Hogyan lehet elkerülni a menopauzás súlygyarapodást Fitalety
Hogyan lehet elkerülni a menopauzás súlygyarapodást ?
A menopauza, a nők életének sarkalatos ideje, hormonzavarokat okoz. Néhány nő súlygyarapodást és zsírfelhalmozódást észlel a hasi területen. De életmódjának adaptált étrenddel és egy kis mért fizikai erőfeszítéssel történő újragondolásával jobban meg lehet élni ezt az életszakaszt. Minden tanácsot megadunk Önnek ahhoz, hogy a menopauza után alkalmazkodjon az életmódjához és vigyázzon magára.
Mi a menopauza ?
A menopauza fiziológiai állapot, 50 éves kor körül, amely a termékenység végét jelenti, amikor a petefészkek abbahagyják a reproduktív hormonok (ösztrogén és progeszteron) termelését. A test megváltozik és olyan tünetek jelentkeznek, mint hőhullámok, hangulatváltozások, álmatlanság, száraz bőr, fáradtság, alacsony morál. Mindezek a menopauzához kapcsolódó hatások olyan napi rutinná válhatnak, amelyet néha nehéz elfogadni.
A menopauza 45 év körül kezdődik, és a női ciklus szabálytalanságának felel meg. Ez több évig is eltarthat. Már találunk hőhullámokat, túlzott izzadást, ingerlékenységet, depressziót ... Azokat a nőket, akik nem túl stresszesek és sportosak, kevésbé érintik ezek a tünetek.
Menopauza = súlygyarapodás ?
A menopauza szükségszerűen súlygyarapodáshoz vezet? A súlygyarapodás a következőkhöz köthető:
- Csökkent anyagcsere hatékonyság az életkorral (kb. 200 kalória menopauza idején), amikor a test (öregedő) kevésbé égeti el a kalóriákat.
- Hormonok: az ösztrogén csökkentése felgyorsítja az izmok elvesztését a test alsó részein. Ezenkívül a hormonális változások gyakran nassoláshoz, vágyakozáshoz és kényszerhez vezetnek ...
- A stressz játszik egyes nők étkezési szokásain, ami például több nassoláshoz vezet.
- Fizikai tétlenség: a bazális anyagcsere csökken, és mozognia kell az izomtömeg erősítéséhez. Fontos az étkezési szokások felülvizsgálata is. Az a tény, hogy soha nem volt atlétikus, befolyásolja a derék kerületét, mivel a bazális anyagcsere csökkenésével csökken az energiafelhasználás.
Mivel egy nő már nem tud gyermeket szülni, a zsírtartalékainak már nem kell lenniük, ezért ez az alakváltozás. A combok fogynak, míg a derék és a csípő megvastagszik. Az izomtömeg általában csökken és a zsírtömeg (a testtömeg 20-25% -a, vagy 10-15 kg között) növekszik. Az élet folyamán 5-10 kg élettani és progresszív súlygyarapodás tapasztalható, különösen 40-50 éves kortól. Alapvető anyagcserénk (az izmok elégetése nyugalmi állapotban is) tehát csökken, mivel csökken az izomtömeg. Tehát kevesebb az elégetett kalória. 30 éves kortól az izomtömeg 0,5% -át veszíti el évente, majd 1% -át 40-50 éves kor között. Ezért elveszítjük a hangnemet. Nyugalmi állapotban ugyanaz, kevesebb kalóriát éget el. Ezért könnyebben hízunk és nehezebben fogyunk.
Hogyan változtassuk meg étkezési szokásainkat ?
Ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni, nincs diéta ! Fontos, hogy számoljunk az igények és a hozzájárulások között. Súlyunk nagyjából "be van programozva" a testbe. A heves diéták megzavarják ezt a programot, egyre nehezebbé téve az "egészséges súly elérését". Az étrendi korlátozások „reakció” ételkényszerekhez is vezethetnek. Snackek egész nap. Ezért kezdjük a napot egy nagy pohár vízzel, éhgyomorra (vagy egy facsart citrommal, majd egy pohár vízzel), hogy méregtelenítsük a testet. Ezután időt szánunk egy nélkülözhetetlen jó teljes reggelire, fehérjékkel (nyers gabonafélék, túró, olajos magvak ... még felvágott húsok és sajtok is). Ki lehet egészíteni egy Fit Espresso kávéval a nassolási vágy csökkentése érdekében.
Étkezési szokásainkat az alábbiak szerint alakítjuk ki:
Kevésbé bőséges ételek mert az anyagcsere lelassul a perimenopauzától. Tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
Több nyers zöldség és gyümölcs: ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban.
Fehérje minden étkezéskor. A fehérje segít kontrollálni a súlyát, mert stabilizálja a vércukorszintet és növeli a teltségérzetet:
- Növényi fehérjék: magvak, diófélék, hüvelyesek, amelyek teljes kiőrlésű gabonához kapcsolódnak.