Hogyan lehet a hamburgert, a pizzát és a fagylaltot bevinni az étrendbe; Gondolj Eat Lift Romániára

Ezen ábra szerint az amerikaiak kedvenc ételei a következők: Burgerek és hasábburgonya, sütik, pizza, fagylalt és fánk.

Azt mondanám, hogy elég korrekt. Valószínűleg ezek a kedvenc ételeid. Biztosan tudom, hogy ők vannak a felsőmben, és hogy gyakran eszem őket.

De ezeknek az ízletes ételeknek problémája van: sok kalóriát és nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. Ezenkívül nagyon alacsony a mikroelemek értéke, ami "egészségtelenné" teszi őket, ha uralják az étrendet.

Ez három okból megnehezíti a fogyókúrába való felvételüket:

Nem kielégítőek, mert kis mennyiségű étel elfogyasztásával kimeríti a kalóriaköltségvet.
Megnehezítik a szükséges fehérje megszerzését, mert kevesebb kalóriát tartalmaz.
Vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethetnek, ha nem tart elegendő kalóriát tápláló ételekhez.

Ha azonban okosan csinálja, felveheti ezeket az ételeket a makrotápanyagaiba, és elérheti a testzsír alacsony százalékát, NEM befolyásolva az eredményeit vagy az egészségét. Lássuk, hogyan.

stratégiák

Mivel az ilyen ételek normális része 500-1200 kalóriát tartalmaz, meg kell találnunk a módját, hogy éhségérzet nélkül, a fehérjék számának veszélyeztetése és a tápláló ételek elhanyagolása nélkül bekerülhessünk az étrendbe.

A zsírvesztés a kalóriák számához vezet. A testzsír alacsony százalékának eléréséhez kalóriadeficitben kell maradnia, amíg meg nem szabadul a zsírtól. Használja ezt a számítógépet, hogy megtudja, mennyi kalória szükséges a zsírvesztéshez. Ez a szám azért fontos, mert ez képviseli a napi költségkeretet. A pénzhez hasonlóan ezt a költségvetést is a lehető legokosabban szeretné felhasználni.

Az időszakos böjt ennek A KULCS. A 4–6 órás böjt reggel csökkenti az étvágyat, és könnyen lehetővé teszi, hogy néhány órán át étkezés nélkül maradjon. Ennek eredményeként "megtakaríthat" kalóriákat egy nagy étkezéshez a nap második felében és egy vagy két kisebb étkezéshez.

Ez a nagy étkezés olyan, ahol hamburgert, pizzát vagy más magas kalóriatartalmú ételeket tartalmazhat. Ha ezt megteszi, fontos, hogy a fehérje és a zöldségféléket a többi kisebb étkezés során elfogyassza. Így mindent megkapsz: tiszteletben tartod a makrotápanyagokat, nem vagy éhes, megkapod az egészséghez szükséges összes táplálékot és élvezed a finom ételeket.

A ShredSmart Programban két táplálkozási protokollt ajánlok, egyet azoknak, akik nagyon korán kelnek reggel, és azoknak, akik 10 óra körül kelnek fel. Szerintem a legtöbb kalória estére történő megtakarítása a leghatékonyabb módja annak, hogy étrendjét hatékonyabbá tegyük. kellemes. Ha valamivel később tudsz felébredni, akkor a zsírvesztés valamivel könnyebb, mert naponta csak két nagy étkezésed van.

De tudom, hogy a legtöbb embernek korán kell felébrednie, ezért az alábbi stratégiák napi három étkezést tartalmaznak, hogy könnyebben kezelhesse éhségét estig.

Burger és hasábburgonya

A legtöbb ember este ezt az ételt fogyasztja. Tehát stratégiánk az, hogy körülbelül 1000 kalóriát tartunk vacsorára. Így teheti meg:

Ébredés után 4-6 órán keresztül böjtöljön
Igyon körülbelül 4 nagy pohár vizet böjt alatt, hogy hidratált maradjon
Igyon egy csésze fekete kávét ébredés után 1-2 órával az éhségérzet csökkentése érdekében
Fejezze be a böjtöt egy kis és tápláló étellel. Ennek az étkezésnek a napi kalória körülbelül 25% -át kell tartalmaznia - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepesen fehérje- és rosttartalmú.
Példák: csirke vagy tonhal saláta, 300 g túró és gyümölcs
A fehérje és a rost egyaránt nagyon teli, így 3-4 órán keresztül jóllakik akkor is, ha ez az étkezés csak 400-500 kalóriát tartalmaz. A jóllakottság érzésén túl a zöldségek és gyümölcsök a szükséges mikroelemeket is biztosítják Önnek.
3-4 órával később egyél alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú snacket: görög joghurt vagy túrós bogyós gyümölcs, omlett két egész tojással és két csésze tojásfehérjével, quesadilla diétás sajttal, szendvics mell csirke.
40-60 gramm fehérjére kell törekednie ebben az étkezésben.
2-4 órával később kimehet hamburgert és krumplit enni. Ennek körülbelül 1000-1200 kalóriának kell lennie, aminek helyet adott.

