Hogyan lehet elérni a megfelelő súlyt
"A túlsúly a kerékpárosok ellensége" - mondja Matt Fitzgerald, a "Racing Weight: How to Lean for Peak Performance" (VeloPress) című könyv szerzője. "Energiát pazarol, lelassítja, befolyásolja a teljesítményt és az ízületeket".
Nem változtathatja meg az alapvető élettani tulajdonságokat, mint például a magasság, a végtagok hossza és még a fogyás lehetősége sem, de Fitzgerald szerint: "A súlyát a korlátok ellenére is optimális teljesítményre csökkentheti.".
Fitzgerald figyelmeztet a testtömeg-index (BMI) használatára az optimális testtömeg értékeléséhez. "A BMI-diagramok az általános népesség egészségtelen súlyának azonosítására szolgálnak, ezért túlságosan homályosak ahhoz, hogy meghatározzák a sportolók számára ideális súlyt.".
Azt mondja, hogy a testzsír csökkentése a fogyás kulcsa: az aerob kapacitás növekedni fog, mert az izmok több oxigént kapnak (kevesebb a "verseny" a zsírszövetben).
Az étrend minősége
"Ha csak a megfelelő testsúly elérésének egyetlen aspektusára kíván koncentrálni, akkor annak a diéta minőségének kell lennie" - mondja Fitzgerald. Az ajánlott ételeknek a legmagasabb tápértékkel kell rendelkezniük, ugyanakkor a legkisebb kalóriasűrűséggel is.
A Fitzgerald a kiváló minőségű ételeket 6 kategóriába sorolja: gyümölcsök, zöldségek, hal és 10% alatti zsírtartalmú hús, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és az utolsó kategória, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Az alacsony minőségű ételeket 5 kategóriába sorolják, amelyeket kerülni kell: finomított gabonafélék, édességek, sütemények és desszertek, amelyek nagy mennyiségű finomított cukrot tartalmaznak, minden sült étel és nem utolsó sorban a húst meghaladó hús % zsír.
Kiegyensúlyozott energiaforrások
Szigorúan arányos étrend, például 60% szénhidrát, 20% zsír és 20% fehérje helyett Fitzgerald egy másik megközelítést javasol: „Nem a szénhidrátok százalékos aránya az összes kalóriában kell, hogy aggódjon. A bevitelnek meg kell egyeznie az erőfeszítés intenzitásával, de ügyelnie kell arra, hogy elegendő mennyiségű zsírt és fehérjét is essen. "
Táblázat szinkronizálása
Az étkezés erősen befolyásolja a testösszetételt, és befolyásolja a kalóriák tárolását. "A siker érdekében át kell állítania az energia egyensúlyát a zsírlerakódásokról az izmokra és az azonnali felhasználásra" - mondja Fitzgerald.
Egyél korán, gyakran, edzés előtt, közben és után. A reggel kiküszöböli annak valószínűségét, hogy többet ebédeljen, mint kellene ebédnél. "Próbálja meg elfogyasztani az összes kalória 25% -át egy nap alatt az ébredéstől számított egy órán belül".
A gyakori étkezés fokozhatja az anyagcserét és több kalóriát égethet el. Csökkentik az étvágyat is, elkerülve ezzel a túlfogyasztást. A legjobb edzés előtt 2-4 órával enni, és ennek tartalmaznia kell 100 g szénhidrátot.
"Ha a verseny alatt eszel, akkor több állóképességed lesz és több zsírt égetsz el." A szénhidrátos energiaitalok és a specifikus gélek segítenek edzéseken vagy versenyeken.
Ha nem sokkal edzés után eszünk, az energia az izmokra irányul, és stimulálódik a glikogénszintézis.
Étvágy kontroll
A fejjel való étkezés elengedhetetlen az egészségtelen szokások, például az érzelmi evés megszüntetéséhez - amikor szomorú, boldog vagy unatkozik; spontán étkezés - csak azért, mert az étel előtted áll; eszméletlen evés - tévénézés közben; étkezés szokásból - mert étkezési idő van, és nem azért, mert éhes vagy.
Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. "Rostot, fehérjét, esszenciális zsírsavakat és kalciumot tartalmaznak" - mondja Fitzgerald. Példaként leveseket, dióféléket és alacsony zsírtartalmú joghurtokat kínálunk.
kiképzés
Ami az edzést illeti, kétféle mentalitás létezik: lehet rövidebb, de intenzív, vagy hosszabb, közepes intenzitású.
"Mindkettő hatékony zsírégetésre, de az állóképességű sportolók fő célja a maximális teljesítmény elérése a versenyek alatt, így a fogyás csak része ennek a célnak az elérésében. A legtöbb kerékpáros mindkét képzésben részesülhet. "