Hogyan lehet egészséges módon növelni az eredeti ízt
Miért hízni egészségesen? Minek növelni egyáltalán?
Az „alsúly” kifejezés ugyanolyan homályos, mint a „túlsúlyos”. Mi alatt és felett? Nincs olyan rögzített küszöbsúly, amely felett az ember megbetegszik, vagy már nem felel meg egy esztétikai gondolatnak. Az alsúlyt és a túlsúlyt gyakran önkényesen és arányérzékkel használják jelölésekként.
A BMI (testtömeg-index) a testtömeg testmérethez viszonyított értékelésének mércéjeként állítólag objektív változónak bizonyult. Ez a szám 140 éve kísért a társadalmat, és még mindig nagyon népszerű a táplálkozási szakemberek és az orvosok körében. De a BMI abszurd. 23 éves korában, testépítő karrierjének csúcsán, Arnold Schwarzenegger BMI-je 32 körül volt. Túlsúlyos volt, nevezetesen elhízott. Elhízott. Nem számít, hogyan érzi magát a testépítéssel kapcsolatban: Senkinek sem jutott volna eszébe, hogy kövérnek vagy betegnek nevezze Arnoldot. És mivel? Helyesen. A BMI értéktelen.
Mi a normál súlyú?
A BMI azt is mutatja, hogy nincs normális súly. És világossá teszi azt is, hogy a testtömeg semmilyen jelet nem adhat a személy egészségi állapotáról vagy esztétikai állapotáról. Nincs olyan, hogy normál súlyú, és nincs optimális súly. Ennek megfelelően senki sem tud egyszerűen túl keveset mérni.
Mi a súly?
Vagy nevezzük tömegnek. Az ember tömege nem homogén. A csontok, az izmok, a zsír, a szervek, a víz és más összetevők hozzájárulnak a testsúlyhoz. És különböző arányokban. Arnoldnál többnyire izmok voltak, míg Reiner Calmundnak a zsírral kell megküzdenie. És ha akarom, tíz másodperc alatt felvehetek egy kg-ot: úgy, hogy megivok egy liter vizet.
Mindezek a szempontok relevánsak a "Hogyan tudok egészségesen hízni?" Kérdés szempontjából.
Mi az egészséges testsúly?
Vagy pontosabban: mi az egészséges tömeg?
Kétségtelen, hogy a testzsír is része az egészségnek. A férfiak 3-5% -os, a nőknél 10-13% -os testzsírszázalékot elengedhetetlennek tartják. Csak nagyon kevesen, például a testépítők versenyfázisban érik el ezt az értéket, a közepesen aktív emberek többsége 20% felett marad (nők: 25%). Még az nagyon aktív sportolók is általában 10-15% (nők: 15-20%) között érzik magukat a legkényelmesebbnek.
Tehát egy kis zsír mindenképpen az "egészséges testsúly" része, de szigorúan véve ez elhanyagolható mennyiség. A túl magas testzsírszázalék kockázatos: a zsírszövet növeli az inzulinrezisztenciát, és tartósan megzavarhatja a hormonanyagcserét. Tehát a testtömeg növelése a zsír felhalmozásával nem tűnik jó ötletnek.
Közvetett módon csak csekély hatással lehetünk a csontok és szervek súlyára.
Marad a gyomor és a bél tartalma. Egy nap alatt elég sok tömeget fogyasztunk, az étrendünktől függően. Ez közvetlenül befolyásolja testtömegünket, de csak röviden: a víz és a széklet rendszeresen és nagyon rövid ciklusidővel hagyja el testünket. Tehát az a tervem, hogy 1 kg-ot hízzak egy liter víz elfogyasztásával, nem fenntartható.
Még ha étrendem célzott manipulálásával, például megnövekedett cukor- és sófogyasztással is arra ösztönzem a testemet, hogy több vizet tároljon, ez továbbra is illékony rész marad. Ez nem a testem igazi része.
Ha nem vagyunk Rozsomák, milyen lehetőség van arra, hogy adamantiummal erősítsük meg a csontjainkat, és ezáltal növeljük a súlyunkat?
Izmok. Helyes. Az izomtömeg ugyanabban a térfogatban többet nyom, mint a zsír. És: az izmok hasznosak. „Az erős embereket nehezebb megölni, mint a gyenge embereket. És általában hasznosabb. ”- mondja Mark Rippetoe súlyzós edző, és ezáltal egyértelmű különbség van a súlyzós edzés és a testépítés között. Az utóbbit elsősorban esztétikára, az előbbit funkcióra használják (bár a kettő nem zárja ki egymást). Egyes felhasználók odáig mennek, hogy azonos izomtérfogattal maximalizálják erejüket, vagyis állandó testtömeg mellett a lehető legnagyobb erőt érjék el.
A jól fejlett izmok védenek a sérülések ellen, és megkönnyítik az életet. Lépcsőházak, vásárlás, kertészkedés, öregedés és játékok: mindezek általában könnyebbek egy erős ember számára, mint egy gyenge.
