Hogyan lehet elsajátítani a napi 7 lépéses stratégia lépéseit
A napi 10 000 lépés sok ember aranystandardjává vált. Ez egy varázslatos szám, amely nagy elbűvölést áraszt. Ebben a cikkben megtudhatja, mely módszereket használhatja napi 10 000 lépés elsajátításához. A cikk végén talál egy 7 lépéses stratégiát arról, hogyan tehet 5000 további lépést a napi 10 000 lépés elérése érdekében.
Útmutató a 10 000 lépéses célhoz
- Napi 10 000 lépés GYIK
- A gyaloglás egészségügyi előnyei
- További lépések az irodában
- További lépések az úton
- További lépések a saját négy falán belül
- Bónusz lépések napi 10 000 lépés megtételéhez
- Hány kilométer 10 000 lépés?
- Hány lépés egy kilométer?
- Meddig tart 10 000 lépés?
- Hány kalóriát éget el 10 000 lépésben?
- Honnan ered a 10 000 lépés cél?
- 7 lépéses stratégia 10 000 lépésre
- Végső gondolatok
Napi 10 000 lépés GYIK
A 10 000 lépésben megtett távolság testmérettől, lépéshossztól és járási sebességtől függ, és általában 6 és 8,5 km között van. Minél magasabb vagy és minél gyorsabban jársz, annál több kilométert tesz meg 10 000 lépésben.
Az egy kilométeres lépések száma függ az edzettségi szinttől, a test hosszától, a lépés hosszától és a járási tempótól. Egy átlagos gyalogosnak kilométerenként 1250 és 1500 lépés között van szüksége.
Az időtartam döntően függ a sebességtől, a mozgás típusától és a fizikai igényeitől. Ha gyors ütemben tesz meg 10 000 lépést, 80–100 perc alatt megteheti őket. Ha a 10 000 lépést normál ütemben gyűjti össze a nap folyamán, ez általában 120–150 percet vesz igénybe.
Az, hogy hány kilokalóriát éget el 10 000 lépésben, nagyban függ a testsúlyától, a nemétől és az intenzitástól (sebesség, lejtés). Ezért nincs egyetlen érték, de a kilokalóriák száma nagyban ingadozik 300 és 700 kilokalória között 10 000 lépésenként.
Mint a sok technikai fejlesztés, a 10 000 lépéses cél is a technikailag őrült Japánból származik. Mert az 1960-as években ott találták ki a világ első túrázásra szánt lépésszámlálóját: a Manpo-Kei-t. És a név lefordítása valami olyasmit jelent, mint 10 000 lépés-méter.
Egészségügyi előnyök: apró lépések a sikerhez
Napi jóval kevesebb, mint 10 000 lépéssel javíthatja egészségét. Így volt ez a Tanulmány 2019-től (PDF dokumentum) megállapította, hogy az idősebb nők (átlagéletkor: 72 év) a 41% -kal alacsonyabb a halálozás ha 2700 lépés helyett napi 4400 lépést tettek meg. 4400 lépés körülbelül napi 3 km lenne. És te is meg tudod csinálni!
A mindennapi életben való nagyobb aktivitás számos olyan előnyt kínál, amelyeket nem szabad lebecsülni, amelyek minden korcsoportban csökkentik a betegségek és végső soron a halál kockázatát:
Sok ember túl inaktív a mindennapi életben, és mindenekelőtt túl sokáig ül. Ilyen egyoldalú passzív testtartás természetesen méreg a test számára. Az emberi testet úgy tervezték, hogy mozogjon, ne pedig üljön. Ezt régóta tudod, ezért akarsz ezen változtatni. Nem kell, hogy azonnal legyen 10 000 lépésenként Légy nap.
Mert egy döntő tényező, amely nagyban befolyásolja az egészségét, semmi köze a napi lépések számához, de ehhez, mennyi időt töltesz ülve tölt. A túl hosszú ülés mindig egészségtelen, még akkor is, ha minden nap aktív vagy. Ezért fontos, hogy tevékenységeit elosztja az egész napra, és megszakítsa állandó ülését.
Tehát nem feltétlenül kell 10 000 lépés ahhoz, hogy eljuthasson a a gyaloglás egészségügyi előnyei előnyhöz, de 10 000 lépéssel biztonságban van és egy nap alatt túllépi az ajánlott edzésidőt. A következő fejezetekben elolvassa, hogyan tudja valójában megtenni a 10 000 lépést.
