Hogyan lehet elkezdeni az étrend megváltoztatását 11 egyszerű lépésben
Az étrend megváltoztatásával kezdve az egyik ilyen dolog: egyrészt teljes mértékben motivált vagy a kezdéshez, másrészt nem tudod pontosan, hogyan kezdd el.
Megtette a kutatását, de még mindig veszteséges. Tudod, mit ehetsz durván, de nem vagy biztos benne. És úgy érzi, hogy elárasztják az új összetevők: Mit kéne, kérjük, hogy finom legyen velük?
Legfőbb ideje elbúcsúzni ezektől a bizonytalanságoktól. Az étrend megváltoztatásához szüksége lesz egy kis átfutási időre ahhoz, hogy alkalmazkodhasson és felkészülhessen rá, valamint hogy elkészítsen egy tervet. Tartsa be ezeket a részletes utasításokat, és merüljön el táplálkozási kalandjában.
1. lépés: A diéta változása a fejben kezdődik
Készüljön fel az étrend megváltoztatására. Az étrend megváltoztatását legtöbbször negatív gondolatok kísérik, mert fel kell adnia a szeretett ételeket, és korlátoltnak érzi magát. Tehát természetesen nem tesz boldoggá.
Inkább így látná: nyer valamit! Mi legyen ennek állítólag? Új ételeket ismerhet meg! És ideális esetben a gyomrod jobb lesz. Egészségesen étkezik, és újra jól fogja érezni magát. Ezek a pozitív gondolatok támogatni és motiválni fogják Önt.
2. lépés: Tervezze meg az étrend változásának idejét
Szüksége lesz egy kis időre az étrend megváltoztatásához.
Az átállás előtt időre van szüksége ...
- Tájékoztatni az intoleranciájáról
- Áttekintést adni az engedélyezett élelmiszerekről
- Gyűjtse össze az új recepteket
Az átállás során időre lesz szüksége:
- Új szokások beépítése a mindennapi életbe, például új receptek kipróbálása
- Vásárolni, pl. Felfedezni és megismerni az új ételeket, és tudni, hogy hol lehet őket a legjobban beszerezni
- Négy hét elteltével megbékél az új szokásokkal, és gyorsabb lesz a tervezés és a vásárlás.
A legjobb előre rögzíteni a dátumokat, ha intoleranciájával és az új étrenddel szeretne foglalkozni, például este a hét folyamán vagy a hétvégén egy napon.
3. lépés: oktassa ki magát
Tudjon meg többet intoleranciájáról, és olvasson el mindent, amit csak talál róla. Könyvekben, Internetben, fórumokon és blogokban. Kérdezze meg barátait és ismerőseit, ha hasonló problémájuk van.
Ha irritábilis bél szindrómája van, javasoljuk a FODMAP diéta kipróbálását.
Értse meg, mi történik a testében, amikor valami elviselhetetlen dolgot eszik, és mely ételek okozhatnak kényelmetlenséget. Ehhez nem kell biológussá válnod, elég egy alapismeret. Ez első áttekintést nyújt.
4. lépés: mit szabad enni?
Különösen az elején gyakran álltam a zöldségpolc elé vásárláskor, és hirtelen már nem voltam biztos abban, hogy xy-t kell-e fogyasztanom, vagy sem. Mielőtt megvásárolná, abban a reményben, hogy meg tudja enni, készítsen listát az egyelőre engedélyezett ételekről.
Ebben segítséget nyújtanak az internetről származó listák, könyvek és alkalmazások. Nyomtassa ki kis listában a listát, és tegye a pénztárcájába, hogy mindig magánál legyen, amikor vásárolni megy. Vagy töltse le a mobiltelefonjára. Győződjön meg arról, hogy offline állapotban is hozzáférhet, mert sok üzletben rossz a hálózat.
Itt összeállítottam egy kis eszközválasztékot az Ön számára:
Tábornok
Könyv fruktóz, hisztamin és laktóz intolerancia
Az elsősegély a Michael Zechmann diagnózisa után tökéletes könyv, ha éppen megtudta fruktóz-, hisztamin- és/vagy laktóz-intoleranciáját. Ez egyszerű és világos módon elmagyarázza a különböző intoleranciákat és a testében zajló eseményeket. Megtalálja az élelmiszerlistákat és az egyszerű recepteket, amelyek kiválóan alkalmasak a kezdők számára is.
App fruktóz, laktóz, hisztamin és glutén
A Baliza alkalmazásban élelmiszerbolt-listákat talál, és megnézheti, hogy fruktózt, szorbitot, laktózt, szacharózt, hisztamint, szalicilátot, glutént, tejfehérjét vagy tyúktojást tartalmaznak-e. A tűrőképességét jelzőlámpás rendszer segítségével is jelezheti. Az alkalmazás ára körülbelül 8 euró.
Fruktóz intolerancia
Laktóz intolerancia
Hisztamin intolerancia
Glutén intolerancia
Irritábilis bél szindróma
Táplálkozási útmutató a FODMAP étrendhez
Ebben a könyvben mindent megtalál, amit tudnia kell a FODMAP étrendről: mik a FODMAP-ok, hogyan működnek a szervezetben, receptek és egy lista az alacsony FODMAP és magas FODMAP ételekről.
Lehet, hogy már észrevette, hogy a fruktóz, a hisztamin és a FODMAP listája és információja jelentősen eltérhet.
Elvileg mindig hallgasson a testére. Ha érzékeny egy ételre, egyelőre hagyja ki, és néhány hét múlva tesztelje újra.
5. lépés: Gyűjtse össze a recepteket
- Mit egyek ma? Ez az a kérdés, amelyet naponta többször feltesz magának, ha kezdetben intoleranciája van. És ez a kérdés fog bosszantani. Mert már nem lehet olyan ételeket főzni, amelyekhez szokott, és ez kimerítő.
Ezért hozzon létre egy kis receptgyűjteményt, amelyet inspirációként használhat fel. Recepteket megtalálhat könyvekben és az interneten. A legjobbak a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó gyors receptek. Új egyszerű ételekre is gondolhat, mint például rántotta kompatibilis zöldségekkel és rizzsel, vagy különféle saláták.
6. lépés: készítsen heti tervet
A heti menetrend rendkívül hasznos, hogy ne kelljen minden nap gondolkodnia azon, hogy mit együnk. Ebben rögzíti, mit szeretne enni reggel, délben, este és között. Nem kell szigorúan ragaszkodnod hozzá, de így van egy piros cérnád, amivel végig csilloghatsz. Ez megkönnyíti a vásárlást is.
7. lépés: szervezze meg az ellátását
Minden, ami kezdetben már nem megengedett, a látómezőjéből vagy teljesen kiválogatja. Ami alapvetően elmúlhat, az az összes készétel és cukorral és adalékokkal ellátott termék.
Új receptgyűjteményedben határozottan megjelent az egyik vagy másik étel, amelyet nem ismersz. Itt az ideje új ételeket felfedezni. Ezt ma is élvezem. Próbáld ki te is. Ehhez keresse fel az egészséges élelmiszerboltot, az egészséges élelmiszerboltot vagy a drogériát az engedélyezett ételek listájával. Szánjon rá időt, és böngésszen végig a polcokon.
8. lépés: gondoljon alternatívákra
Eljön az idő, amikor egy kiflit vagy egy darab csokoládét akar harapni. Az első hetekben fontos, hogy hagyja a gyomrot pihenni, és ne keverje össze olyan ételekkel, amelyeket nem tolerál. Ezért gondold át, mit tehetsz, amikor eljön ez a pillanat. Például emészthető snackeket fogyaszthat, sétálhat vagy ihat egy nagy pohár vizet.
Még akkor is, ha hazafelé mindig kapott egy csokoládé kiflit kedvenc pékétől, változtasson hazafelé, ha lehetséges, hogy elkerülje ezt a kísértést.
9. lépés: Tájékoztassa a körülötte lévőket az étrend változásáról
Az étrend titokban történő megváltoztatása nehéz. Szívesen csináltam volna embertársaim tudta nélkül, mert nem akartam senkinek teher lenni. Nem akartam kivinni magam ebédre a kollégáimmal, és el akartam kerülni a görbe pillantásokat is. Az ilyen gondolatokat közvetlenül törli. Ez rólad és az egészségedről szól. Végül is újra jól akarja érezni magát, és nem kell kényelmetlennek lennie.
Azt is tapasztaltam, hogy nehéz megmagyarázni, miért nem megyek pizzázni vagy alkoholt fogyasztani egy partin. Eszembe sem jutott egy kifogás, amelyet elfogadtak. Könnyebb volt elmondani, hogy megváltoztattam az étrendemet.
Azt sem kell mindenkinek elmondanod, akivel találkozol. Elegendőek azok a kollégák, akik a legközelebb állnak hozzád, és akikkel általában ebédszünetet tartanak. Családja, legközelebbi barátai és partnere magától értetődik.
Segíthetnek kitartásban, és remélhetőleg megértenek!
10. lépés: Szerezzen étkezési naplót
Az ételnapló rendkívül fontos!
Ebben rögzíti, hogy mit evett és ivott, valamint a panaszokat az idővel, ha volt ilyen. Ez segít azonosítani azokat az ételeket, amelyek problémákat okoznak Önnek. Ehhez nagyon fontos, hogy valóban minden írd le, mit eszel: ételt, italt és gyógyszereket (pirula, étrend-kiegészítő, ...).
Megjegyeztem azt is, hogyan éreztem magam a nap folyamán. Egyszerűen plusz és mínusz mellett a dátum mellett.
Ha fokozott a stressz, akkor S-vel írtam le. Így megtudhatja, mennyire játszik szerepet érzelmi állapota. A gyomrom például nyaraláskor sokkal jobb volt. Ha neked is ez a helyzet, a legjobb, ha közelebbről megvizsgálod a munkahelyed helyzetét.
11. lépés: Gondoljon arra, hogyan spórolhat időt
Az étrend megváltoztatása a kezdeti szakaszban időigényes.
A megfelelő tervezés időt takaríthat meg:
- Készítsen heti tervet
- Hetente egyszer vagy kétszer vásároljon
- A köreteket vagy az egész ételeket főzzük előre és fagyasszuk le
- Használjon előre elkészített köreteket két különböző ételhez két napon keresztül
Fogja meg az ellenőrzőlistát 11 lépésben a kipipáláshoz: