban, Bamakóban működő Santé Diabète civil szervezet igazgatójának táplálkozástörténete. A héten elmagyarázza, hogyan lehet több diétás ételt elkészíteni.

A közönség nagy része arra volt kíváncsi, hogyan lehet „diétásabban” elkészíteni az ételeket. Meg tudná mondani, hogy mit jelentenek a „diétásabb” ételek?

Ha elméletből indulunk ki, és egy egész étkezési napot tágabban szemlélünk, ez azt jelenti, hogy 5 fő szabályt kell alkalmaznunk:

Tartsa tiszteletben a diéta ritmusát, ha betartja a napi 3 étkezést, miközben a lehető legkevesebbet korlátozza a snacket ezek között az étkezések között.
Diverzifikálni és fokozni a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, miközben igyekezni kell minél jobban tiszteletben tartani a napi 5 gyümölcs és zöldség elfogyasztására vonatkozó ajánlást;
Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz;
Mérjen be lipideket, azaz zsírokat, sót és cukrot;
Végül pedig hidratálja megfelelően vízzel, az egyetlen szervezetünk számára szükséges itallal.

Hogyan lehet ezt az öt fő ajánlást a gyakorlatban megvalósítani?

Először is, a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a magasan feldolgozott élelmiszerek, például cukrászda, kemény cukorka vagy ipari ételek fogyasztását étkezés közben vagy étkezés között. Ezen élelmiszerek összetételét figyelembe véve ez már csökkenti a kalóriák, zsírok, cukor és só bevitelét. Ezután tovább lehet csökkenteni a cukrok fogyasztását azáltal, hogy a cukros italok helyett csak vizet iszunk, és kerüljük a cukor hozzáadását a joghurtban, a fehér sajtban vagy az olyan italokban, mint a tea, a kávé vagy a puding csendes gyógyteák. Valójában meg kell szoknunk, hogy ezt cukor hozzáadása nélkül fogyasztjuk, ami elkerüli a cukor bevitelét és a felesleges kalóriát, és sokkal jobb az egészségünk számára.

Végül vissza kell térnie az otthoni főzéshez, így jobb minőségű alapanyagokat választhat, majd egészségesebb recepteket készíthet.

Melyek a jobb minőségű alapanyagok vásárlásának tippjei?

Először vásároljon több gyümölcsöt, hogy az snackeket cukrászda vagy mogyoró helyett friss gyümölcsből készült snackekkel helyettesítse. Ezután egyszerre több zöldséget kell vásárolnia ahhoz, hogy több salátát fogyasszon el kezdőként, de gazdagítsa az ételek mártásait is. Így napi 5 adag gyümölcs és zöldség ajánlott bevitele érhető el. Szükség lesz kevesebb hús és hal megvásárlására is, hogy a fogyasztás heti 1 adag vörös húsra és 2 adag halra csökkenjen. A nagyszámú szennyező anyag bevitelének csökkentése érdekében elsőbbséget kell biztosítani a biotáplálékok és olyan termékek vásárlásának, amelyek garantáltan szennyeződéstől mentesek.

Milyen tippjeid vannak az összetevők megvásárlása utáni előkészítés javításához?

Például vehetünk egy ételt, amely salátából és gabona, gyökér vagy gumó alapú étkezésből áll (például rizs, köles, cirok, fonio, manióka, jam vagy burgonya) mártással együtt.

A salátához olyan mártást kell készítenie, amely kevés olajat, kevés sót tartalmaz, és ami a legfontosabb, hogy nincsenek kockák és majonéz. Kínálhatunk egy evőkanál mustárt, egy evőkanál ecetet, egy evőkanál olajat, egy evőkanál vizet és természetes fűszereket tartalmazó készítményt. Az utolsó tipp nem az, hogy sok olajat öntsünk a salátára, hanem hogy a szószt permetezzük egy palackkal.

Megfelelő mennyiséget kell készíteni a szemek, gyökerek és gumók számára. Ha a rizs példáját nézzük, tudjuk, hogy egyes országokban, különösen Afrikában, a 400 g gabonát tartalmazó lemezek gyakoriak. Azt javaslom, hogy térjen vissza egy ésszerűbb 150 g-ra - 200 g-ra vagy a lemez 1/4-ére.

Az ételt kísérő szósznak nagyon gazdag zöldségekben kell lennie, például mártással készült levelekben vagy főtt zöldségekben (okra, paradicsom, padlizsán, hagyma, tök ...), miközben alacsony zsír- és sótartalma van. Olajat nem szabad hozzáadni, és az elkészítés során kis mennyiségű sót kell hozzáadni. Végül az ételkockákat teljesen ki kell cserélni hagyományos fűszerek hozzáadásával.

Ezt a mártást csak hetente kétszer szabad hal mellé, és csak hetente egyszer hússal tálalni. A húsnak és a halnak csak a tányér negyedét kell kitennie.

Az oszlop folytatásához látogasson el ide:

A Santé Diabète civil szervezet Facebook-oldala