Hogyan készteti az alvást az izmok növekedése - FITBOOK
Márka történetből 2018. november 01., 9:30
Az alváshiány miatt fáradt, céltalan és rosszkedvű. Néhány embernek több pattanása vagy fejfájása van, ha nem alszik eleget. Tehát nem meglepő, hogy a jó alvás is fontos a fizikai erőnlét szempontjából. Még inkább: akik elegen alszanak, aktívan növelik fittségüket. Minden további képzés nélkül! A Fitbook elárulja ennek működését, valamint egyéb tényeket az éjszakai pihenésről.
Az emberek életük körülbelül egyharmadát ágyban töltik. Ha 80 éves korára számít, ez 24 évnél hosszabb ideig alszik. És ezekre sürgősen szükség van: A sejtek megújulnak és sebgyógyulnak, a bőr és a haj nő, új energia tárolódik a sejtekben, az immunrendszer regenerálódik és a REM alvási fázisban feldolgozzuk a tapasztalatokat és új ismereteket tárolunk. ÉS: Az alvás aktívan növeli az erőnlétet!
Az izmoknak alvásra van szükségük
Prof. Dr. Ingo Froböse, sporttudós és egészségügyi szakértő elmagyarázza, hogyan: "A testmozgás az izmok szövetszerkezetének kicsi károsodásához vezet, és a magas szintű stressz kis gyulladásokhoz is vezet." A működés és az újbóli növekedés érdekében ezeket a szerkezeteket helyre kell állítani és meg kell javítani.
„Az izom az alvás első négy órájában, vagyis a mély alvás fázisában regenerálódik. A testnek építőanyagokra van szüksége a javításhoz. A legfontosabbak a fehérjék. Vannak aminosavak, amelyek közvetlenül az izmokra és a regenerálódásra irányulnak ”- mondja dr. Frobose.
A regenerálás időbe telik. 72-84 órát, vagy jó három napot vehet igénybe, amíg megint teljesen "meg nem gyógyul".
Az izomépítés akár 200 kalóriát is éget éjszaka
Az izom regenerálódásához normál edzés esetén is szükség van további kalóriákra az éjszaka folyamán, akár 100 is lehet. Ha egy izom aktívan épül, akkor akár 200-ra is növekedhet! Dr. Froböse: „Ez nagyon világossá teszi, hogy kontraproduktív diétázni, ha izmokat akar építeni. Ez valóban ellentmond önmagának! "
Ha keveset vagy csak rosszul alszunk, akkor csökken a teljesítményünk és a fájó izmok tovább tartanak! A REM alvási fázis (az álomfázis) felelős az új mozgásszekvenciákért. Itt elmélyítik, automatizálják és mentik a folyamatokat.
Alvás és psziché
Nem csak a test tér vissza alvás közben. Ez az egészséges psziché, a jólét és az elégedettség előfeltétele is.
„Az alvás boldoggá tesz! A jó hangulathoz elengedhetetlen ”- mondja dr. Hans-Günter Weeß, a Német Alvástudományi és Alvásgyógyászati Társaság munkatársa. "Az alvás ébresztő funkcióval rendelkezik, minden kognitív képesség számára alapvető." Válogatásként, erőforrásként, emlékezetnövelő és depresszió elleni védelemként működik, amint az alvásszakértő az "Alvás csodákra képes" könyvében kifejtette. "Ezzel szemben a kevés alvás kevesebb figyelmet jelent, és csökken a koncentráció."
De mindenki tapasztal alvászavarokat. Vizsgák, nagy ünnepségek, hosszú utak, sorsvonások. Néha nem lehet elkerülni az alváshiányt. Ez normális, és nem kell aggódni. Másrészt a hosszabb ideig tartó alvászavarokkal nem szabad csekély mértékben foglalkozni.
Mikor válik veszélyesé?
Ha négy héten keresztül hetente legalább háromszor nehezen alszik el és alszik, akkor legyen óvatos. Az alvásszakértő azt tanácsolja, hogy aki napközben fogyatékosságot, fáradtságot, sántítást vagy ingerlékenységet érez, forduljon háziorvosához.
Fizikai okok lehetnek a vas- vagy vitaminhiány. A mentális egészségi problémák és a rossz alvás általában kölcsönösen függenek egymástól: "Aki például 3,5 év alatt szenved alvási rendellenességben, annak kétszerese a depresszió kockázata" - mondja a szakember.
Egyébként: „A túl sok alvásnak depressziós hatása is van! Csökken a hajtás és a motiváció, növekszik a kedvetlenség ”- mondja dr. fehér.
Így alszod magad keményen!
Akit ébren tart az éjszakai töprengés, gyorsan kétségbeesik. Van-e titkos recept?
- Este kapcsolja ki, belsőleg válassza le magát minden kisebb és nagyobb feladattól. Mély kikapcsolódás nyújtja alvás céljából a vörös szőnyeget. Ez a természet törvénye! "- mondja Dr. fehér.
És: „Nem szabad aludni! Aki egyre nagyobb nyomást gyakorol magára, az órára néz és az órákat számolja, nyugtalanságot és feszültséget kelt - az alvás ellenségei! ”- mondja az alvásszakértő. Mi segít? "Minden, ami tetszik: meditáljon, hallgasson hangoskönyveket, fantáziautakat, emlékezzen a gyönyörű élményekre, mindarra, ami a melegség, a biztonság, a biztonság érzetét kelti."
Például segítséget és útmutatást kínálnak a DAK-Gesundheit online somnovia programja. Minden résztvevő számára kidolgozza az egyénileg felépített alvási tervet, és gyakorlati gyakorlatokat nyújt, amelyek segítenek megoldani a gondokat és a töprengéseket. Az előrelépés egyértelműen nyomon követhető, és a felhasználó számos tippet kap az alvásbarát életmódhoz.
Sport és táplálkozás az éjszakai alváshoz
A sport és a friss levegőn végzett testmozgás jót tesz, és jobban alszunk - ami az általános ismereteket illeti. Valójában a rossz időben történő gyakorlás is akadályt jelenthet. „Az intenzív izomedzés gyakran a vérnyomás növekedéséhez, az anyagcsere és az anyagcsere növekedéséhez vezet. Rossz körülmények a mély alváshoz! "- magyarázza a sporttudós Dr. Frobose.
Az alvásra optimalizált edzésnap
Az intenzív izomedzést és olyan sportokat, amelyek valóban felpörgetik a pulzusát, a legjobban ebédidő előtt lehet elvégezni. A mérsékelt állóképességi edzés, például a könnyű kocogás, ideális délutánra. A csendes jógatípusok tökéletesek a kora esti órákhoz: Segítenek abban, hogy a mindennapi élet stresszeit hátrahagyja és mélyen ellazuljon. A hatha jóga például alkalmas a jóga kezdők számára is, és főleg nyugodt formában gyakorolja ebben az országban. A DAK-Gesundheit viseli a megfelelő tanfolyamok költségeinek egy részét, amelyeken ilyen típusú jógát tanul. A gyengéd pozíciók nyugtatóan hatnak a szívre és a keringésre, javítják az alvást, és állítólag csökkentik a rémálmokat is. De az ökölszabály az, hogy két órával az alvás megkezdése előtt nem szabad sportolni!
Fáradtan nassol?
Működése korlátozott! Az alvásszakértő javasolja: Ne egyél túl nehéz vagy túl magas zsírtartalmú, esténként kerülni kell a nehezen emészthető zöldségeket (pl. Káposzta és saláták) is. Jobb: Fogyasszon párolt zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket. Valójában a fehérjék és szénhidrátok kombinációja (például a klasszikus tej és a méz) elősegíti az alvást. Itt azonban nem maguk az anyagok a meghatározóak, sokkal inkább az a cselekedet, hogy "csinálj valami jót magadnak" - mondja dr. fehér.
Ezen felül mindenkinek, aki alvással küzd, figyeljen a jó "alváshigiéniára".
A gyors elalvás alapvető szabályai
- Az alvás prioritás! Találkozók, barátok, munka, ezek a dolgok nem válhatnak fontosabbá, mint az alvás napi adagja.
- Rituálék és rendszeresség: Ha lehetséges, minden nap ugyanabban az időben feküdjön le, akár hétvégén is, és lefeküdési rituálék segítenek.
- Nem lehet túl meleg a hálószobában (15 és 18 Celsius fok közötti az optimális, attól függően, hogy milyen melegnek érzi magát).
- Csendesnek és a lehető legsötétebbnek kell lennie.
- Az elektronikus eszközöket minimálisra kell csökkenteni a hálószobában.
- Ne spóroljon a kényelemmel: válasszon kényelmes matracot és párnát!
- Az alkohol és a koffein zavarja az alvást! Fogyasszon tudatosan.
Melyik alvási helyzet a legjobb?
Minden kikapcsolódás ellenére továbbra is fontos önmagad megismerése. Minden ember egyedi, az alvás szempontjából is. Vannak „baglyok”, akik inkább későn kelnek, és „lárvák”, akik korán lefekszenek és imádják a reggeli órákat. Az életkor is szerepet játszik: a 14 és 17 év közötti tinédzsereknek körülbelül nyolc-tíz óra alvásra, a felnőtteknek hét-kilenc órára van szükségük. Egyébként ez időskorban állandó marad! Még akkor is, ha az alvás kissé kevésbé mélyülhet 65 éves korától. Összességében az alvás genetikai igénye mindig meghatározó. Ez alapján lehetséges, hogy a szükséges alvási idő nagyobb fizikai megterheléssel nő.