További lépések az irodában
Elég sok olyan munkahely van, ahol az alkalmazottak sokat mozognak vagy sokat dolgoznak állva, de az irodai munkahelyek elterjedtek. Néhány könnyen megvalósítható tipp segítségével növelheti a lépésszámot az irodában:
További lépések az úton
Eleinte paradox módon hangzik, de ha már úton vagy, akkor minden alkalommal néhány extra lépés belül. Minden további lépés összeadódik. A 10 000 lépéses cél elérése érdekében ez a módszer különösen hatékony: kevés további erőfeszítés, nagy haszon. Próbálja ki az alábbi tippeket:
További lépések a saját négy falán belül
A legnagyobb potenciál a saját négy falában rejlik, amikor megvan Napi 10 000 lépés el akar érni, és nem tud minden nap hosszú sétákat és túrákat tenni. A legtöbb ember általában lusta a saját négy falán, és nem sétál annyit. Megvan A saját négy falának bejutása bizonyos előnyökkel jár:
- Azonnal indulhat, mert nincs szüksége külön ruházatra vagy sportcipőre.
- Ön független az időtől: mehet néhány kört kora reggel, késő este vagy az éjszaka közepén.
- Kombinálhatja a sétát hasznos dolgokkal: gondolkodással, házi feladatok elvégzésével vagy podcast hallgatásával.
- Ön független az időjárástól: akkor is mozog, ha havazik, viharozik és erősen hideg van.
- Egy szoba elegendő, mert a helyszínen járhat és lépéseket gyűjthet: A legkisebb kunyhóban van hely - még a lépcsők összegyűjtésére is.
Könnyedén minden nap további lépéseket tehet a saját négy falán belül a következő módszerekkel:
További lépések a mindennapi életben: Bónusz lépések a napi 10 000 lépés eléréséhez
Attól függően, hogy aktív voltál már, használhatod az előző tippeket Napi 10 000 lépés elérni. Ha azonban alacsony szintről indulsz, akkor neked is szükséged van rá további gyalogos egységek a mindennapi életben, amelyek egy kicsit tovább tartanak. Ez elsősorban sétákat és túrákat jelent.
De mindig emlékezz arra, hogy a tested is első szokja meg a nagyobb terheléseket Meg kell. Adja meg tehát a testének a szükséges időt, és ne lépjen csak 2000 lépésről 10 000 lépésre egyetlen nap alatt.
Például, ha ülő munkája van, az nagyon nehéz lehet, 10 000 lépés csak napi tevékenységekkel elérni. Ezért fontos, hogy hosszabb egységeket is végezzen séták vagy labdajátékok formájában:
- Rövid reggeli séta
- Rövid séta ebédszünetben
- Este hosszú séta
- Hosszú hétvégi séta a családdal
- A labdasportokkal rövid idő alatt sok ezer lépést tehet meg, és más testrészeket és funkciókat is edzhet
Ajánlások olvasása
- Így indul a Nordic Walking
- Edzésterv 60 perc sétára egyszerre
- Biztonságosan sajátítsa el az északi gyaloglás technikáját
- Legyen fit különböző sportokkal
- Szüksége van erre a felszerelésre, mint Nordic Walker
Hány kilométer 10 000 lépés?
10 000 lépés kb 6–8,5 kilométer. A nagyobb emberek a „normális” lépéshossz miatt, amely általában nagyobb, több centit is megtesznek lépésenként, és így kilométereket 10 000 lépésenként. Ezen felül va lépéshossz nagyobb sebességnél is növekszik, hogy több kilométert teljesítsen nagyobb sebességgel.
Tehát ha te általában magasabbak és tovább halad, tovább kell járnia, hogy 10 000 lépést tehessen. De akkor ez nem igazán zavarhat. Ha te átlagosan kisebbek és rövidebb a lépéshossza, akkor kilométerenként több lépést tesz meg.
A nagyobb sebességgel másrészt mindig azt jelenti, hogy kilométerenként kevesebb lépést tesz meg. Ezért tulajdonképpen logikus, hogy meg kellene nagyobb távolság 10 000 lépés hozzon létre minél gyorsabban járva, járva, túrázva vagy futva.
Hány lépés egy kilométer?
Hány lépés szükséges egy kilométerre, egyrészt az egyedi adatoktól függ, mint pl a magasságod, a lépés hossza és az edzettségi szinted tól től. Másrészt a sebesség, a terep és az időjárás is nagy szerepet játszik. Ezért nincs minden emberre és helyzetre egységes érték, csak átlagértékek. Ez a logika!
Egy kilométeren keresztül normális lépéshosszon lesz átlagosan 1 250–1 500 lépés szükséges. De ne maradjon sokáig az elméleten: mindenki képes megtenni egy kilométert. Vegyen fel sportcipőt és sportruhát, és pontosan tudja meg, hány lépés kell Neked egy kilométerre. Essünk neki!
Meddig tart 10 000 lépés?
Az viszont, hogy mennyi időre van szüksége 10 000 lépéshez, döntően attól függ sebesség tól től. Ha gyorsan megy, megteheti 10 000 lépés 80–100 perc alatt. A normális vagy mindennapi gyaloglási ütem szüksége van-e hosszabbra: 120–150 perc.
De mivel a szokásos mindennapi életben már megtesz egy bizonyos számú lépést, nem kell ilyen sokáig gyors ütemben extra váltásokat végrehajtania. 1000 további lépés gyors ütemben szükséges kb. 8–12 percig.
Ez a felosztás már megmutatja az utat, ahogyan te is Tízezer lépés cél közelebb kerülni anélkül, hogy hosszú edzéseket végezne: A járási időket mindig ossza fel kisebb blokkokra, akkor könnyebb lesz elérnie a 10 000 lépéses célt.
Hány kalóriát éget el 10 000 lépésben?
Hány kalóriát éget el 10 000 lépésben, döntően függ a testsúlyától, a nemétől és az intenzitástól (sebesség, lejtés). Ezért nincs egy mindenki számára megfelelő, de ez van A kilokalóriák száma nagyban változik 300 és 700 kilokalória/10 000 lépés között.
Ha szeret sétálni, sétálni, túrázni vagy skandináv gyaloglással sújt veszteni akkor a tízezer lépéses célod ebben segíthet. Csökkentenie kell 1 kg testzsír negatív energiamérlege 7500 kilokalória. Például, ha 500 kilokalóriát éget el 10 000 lépésben, és így 500 kilokalória negatív energiamérleget ér el, akkor 1 nap testzsír leadásához 15 napra van szüksége 10 000 lépéssel.
Sajnos ezek csak elméleti értékek; a gyakorlatban ez nem megy olyan gyorsan. Ezért a 10.000 lépéses célodnak is egynek kell lennie hosszú távú projekt lenni. Semmiképpen ne számíts csodákra, de ha ragaszkodsz hozzá és te egyél egészséges és kiegyensúlyozott ételt, leesnek a kilók.
Honnan ered a 10 000 lépés cél?
Mint a sok mindennapi életünket érintő technikai fejlesztés, a 10 000 lépéses cél is megvan Származás a technikailag őrült Japánból. Mivel az 1960-as években ott találták ki a világ első túrázásra tervezett lépésszámlálóját: a Manpo-kei. És a név lefordítása valami olyasmit jelent, mint 10 000 lépés-méter, ami viszont a A mai lépésszámláló elődje van.
A név fülbemászó és könnyen megjegyezhető volt. Ennek megfelelően a 10 000 lépés ajánlott a nyilvánosság előtt, mindenféle szilárd tudományos bizonyíték nélkül. Most azonban számos tudományos tanulmány létezik, amely ezt megállapította A testmozgás és a séta jót tesz az egészségének.
De nincs olyan konkrét tanulmány, amely pontosan kimondaná, hogy 10 000 lépést kell tennie, mielőtt beléphet a Élvezze az egészségügyi előnyöket jön Mozgásba lépve és aktívan végső soron számíthat lépések megtétele nélkül.
Mit jelent a 10 000 lépés a valóságban?
Ha a Nagy Tiergarten Berlinben vagy a Külső Alster Hamburgban egyszer gyalog vagy a Theresienwiese Münchenben háromszor körözzön, majd sebességétől és lépéshosszától függően nagyjából elérheti a 10 000 megcélzott lépést: némelyik éppen alatta van, a többi éppen felett.
7 lépéses stratégia: 5000 lépéstől 10 000 lépésig
Szükséges idő: 1 óra.
Hogyan kezeled Napi 10 000 lépés? Normál aktív emberként általában néhány ezer lépést tehet meg a munkába menet, vásárláskor, munkahelyen, a lakásban és rövid sétákon. Ha te további 5000 lépés távozni akar, majd kövesse ezt a 7 lépéses stratégiát:
Reggel a saját négy falad körül járni: 500 lépés (kb. 5 perc)
Rövid séta reggel vagy kitérő a munkába: 750 lépés (maximum 10 perc)
Aktívabb otthon vagy a munkahelyen, rövid sétákat tartson egész nap: 750 lépés (összesen kb. 15 perc)
Aktívabb ebédszünet (kitérő a menzához vagy rövid séta): 500 lépés (kb. 5 perc)
Rövid délutáni séta vagy kitérő a munkahelyről: 750 lépés (maximum 10 perc)
Késő délután és este gyakrabban keljen fel a kanapéról, és tartson szünetet a gyalogláshoz: 750 lépés (maximum 10 perc)
Rövid séta este: 1000 lépés (maximum 10 perc)
A legfontosabb utolsó
Nem feltétlenül kell így magasra törekednie Napi 10 000 lépés mert mindenki profitál a mozgás pozitív hatásaiból. Séta, séta, túrázás és nordic walking csökkenti a tipikus gyakori betegségek kockázatát általában: Cukorbetegség, elhízás, magas vérnyomás, szívbetegség vagy depresszió.
10 000 lépéssel minden nap kissé távolabb kerül ezektől a gyakori betegségektől; még akkor is, ha sajnos nincs garancia a hosszú távú egészségre. De a A mozgás önmagában örömet okoz. 10 000 lehet inspiráló kerek szám, de nincs szükséged erre a számra az általános tevékenységhez. Ne tegye ki magát nyomásnak, és mérsékelten növelje.