Sütik (vagy csokoládé)

Általában az emberek sütit vagy csokit akarnak enni délután vagy késő este. Kevesebb szénhidrátot és zsírt kell ennie ahhoz, hogy helyet biztosítson ennek az uzsonnának. Így teheti meg:

Ébredés után 4-6 órán keresztül böjtöljön
Igyon körülbelül 4 nagy pohár vizet böjt alatt, hogy hidratált maradjon
Igyon egy csésze fekete kávét ébredés után 1-2 órával az éhségérzet csökkentése érdekében
Fejezze be a böjtöt egy kis és tápláló étellel. Ennek az étkezésnek a napi kalóriáknak körülbelül 25% -át kell tartalmaznia - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas rosttartalmú.
Példák: csirke vagy tonhal saláta, 300 g túró és gyümölcs
A fehérje és a rost egyaránt nagyon teli, így 3-4 órán keresztül jóllakik akkor is, ha ez az étkezés csak 400-500 kalóriát tartalmaz. A jóllakottság érzésén túl a zöldségek és gyümölcsök a szükséges makrotápanyagokkal is ellátják.
3-4 óra múlva egyél egy tábla csokoládét vagy egy kis zacskó sütit.
3-4 órával később együk meg a többi kalóriát, nagy étkezés közben - sok fehérje, átlagos szénhidrát, kevés zsír. Példák: Steak és sült burgonya, Csirke és rizs.
Először elfogyaszthatja a nagy ételt, ha inkább késő este sütiket vagy csokoládét fogyaszt.

A pizza

A stratégia megegyezik a hamburgerek és krumplikéval. Az egyetlen különbség az, hogy a pizzában valamivel kevesebb fehérje van, ezért 10-20 grammal több ételt kell tartalmaznia.

Ébredés után 4-6 órán keresztül böjtöljön
Igyon körülbelül 4 nagy pohár vizet böjt alatt, hogy hidratált maradjon
Igyon egy csésze fekete kávét ébredés után 1-2 órával az éhségérzet csökkentése érdekében
A böjtöt egy kicsi és tápláló étkezéssel fejezze be. Ennek az étkezésnek a napi kalóriáknak körülbelül 25% -át kell tartalmaznia - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas rosttartalmú.
Példák: csirke vagy tonhal saláta, 300 g túró és gyümölcs
A fehérje és a rost egyaránt nagyon teli, így 3-4 órán keresztül jóllakik akkor is, ha ez az étkezés csak 400-500 kalóriát tartalmaz. A jóllakottság érzésén túl a zöldségek és gyümölcsök a szükséges makrotápanyagokkal is ellátják.
3-4 órával később fogyasszon alacsony kalóriatartalmú snacket: görög joghurt vagy túrós bogyós gyümölcs, omlett két egész tojással és két csésze tojásfehérjével, quesadilla diétás sajttal, szendvics mell csirke.
50-60 gramm fehérjét kell megcéloznia ebben az étkezésben.
2-3 órával később kimehetsz 400 gramm pizzát enni. Ennek körülbelül 1000-1200 kalóriának kell lennie, aminek helyet adott.

Jégkrém

A legtöbb ember dél körül akar fagylaltot fogyasztani, amikor kint meleg van, vagy késő este, amikor filmet vagy tévét néz. Egy adag fagylalt általában 200–400 kalóriát tartalmaz, így könnyebb belefoglalni a hiányba.

Ébredés után 4-6 órán keresztül böjtöljön
Igyon körülbelül 4 nagy pohár vizet böjt alatt, hogy hidratált maradjon
Igyon egy csésze fekete kávét ébredés után 1-2 órával az éhségérzet csökkentése érdekében
Fogyasszon egy kis ételt, kiegyensúlyozott makrotápanyagokban, a napi kalória körülbelül 20% -ával. Példák: quesadilla sajttal, saláta csirkével, szendvics csirkével vagy tonhallal. Ezek után megeheti a fagyit. Vagy ha úgy tetszik, az utolsó étkezés után egye meg.
3-4 órával később fogyasszon magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú snacket: görög joghurt vagy bogyós túró, omlett két tojással és két csésze tojásfehérjével, quesadilla diétás sajttal, csirkemell szendvics.
50-60 gramm fehérjét kell megcéloznia ebben az étkezésben.
3-4 órával később együk meg a többi kalóriát egy nagy étkezés során - sok fehérjét, átlagos szénhidrátot, alacsony zsírtartalmú, közepes rosttartalmat. Példák: Steak és sült burgonya, Csirke és rizs.

Fánk

A legtöbb ember délben akar fánkot enni, amikor szökésben van, és ízletes és gyors harapnivalót szeretne.