Ezenkívül az izmok megkönnyítik a glükóz felhasználását, míg a súlyzós edzés jótékony hatással van az anyagcserére: vérnyomás, inzulinérzékenység, a teljes anyagcsere profitál ebből az edzésből.
Ezért minden bizonnyal nem helytelen az izmokat egészséges súlynak tekinteni. Egyébként pontosan erre kell utalni a hosszú ágyú emberek számára szóló ajánlásban: nemcsak tömeget, hanem izmokat kell növelniük, hogy ellensúlyozzák izmaik passzivitás általi elpazarlását.
A kérdés: "Hogyan szerezhetek egészséges súlyt?" ezért átfogalmazhatjuk:
Hogyan építhetek izomtömeget?
Izomtömeget felépíthetünk különféle edzési módszerekkel, amelyek közül néhány megtalálható videók formájában is az Urgeschmack-Sport-Playlist.
Ez a terület azonban annyira ellentmondásos, hogy egyetlen, külön cikk sem képes megválaszolni az összes szükséges kérdést. Az izomépítéshez szükséges optimális edzés ugyanolyan, mint az optimális táplálkozás külön-külön, az előző kórtörténettől, betegségektől, pszichétől és nem utolsó sorban a genetikától függően.
Határozottan elmondható, hogy az izmok építése olyan tevékenységek révén, mint a kocogás vagy az aerobik, kevésbé hatékony. Az izomépítéshez ingerre van szükség, ehhez erősítő edzés ideális. Ehhez biztosan nem kell vasat dobnia, egész könyveket szentelnek a különféle megközelítéseknek (tippek erről a cikk végén). A saját testsúllyal végzett edzés (BWE, testtömeg-gyakorlatok) végül olyan klasszikusokat is leír, mint az éghajlati gyakorlatok, a fekvőtámaszok és a guggolás. Önmagában ezek a jól ismert gyakorlatok szinte végtelenül variálhatók és jó előrelépést tesznek lehetővé.
Ha messze túl akar lépni ezen, akkor látogasson el egy fitneszközpontba vagy egy edzőterembe, amelyet a modern németül gyakran neveznek. Igazán hasznos információk kezdőknek és haladóknak is elérhetők az interneten, például Johannes Kwella kollégáktól (nagyszerű videókkal a YouTube-on) vagy Sascha Fast-tól (parannozott.de és remek videók a YouTube-on).
Diéta izomépítéshez
Edzés vagy sem: Az izomtömeg növelésének alapja a megfelelő étrend. Az optimális fejlődés érdekében a következő követelményeknek kell megfelelni:
- A fehérjeszükséglet teljesítése: A fehérjék az izmok alapvető építőkövei. Fontos, hogy ne csak a mennyiségére (min. 1-1,2 g/kg/nap), hanem a fehérjék minőségére is figyeljünk.
- Zsírigény kielégítése: A létfontosságú funkciók minimális mennyisége mellett a zsír hatékony energiaforrásként is szerepet játszik, és építőanyagként szolgál: Sejtfalaink zsírból vannak. A zsír segít az optimális tápanyag-felhasználásban is (lásd # 3).
- A mikrotápanyag-szükséglet kielégítése: Ha szervezetét rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látja el, az optimális regenerálódást és működést biztosít.
- Energiaellátás: Aki dolgozni akar, energiára van szüksége. Azok, akik tartósan kalóriadeficitben vannak, miközben izmokat építenek, alig fognak haladni. Vitatott, hogy az energiaigény alkalmi alulbocsátása mennyiben lehet eredményes; Egy dolog azonban világos: ha izmokat építesz, hízol és több energiára van szükséged. Másképp néz ki, ha valaki egyszerre fogy, és izmokat épít. De még itt sem okoz problémát az állandó kalóriahiány.
Mit kell enni az izomépítéshez?
E követelmények listájából következik az egyszerű táplálkozási terv sablonja:
- Elegendő, jó minőségű fehérjeforrás, például az állatok jólétéből származó kiváló minőségű állati termékek.
- Rengeteg különféle zöldség a mikroelemek ellátásához.
- Kiegészítés kiváló minőségű zsírokkal, például kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, makadámiaolaj
- A táplálékellenes anyagok (antitápanyagok) kerülése, amelyek rontják az optimális tápanyagellátást.
- A toxinok kerülése, amelyek jelentősen károsítják a test működését.
Hogyan kezdhetem el most és egészségesen hízhatok?
Íme néhány lépés és eszköz:
- Módosítsa és optimalizálja étrendjét
- Használja az eredeti ízű paleo bevásárló listát, és megkönnyítse ezzel az életét
- Használja a szabadon hozzáférhető eredeti íz recepteket, és főzzön maga
- Használja Johannes Kwella kollégák (megtanulják a kézenállás MOST) és Sascha Fast (SMART gólok) és sok más szabadon elérhető videóit.
Könyvtippek a képzéshez
Ezek a könyvtippek affiliate linkek: Aki termékeket vásárol rajtuk keresztül, az Amazon által fizetett kis jutalékkal támogatja az eredeti ízlést. Nagyon köszönöm!
8 gondolat: „Hogyan lehet egészségesen hízni? ”
Orvosi tanulmányaink második félévében tetemeket boncolgattunk, és saját szememmel láttam, hogy a leghúzottabb daganatos betegeknél is rengeteg zsír van a bőr alatt és az izomszövetben, nem beszélve az építőzsírról, amelyet utoljára támadtak. Szerintem a túl vékony félelem teljesen megalapozatlan. Ráadásul itt jólétben élünk, az étel mindig kéznél van, nem kell zsírkészleteket cipelni.
még mindig van esztétikai szempont, de ez egyébként ízlés kérdése. Azt is gyakran hallom: ember, annyira sovány vagy, többet kell enned!
Nem vagyok vékony, de nagyon normális. nem nézek ki koncentrációs tábor foglyának, testem jól formált. Azt hiszem, az itt élők már megszokták, hogy csak túlsúlyos embereket látnak maguk körül, és maguk is túlsúlyosak, és a karcsú embereket a normától való eltérésnek tekintik. (Gyakran kérdezem magamtól, hol van ez a féltett karcsúsító mánia? a környéken. de hát ...)
Számomra az izmok építése nem része a növekedés témájának, ez már önmagában is téma. az izomépítés mindenképpen jó dolog. és ezt jól kell csinálni.
De még több zsír és több kalória nélkül is rendkívül nehéz felépíteni. Úgy tűnik, hogy a testem jobban metabolizálja a "zsírkalóriákat"? Ha nem ettem sok gyümölcsöt, rizst és burgonyát, 60 kiló alá estem volna 🙁
De nagyon száraz vagyok, és a testzsírom alacsony. De az izmok növekedése hosszabb ideig tart, mint a "szokásos" diéta esetén.
Kudos az igazán jó hozzájárulásért.
Az izomépítés kapcsán szeretném ismét hangsúlyozni a zsírt. Használjon 2-3 evőkanál Felix által említett olajokat és zsírokat MINDEN étkezéshez, így könnyen növelheti a kalóriabevitelt. Elég nehéz lehet elérni a szükséges kalória-növekedést (kb. 300-500 kcal a normál napi szükséglethez képest) az állati termékek vagy diómennyiségekből.
Köszönöm a hozzájárulást, Marc.
először is elnézést kérek téged. Csak azt hittem, hogy a "Kedves Mr. Olschewski ..." úgy hangzik, mintha vízvezeték-szerelőként akartam volna jelentkezni önnél.
Csak szeretném megköszönni az igazán magas színvonalú és informatív blogodat! A táplálkozás hosszú ideje fontos számomra, és sok kérdésem van ezzel kapcsolatban. Sajnos a saját kutatásaim után többnyire még jobban zavart vagyok, mint korábban, ami valószínűleg annak is köszönhető, hogy sok fél vagy sem okozza semlegességet vagy feddhetetlenséget.
Különösen az elmúlt napokban kíváncsi voltam arra, hogyan tudnám a legjobban „hízni” ahelyett, hogy fogynék a táplálkozási tippjeiddel és a simsalabimmal, felfedezem a számodra megfelelő bejegyzést. Valójában eszembe jutott, hogy kidolgozzam a BMI-t, bár már azt gondoltam, hogy ez baromság, de nem tudtam szavakba önteni a baromság alapját ... amíg nem segítettél rajta.
Tehát le a kalapot és tartsa fent!
Köszönöm a cikket, Felix!
A legfontosabb a „most” szó, és rögtön egy kézállással kezdem - vagy talán J.Kwella előzetes gyakorlataival:-))
Szia Felix,
ismét nagyon jó hozzájárulást tett egy nagyon érdekes témához.
Számomra ez pont olyan, mint a sovány izomtömeg és erő növelése. Ez ugyanúgy működik, mint ahogy te csak mondod
egészséges étrenddel és sok rendszeres edzéssel vagy izomstimulációval, és a legfontosabb, amit sokat elfelejtünk, hogy adj magadnak időt.
Nemrégiben tudatosult benned, és úgy gondolom, hogy a hozzájárulásod és a velük kapcsolatos ismereteid nagyon nagyok. Nagyon jól segít az étrend „fokozatos változásában” (a tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák még mindig hiányoznak), és a „Mark Lauren” szerinti testedzés a megfelelő ösztönző erre! Könyvei és receptjei olyan fantasztikusak, hogy az ételeket nagyon egyszerűen és meglehetősen gyorsan elkészíthetik. Ez számomra fontos, hogy fitt és megerősített, és jól érezzem magam egyszerre, és ne próbáljak kényszeresen egy norma szerint, pl .: BMI ... megfelelni az általunk felismert tudásnak. Köszönöm, és így tovább!