Hogyan készítsük el a deszkákat; helyesen gyakorolni; hrt - Erő - 2020
Tartalomjegyzék
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (2020 november).
A testmag erősítése minden edzésprogram fontos szempontja. Az erős és szilárd mag nemcsak nagyszerűnek tűnik, de szinte minden más tevékenység során segít stabilizálni, egyensúlyban tartani és megerősíteni a testet. Az alapvető erő az összes koordinált és erőteljes atlétikai mozgás alapja. Azok az izmok, amelyeknek magját képezzük, nem csak a hasizmok. A medencétől a gerinc mentén a vállövig futó izmok alkotják a teljes magot. Ezek az izmok együttesen lehetővé teszik a hatékony mozgást és az erő átadását a karjain és a lábain. Az erős mag segíthet az ízületek stresszének csökkentésében és számos gyakori sérülés elleni védelemben is.
Nézze meg most: Végezze el a Plank gyakorlatot az erősség növelése érdekében
Annak biztosítása érdekében, hogy a magad erős és stabil maradjon, fontolja meg ezeket a konkrét gyakorlatokat, hogy megerősítse az ab edzésprogramját, hogy új módon építhesse az erőt és a stabilitást.
Hány kalóriát éget el a deszka?
A legtöbb ember számára a deszka gyakorlat célja nem a kalóriák elégetése, hanem a mag izmainak erősítése. Minden olyan gyakorlat, amely több izmot használ, jelentős kalóriafogyasztást eredményez, és a deszka gyakorlása sem kivétel. Nem valószínű, hogy bárki is elég hosszú ideig tartaná ezt a pozíciót ahhoz, hogy nagy kalóriaégést kapjon. Ez azt jelenti, hogy a deszkázás közben elégethető kalóriák száma testtömegétől és a deszka tartásának időtartamától függ. Jellemzően egy 150 fontos személy 3 deszka kalóriát éget el egy deszkát tartva.
A hasi gyakorlat
Az alapvető deszkagyakorlat, amelyet néha lebegési gyakorlatnak is hívnak, a kiindulópont, ha javítani akarja alapvető erejét és stabilitását.
Terv vagy lebegő gyakorlat megfelelő végrehajtása:
- Kezdje deszka helyzetben, az alkar és a lábujjak a padlón.
- Tartsa a törzsét egyenesen és mereven, testét pedig egyenes vonalban a fülétől a lábujjáig, anélkül, hogy engedne vagy meghajlana.
- A feje nyugodt, és a padlót kell néznie.
- A kezdéshez tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
- Idővel dolgozzon akár 30, 45 vagy 60 másodpercig.
Plank variációk
A szokásos deszkának számos változata létezik, amelyek az izomzatra építik az erőt és a stabilitást. Íme néhány lehetőség.
Deszka lábemeléssel
Lábemeléssel ellátott deszka elvégzéséhez kezdje ugyanabban a deszka helyzetben, mint fent, az alkar és a lábujjak a padlón.
- Lassan emelje fel az egyik lábát 5-8 hüvelyknyire a padlóról
- Számoljon kettőre, és lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Váltás a lábakon és ismételje meg.
- Körülbelül 2-3 sorozat 10 ismétlés.
Deszka karemeléssel
A változatosság növelésének másik módja az alaplapon a kar felemelése. A karemelés tervének elkészítéséhez tegye a következőket:
- Indítsa el ugyanabban a deszka helyzetben, mint fent.
- Óvatosan mozgassa a súlyát a jobb alkar felé.
- Nyújtsa ki bal karját egyenesen maga előtt.
- Tartsa 3 másodpercig, és tartsa szorosan a magját.
- Lassan hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja a karokat és ismételje meg.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
Módosított deszka lábemeléssel
Hogy ezt a gyakorlatot egy kicsit megkönnyítse, a könyök helyett a kezén végezheti a mozgást.
Az izmok erejének és stabilitásának tesztelése
A deszka gyakorlata alapul szolgálhat az alapvető erőd felméréséhez. Brian Mackenzie sportedző azért készítette el ezt a tesztet, hogy meghatározza az egyén jelenlegi erősségét és stabilitását, és figyelemmel kísérje az időbeli előrehaladást. Megtanulják, hogyan kell elvégezni a nukleáris szilárdsági és stabilitási tesztet.