Ébredés után 4-6 órán keresztül böjtöljön
Igyon körülbelül 4 nagy pohár vizet böjt alatt, hogy hidratált maradjon
Igyon egy csésze fekete kávét ébredés után 1-2 órával az éhségérzet csökkentése érdekében
Állítsa le a böjtöt a fánkkal.
2-4 órával később egy közepes méretű tápláló ételt fogyasszon. Ennek az étkezésnek a napi kalória körülbelül 30% -ának kell lennie - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepesen fehérje- és rosttartalmú.
Példák: csirke vagy tonhal saláta, 400 g túró és gyümölcs.
A fehérje és a rost egyaránt nagyon teli, így 3-4 órán keresztül jóllakik akkor is, ha ez az étkezés csak 400-500 kalóriát tartalmaz. A jóllakottság érzésén túl a zöldségek és gyümölcsök a szükséges makrotápanyagokkal is ellátják.
3-4 órával később együk meg a többi kalóriát egy nagy étkezés során - sok fehérjét, átlagos szénhidrátot, alacsony zsírtartalmú, közepes rosttartalmat. Példák: Steak és sült burgonya, Csirke és rizs.

Milyen pontosan kell követnie a makrotápanyagokat?

Néhány ember nem fog egyetérteni ezekkel a stratégiákkal. Azt mondják, hogy a városban étkezve nem lehet pontosan nyomon követni a makrotápanyagokat, ezért lehetetlen ugyanazokat az eredményeket elérni, mint az egészségesen táplálkozó embereké.

De annyira fontos a makrotápanyagok grammos törekvése?

Amikor először tanul a táplálkozásról és az edzésről, úgy tűnik, hogy minden mindig ugyanolyan fontos, és sok erőfeszítést lehet tenni a pontos részletekre, amelyek egyáltalán nem javítják az eredményeket.

Ez a helyzet a makrotápanyag vállával. A fehérje, a zsír és a szénhidrát grammra jutása nem szükséges, de kezdetben létfontosságúnak tűnik.

A táplálkozás és az edzés pontosságának meg kell felelnie az Ön igényeinek. Ha egy személynek nagyon alacsony a zsírszázaléka és hiányos, akkor kevesebb hely áll rendelkezésre a táplálkozásban, mielőtt hátrányosan befolyásolhatja őket. Az izomszövet elégetésének kockázata az energia és az erőveszteség miatt nagyobb egy 6% testzsíros testépítőnél, akinek 4 hét alatt kell színpadra lépnie, mint egy normális típusé, 13% -kal, akinek a világon minden ideje van faragottá válik. Ennek nyilvánvalónak kell lennie.

Ezen okok miatt különböző pontossági szintek különböző időpontokban megfelelőek:

A LEGJOBB - Tiszteletben tart minden makrotápanyagot 5-15 g-mal a Scop-tól

Ez alkalmas:
Testépítők kevesebb, mint 8 héttel a bemutató előtt.
Minden olyan sportoló, akinek híznia kell, miközben megőrzi az elit teljesítményét - erőemelő, súlyemelő, birkózó stb.

NAGYON JÓ - Tiszteletben tartja a kalóriákat és a fehérjét

Ez alkalmas:

Bárki, aki alacsony testzsírszintet próbál elérni, miközben erős és izmos marad, vagy közben izmot tesz. Ez azt jelenti, hogy te, én és szinte mindenki, aki ezt a blogot olvassa.

JÓ - Tiszteletben tartja a kalóriák számát

Ez alkalmas:

Mindenki fogyni akar, de nem törődik az izomnövekedés optimalizálásával vagy az izmok megtartásával. Megteheti ezt elég gyakran, negatív hatások nélkül.

Azt javaslom, hogy csak a kalóriákat és a fehérjéket kövesse, hagyja, hogy a zsírok és a szénhidrátok ingadozzanak a napok között. Ez a módszer lehetővé teszi a társasági eseményeket, az étkezést, a vakációkat, az alkoholfogyasztást és olyan pillanatokat, amikor véletlenül túlzásba esik egy makrotápanyag. Egyes napokon a szervezetnek több zsírra vagy szénhidrátra lehet szüksége.

Ne stresszeljen a szénhidrátok és zsírok mennyiségével kapcsolatban. Ha egy nap alatt a kalóriák 20% -át elfogyasztotta a zsíron keresztül, egy másikban pedig 40% -át, akkor ez egyáltalán nem számít, mert a heti átlag ugyanaz lenne. A nap 24 órájában nincs semmi varázslat. Az anyagcserénk éjfélkor nem "áll vissza" - több napig tart, mire testünk érzi a zsír vagy szénhidrát mennyiségének változását, így amíg a heti átlag jó, a napi átlag változhat.

ShredSmart program

Az ebben a bejegyzésben megosztott stratégiák a zsírvesztési programomon, a ShredSmarton alapulnak.

Pontosan tudom, mennyire frusztráló kezdőnek lenni, és fogalmam sincs, hogyan tisztelhetjük a makrotápanyagokat, vagy hogyan állíthatunk össze étkezési tervet. Emlékszem, hónapokig küzdöttem, hogy megtanuljam, hogyan fogyasszak hiányosan anélkül, hogy megszállottá tennék.

Ahogy ebben a bejegyzésben, a ShredSmart pontosan megmutatja, hogyan állítsa be a makrotápanyagokat és étkezéseket, hogy elérjék az alacsony testzsírszázalékot és élvezzék azt. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla.