Hogyan lehet edzeni a tapadási erőt a kettlebellekkel ›Egyszerűsítse edzését
Amikor először kell levennem a kettlebellt, azonnal világos számomra - edzenem kell a tapadási erőmet.
Nincs hiány levegőből és csípőerőből sem. Nincs erő a kezemben.
Puffadok és ideges vagyok kívül, de belül már azon aggódom, hogyan tudnám hosszabb ideig tartani a szorításomat.
Aznap elvégeztem az első szaggató tesztet a teszt súlyommal.
De az öt perc alatt elért 100 ismétlés azt is megmutatta nekem, hogy minden elgyengül a tapadás elengedésekor.
A technika szétesik, az irányítás elvész, és minden egyes ismétléssel gyengébbnek érzi magát.
Ebben a cikkben szeretném megmutatni, hogyan lehet edzeni a tapadási erőt a kettlebelllekkel.
Megmutatom azokat a gyakorlatokat, amelyeket rendszeresen végzek, hogy nagyobb kitartást fejlesszek ki a megragadásban.
Annak érdekében, hogy stressz nélkül több ismétlést hajtson végre a ballisztikus gyakorlatokban, és szorosabban meg tudja fogni az őrléseket.
Ezenkívül "kézen fogva" olyan gyakorlatokat kap, amelyekkel kifejezetten javíthatja az ujjak, a csukló és a könyök egészségét.
Fejlesztesz egy alkarot, amelyet Popeye kissé bólint az állán, és gyorsan kacsint a jobb szemével.
Itt van egy kép, amely segít képet alkotni arról, hogy az alkar mekkora izompotenciálja vár fejlesztésre.
A mindennapi életben három fő építkezés található.
Azok a civilizációs betegségek, amelyek életmódunk, magatartásunk és környezeti tényezőink miatt mindenütt jelen vannak.
- hátfájás
- Elhízottság
- És túlságosan gyenge fogás
Legtöbbjüknek még a fogantyúja sincs a képernyőn. A fizikai erőt a tapadásszilárdság határozza meg. A Ninja Warrior ezt egyértelműen mutatja.
Miért kellene edzeni a tapadási erőt elsősorban kettlebellekkel?
A kettlebell segít a stabil hát felépítésében. És segítenek rengeteg energiát elégetni. Különösen egy olyan snatch teszt, mint amit fentebb leírtam, a Hardstyle elvei alapján.
És ha úgyis a kettlebellekkel edz, akkor konkrétabban használhatja őket.
A kettlebell sajátossága, hogy természetesen többet igényel a fogásodból, mint egy súlyzó. Ennek oka a gömbök fókuszpontja, amely a kézen kívül van, és a kissé vastagabb fogantyú.
A probléma az, hogy a kéz rendkívül összetett, és nem csak a kettlebell fogantyújának megragadására képes.
Ha megragadja a kettlebellt, akkor az úgynevezett tartó markolatot használja. Ez az a fogás, amelyet leggyakrabban használsz az erőnléti edzésekhez (és a mindennapi élethez).
Miért van szükséged a kettlebell edzés egyéb markolatára?
Olyan, mint a legtöbb dolog. Ha túl sokat csinál egy dologból, elveszítheti egyensúlyát. Talán korábban is volt olyan helyzetben, amikor a könyöke vagy a csuklója megcsípett.
Térjünk a gyakorlatokra.
Megmutatom azokat a gyakorlatokat, amelyek megerősítik a tapadást, amikor a kettlebellrel végrehajtja a "normál" mozdulatokat.
És akkor azok a gyakorlatok, amelyek mindent lekerekítenek, és elsősorban a kéz és a könyök egészségéért felelősek.
Vonatfogás erőssége kettlebellekkel - a gyakorlatok
# 1 őrli:
Nehéz török felállások + általános séták
2011. április 11-én Robert Rimoczi (RKC mester) a Hardstyle Kettlebell tanúsítványomról (HKC) azt mondta nekem, hogy a sajtóm javításának leggyorsabb módja a súlyokkal való fejfájás. Igaza van.
Függetlenül attól, hogy ez az egyik legjobb módszer a fej stabilitásának javítására, a tapadás erejét is kifejezetten ilyen módon edzi.
Megtesz egy török kelést, fel a lelátóra, majd sétálni megy. Számomra a TGU a Bent Press és a Jerk mellett (jelenleg) az egyetlen módja annak, hogy valóban nehéz golyókat kapjunk.
Mivel mindig velük futottam, sikerült kidolgoznom egy szép lockout helyzetet és egy jó fogást a kettlebell edzéshez.
Ha először futott 100 métert a testsúlyával anélkül, hogy elengedné a súlyt, akkor tudja, milyen fantasztikus érzés az alkarján.
Valójában csak fáj ...
Komolyan, a Farmers Walk-on a támogatási visszatartást használja. Ezt a markolatot használja a legtöbb erősítő edzéshez. A transzfer garantált.
Csakúgy, mint a TGU-nál, annyi minden más dolgot edz a Farmers Walk-on, hogy ez a gyakorlat egyszerűen minden edzéstervhez tartozik.
Jelenleg 100 méterig dolgozom 2x48kg-mal. Az, hogy könnyű vagyok, nem jelenti azt, hogy nekem is így kell edzenem. Egyébként ez ugyanaz a TGU-val, mint amit a fenti videóban láttál.
Max Shank jóvoltából a kettlebellel ellátott alulról felfelé történő prés szerves része az edzők többségének.
Most a BU Presset tanítom a katonai sajtó előzeteseként. Különböző vélemények vannak erről, de mivel olyan magas szintű figyelemre van szükséged ehhez a gyakorlathoz, és automatikusan mindent jól csinálsz, amit magaddal kell hoznod egy szilárd katonai sajtóhoz, ezért maradok benne.
A gyakorlat önkorrekció is. A labda csak akkor megy fel, ha minden belefér.
A gyakorlat legjobb része ismét az, hogy megtanulsz keményen szorítani, amikor megnyomod. Látom, hogy annyi prés nyitott kézzel. Csak kitalálni lehet, hogy mennyivel erősebb lenne a sportolókra nehezedő nyomás, ha erősen szorgalmaznák, hogy nagyobb feszültséget teremtsenek az egész testben, és ezáltal jobban stabilizálják a vállukat.
# 2 ballisztika:
Egészségedre az egyszerű és baljóslatú! Ezen a programon és természetesen Max Shank közreműködésével megszerettem az egykarú hintát.
Az edzésen korábban volt egy karom, de ez soha nem volt nehéz.
A súlyos egykarú hinták szerves részét képezték az RKC 2-re való felkészülésemnek 2014 nyarán.
És elmondhatom, hogy az RKC 2-vel a valaha volt legkönnyebb tesztet végeztem, soha nem volt olyan érzésem, hogy a csípőmből kimerülne a tapadás és a végtelen erő.
A hinta, mint a többi ballisztikus gyakorlat, más tapadással rendelkezik, mint az őrlések. Hosszú ideig képesnek kell lenni a súly megtartására, de soha nem szabad erősen megfogni.
Itt van egy kis videó 5 perc hintával és a 36 kg-os kettlebellel.
Könnyű elkapja a magas ismétléseket
Az Off the Floor program negyedik hetében vagyok. Az első és a negyedik napon mindig vannak szakadások (a Haladó Tervből).
Viszonylag könnyű szaggatások. Én a 18 kg-os kettlebellt használom. A hangsúly a nagy ismétléseken és kevés kéz változtatáson van. A múlt héten volt egy ülés, karonként 35 ismétléssel.
A szaggatás a negyedik gyakorlat volt, néhány szumó holtemelés, néhány román holtemelés és néhány felhúzás után.
A levegő soha nem korlátozó tényező ezekben a kiragadásokban. Ez mindig a fogantyú. Minden ismétléskor érzi, hogy az alkar izmai mennyire keményen dolgoznak.
Ezek a klasszikus gyakorlatok voltak a kettlebellel, amelyek során automatikusan meg kell erősíteni a tapadást. Most jöjjenek a konkrétabb gyakorlatok.
# 3 könyök egészsége:
Ebben a gyakorlatban kettlebellt helyez a fogantyúra, és vezérelt módon váltogatja balra és jobbra. Tehát forogsz az alkarodban.
Régi blogomban, tíz évvel ezelőtt, írtam egy cikket a könyök egészségéről, és ott néhány egyéb gyakorlat mellett a kalapácskal való forgatás tökéletes gyógymód volt az irritált alkarizmok számára.
Közben nem volt kalapácsom. Az oszlopok lefoglalásakor ezt valós használatban áldozták fel.
Ez alatt az idő alatt folytattam a könyök egészségem megőrzését a rotációs gyakorlattal és a kettlebellel.
Meg fog lepődni, hogy milyen kis súlyra van szüksége a gyakorlat megkezdéséhez.
# 4 csuklóstabilitás:
Emlékszem, hogy ezt a gyakorlatot évekkel ezelőtt a weimari régi tornateremben végeztem. Valahogy újra elvesztettem a képernyőről.
Johannes (buffstongbarefoot) videójának köszönhetően azonban ez a gyakorlat ismét felbukkant. Köszönöm Jo. 🙂
A beállítás ugyanaz, mint a Thor oldalsó kalapácsnál, de mindkét kezével maga felé billenti a súlyt, amíg az a markolaton van.
Ez a gyakorlat túl egyszerű ahhoz, hogy önmagában rájöjjön. Jedd Johnson ötletgazda csoportjában találtam rá. Jedd tapadáserősségű szörnyeteg!
A gyakorlatot a nyitott kéz erejére használja. Erre azért van szükség a tapadáserősítő edzéseken és a versenyeken, hogy hosszabb ideig tartsuk az úgynevezett zsírrudakat (tengelyrúd vagy hüvelykes súlyzó) és javítsuk a gördülő mennydörgést. A Rolling Thunder zsíros edzés kemény emberek számára. Amellett, hogy a fogantyú túl kövér, megfordul. Őrült, de valahogy gyönyörű is.
A liba nyaktartása olyan tartási gyakorlat, amelynek során a csuklóját kissé meghajlítva tartja, és a súly markolatát zsírosabbá teszi. A kettlebell szép tulajdonsága, hogy a fogantyúk már kissé vastagabbak. Ezt a hatást könnyen megerősítheti Fatgripz-szel vagy törölközővel. A Fatgripz jobban működik, mert nem fordul el olyan könnyen, mint egy törülköző.
A Goose Neck tartása az a jó dolog, hogy van egy átvitelük. Mind a kettlebell edzés őrleményei, mind a ballisztika. Nyerj győzelmet. Szerintem azért, mert határozottan meg kell fogni, de a vastag fogantyú miatt nem tudja teljesen becsukni a kezét.
És ... könnyebben fogod érezni magad, ha megengedhetsz valamit, ami kissé vastagabb fogással rendelkezik, mint amit az erőnléti edzéshez szoktál.
Amikor megterveztem a tornateremben a függesztési lehetőséget, tudatosan orientáltam magam kissé vastagabb rudakra. Nem tudom megmondani, milyen gyakran kell síró arcokat néznem emiatt. Tehát a könnyek nem igazán futnak, de az emberek egyébként iszonyatosan sírnak.
Ha meg akarja könnyíteni a munkámat, küldje el ez az ing az M-ben az erfurti tornateremben. 😀
Egyébként a könnyeimre adott válaszom mindig ugyanaz - ha itt lóghatsz és felhúzhatod magad, akkor bárhol máshol is meg tudod csinálni.
Gondolod, hogy van egy jó fürtöd? A Pitcher Curl garantáltan meg fogja győzni az ellenkezőjéről. Ez a dolog olyan nehéz, ha jól csinálod. Érthetetlen.
A fizikának köszönhetően a hosszú kar, amelynek középpontjában a vásár áll, tökéletesen alkalmas saját ego megrázására.
A trükk az, hogy csuklóját stabilan tartsa, miközben göndör. A legtöbb esetben a súly meghajlítja a csuklót (lefelé). Ezt el kell kerülni, és ez a kancsó göndörítésének célja. Stabil csukló.
# 5 ujjstabilitás:
Amit gyakran elfelejtenek, amikor a tapadás erősségére edzünk, az az ujjak. Persze, a vastag alkar remek, de ha az ujjaid nem bírnak semmit, akkor megint csak "All Show No Go".
Különösen a hüvelykujját mindig elhanyagolják edzés közben. Ami nagyon őrült, ha belegondolunk, mennyire fontos számunkra mindennap (ezt viszonylag gyorsan észreveszi, ha sérült hüvelykujja van, és nem tudja használni a szokásos módon).
Tehát itt eltörök egy lándzsát hüvelykujj edzéshez. Remek a kettlebellel való szorítás, de ne hagyja annyiban. Különösen a hüvelykujját kell gyakorolnia hetente legalább kétszer. Különböző markolatszélességgel és edényekkel. Meg fogja köszönni.
A kettlebell-csíptetős fogantyúval egy kisebb kettlebellt veszel, amelynek hasát ujjaival megfoghatod és egy ideig tarthatod. Göndörítheti vagy megnyomhatja őket is. Csak játsszon vele egy kicsit.
Egy másik egyszerű gyakorlat, nagy hozzáadott értékkel, nem csak kettlebell-edzéshez.
Az ujjgöndörök remekül javítják a tapadás erejét a ballisztikus gyakorlatok során. Mivel, mint már említettük, „lazán” kell kapaszkodnia, edzeni kell az ujj erejét, amikor a labda egy kicsit előrébb lóg a kezében.
Itt vannak az ismételten említett tónusú és színű gyakorlatok. 🙂
Mi a helyzet az alkar extensorjaival?
Jó kérdés! Látom, figyeltél!
Sajnos nincs kettlebell gyakorlatom számukra, de rendkívül fontos, hogy ezzel befejezzük a tapadás erősítő edzését, vagy tegyünk érte valamit a "pihenőnapokon".
Folyamatosan beépítem a fordított fürtöket (tenyérrel lefelé tartasz és összecsavarodsz). Kedvencem a fürtök mellett egy csuklóhenger. Régi iskola és még mindig a legjobb.
Bármi is van nálam, ezek a kis karkötők, amelyeket most mindenki neked dob. Eleinte azt hittem, hogy buták, de most egy ok miatt viselem őket. Kiképezhetem vele extenderjeimet. 🙂
Itt van egy edzésterv arról, hogy miként lehet a kettlebelleket használni a tapadás erősségének képzéséhez
12 perc:
A1. Török kelj fel felső sétákkal 1/1 + 20 méter
A2. Egykarú hinták 10/10
M. Kutyakomplexum 3/3
12 perc:
B1. Alulról Felfelé Nyomja meg a 3/3 gombot
B2. Egylábú holtemelés 5/5
M. Szivárványok 5/5
12 perc:
C1: Serleg guggolás 5
C2: felhúzások 5
V: Oldalsó deszka 20/20 mp.
15 perc:
D1. A gazdák 40 méterre járnak
D2. Thor kalapács frontális 3-5
D3. Thor kalapácsa az oldalon 3/3
D4. A csipetfogás max.
M. Csukló mozgatása és alkar nyújtása.
12 perc:
A1. Török Kelj fel könyökig 3/3
A2. Bent Press 1/1 + 20 méteres felső séták
M. Kutyakomplexum 3/3
12 perc:
B1. Tisztítsa meg és nyomja meg a 3/3 gombot
B2. Dupla hinta 10
M. Szivárványok 5/5
12 perc:
C1: Dupla első guggolás 5
C2: Renegade 3/3 sor
V: 20 yard csúszás
15 perc:
D1. Könnyű elkapások 20/20
D2. Kancsó göndör 5-8
D3. A liba nyak max.
D4. Ujjgöngyök 5-8
M. Csukló mozgatása és alkar nyújtása.
Lehetséges elosztás 4 edzésnapra:
- Hétfő - 1. nap
- Kedd - mozgósítás és aktiválás
- Szerda - 2. nap
- Csütörtök - mozgósítás és aktiválás
- Péntek - 1. nap
- Szombat - 2. nap
- Vasárnap - mozgósítás és aktiválás
Ez valójában csak egy minta terv. Ha hetente kevesebb napja van edzésre, csak annyi napot mondjon le, amennyit csak kellett, de mindig váltogassa a napokat. 1. nap - 2. nap - 1. nap ...
Vagy vegyen be egy ilyen napot (vagy területet), és építse be a meglévő tervébe. Csak kísérletezzen és tartsa magát azokhoz az elvekhez, amelyekről korábban itt a blogon írtam.
Ha érdekli a tapadás erőssége, feltétlenül ellenőrizze ezt a cikket - Gyakorolja az alkarokat!