Hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget alacsony zsírtartalmú MuscleBoom-tal
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Amikor fel akarja venni és növeli az izomtömegét, van helyes és helytelen út.
A mai cikkben megtudhatja, mit kell tennie a sovány izomtömeg felépítéséhez, és milyen hibákat kell elkerülni.
Elvileg két, teljesen nyilvánvaló hibát vettem észre, amelyet az emberek elkövetnek evés közben. A hibák vannak
# 1: Ne egyél eleget
VAGY
# 2: egyél túl sokat
Az első kategóriába tartozók két okból teszik ezt:
- vagy attól félnek, hogy túl sokat esznek és zsíroznak. Mivel sokat küzdöttek az étrendjükkel, és nem akarnak mindent szivaccsal törölni.
- vagy azok a keménykedők, akiknek nem sikerül elegen megenniük, bármennyire is próbálkoznak.
Ha Ön ebben a helyzetben van, készítettem egy cikket ITT, amelyben megmutatom, hogyan tudja megszerezni a szükséges kalóriákat akkor is, ha nem szeret enni.
A legtöbb fiú a második kategóriába tartozik, és ezt a hibát veszem észre a leggyakrabban.
Helytelen módszer
Úgy érzik, sokkal többet kell enniük, mint amikor lefogytak.
Míg valójában egyáltalán nem így van.
Az izomtömeg étrendje nem sokban különbözik egymástól.
A mennyiségek valóban nőnek, de eléggé.
Én is állandóan ebben a kategóriában voltam, és többet ettem, mint kellett volna.
- kaotikus asztalok √
- napok, amikor még a MyFitnessPal-t sem nyitottam meg
- az édességekkel és a gyorsételekkel való visszaélés √
Azzal a kifogással, hogy ebédidőben vagyok.
Amikor… olyan mentalitással kellett rendelkeznem, mint amikor a meghatározó időszakban voltam.
Ugyanazt az étkezési struktúrát és a fegyelmet.
Azzal a megelégedettséggel, hogy egy kicsit többet eszek, több jó dolgot is felvehetek a kalóriába.
A cikk videójában (az elején) látható az 1:27 percnél, hogy 2015-ben meglehetősen bolyhos voltam, mert többet ettem, mint kellett volna az izomtömeg hónapjaiban.
Szóval nem rendben túl keveset enni, mert egyszerűen nem fogsz annyit nőni, amennyit edzesz, de az sem baj, ha túl sokat eszel, mint én.
Mert túl sok zsír halmozódik feleslegesen.
Ne feledje, hogy a táplálkozás csak megengedő. Feladata, hogy megfelelő testet biztosítson a test számára, amelyben az izmok növekedhetnek.
Az izomnövekedés igazi ingere a súlyzós edzés.
Az étrenddel csak annyit tudsz beállítani, hogy lehetővé tegye a növekedést.
Maga nem nő izmokat. Gondol. Ha egész nap a kanapén vagy az irodában ülne, és tökéletes étrendet tartana, akkor izmokat rakna fel.?
Azonnal meglátjuk, hogyan kell beállítani a kalóriákat és a makrotápanyagokat, hogy az izmok növekedhessenek, de ne tegyenek felesleges zsírt.
Előtte tudnia kell, mire számíthat.
Mennyi izomtömeget tud felvenni havonta
Attól függően, hogy mennyi tapasztalata van az edzőteremmel, a növekedés lehetősége más.
Minél korábban vagy, annál gyorsabban tudsz majd izomtömeget építeni. Majd amikor továbbjutsz a kezdő szakaszba, a fejlődés lassabb lesz.
Nézzük meg néhány szakértő véleményét.
Lyle McDonaldnak példaképe van annak alapján, hogy hány éve vagy az edzőteremben mint a világ. Az értékek a fiúkra vonatkoznak, a lányok esetében pedig valahol a közepén lenne. Hasonlóképpen, a számok közelítő értékek, és átlagként vannak megadva. Valaki többet tehet, valaki kevésbé. A genetika, az életkor, a hormonok olyan tényezők, amelyek befolyásolják a számokat.
Alan Aragon képletének alapja a testtömeg (kb. 10% zsír), és ha elvégzi a számítást, az eredmények kb.
Valaki kezdő lenne az edzés első évében, majd a második és a harmadik köztes, a negyediktől pedig a haladó.
Miért kell tudnia, hogy mekkora izomtömeget tud felvenni havonta?
Mert ettől függően tudni fogja, hogy Mennyit kell hízni körülbelül hónapról hónapra, így a növekedés izom, nem zsír.
A kalóriafelesleget úgy állítja be, hogy a súlygyarapodása ne legyen nagyobb, mint kellene.
Hogyan állíthatjuk be a kalóriákat és a makrotápanyagokat úgy, hogy az izomtömeg minimális zsírtartalmú legyen
A pillanatnyi fizikai aktivitás során a testednek bizonyos számú kalóriája van, amelyen fenntartja a súlyát. Ha minden nap megeszi ezt a számot, akkor a súlya nem változik.
Ezeket karbantartási kalóriáknak nevezzük.
Az izomtömeg növeléséhez szüksége van a többlet kalóriatartalmú. Egyél egy keveset felett azok a karbantartási kalóriák.
Ha kezdő vagy, akkor nagyobb, és ahogy haladsz, kisebb többletre van szükséged. Mert már nem ugyanaz a növekedési potenciál.
A karbantartási kalóriák megismeréséhez az a javaslatom, hogy használjon egy egyszerű képletet, amelyet Lyle McDonald is megad:
Súly (kg) x 30 = A fenntartandó kalóriák hozzávetőleges száma
Javaslom, hogy adjon hozzá 300kcal többletet ehhez a számhoz, és attól függően, hogy hétről hétre alakul a súly, ennek megfelelően állítsa be őket.
JÓ. Megtalálta a kalóriákat, most be kell állítania a makrotápanyagokat. Mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasszon naponta.
- fehérje: 2g/kg
- zsírok: 0,8-1g/kg
- Szénhidrátok: a többi kalória
Egy 75 kg-os fiú esetében, aki heti 3-4 alkalommal jár edzőterembe, a karbantartási kalória a következő lenne:
Az izomnövekedés optimális sebessége érdekében hozzáadunk egy 300kcal többletet, és 2550kcal van, amelyet makrotápanyagokra kell osztanunk.
A szénhidrogénhez 1410kcal maradt (2550 - 150 * 4 - 60 * 9). Osztjuk őket 4-gyel, és 1410/4 = 352,5
Ez az kiindulópont kalóriákhoz és makrotápanyagokhoz.
Hangsúlyozni szeretném, hogy amit eddig kiszámoltam, az KÖZELÍTÉS.
Hogyan tesztelheti a kalóriákat a való világban, és hogyan állíthatja be étrendjét a mérések szerint?
Mindkettőnknek különböző fizikai aktivitása és anyagcseréje van. Tenned kell, hogy teszteled ezeket a számokat, hogy megtudd, milyen változtatásokat kell végrehajtani a testeden.
Hogy pontosan megismerje a megfelelő makrotápanyagokat, egy hét teszteléssel kezdi. Tegyük fel, hogy hétfőn kezded.
- Hétfőn reggel éhgyomorra mérlegeled magad
- Ugyanannyi makrotápanyagot eszel, amelyet minden nap kiszámított
- Jövő hétfőn hasonlítsa össze a súlyt az 1. lépés súlyával
A súlygyarapodásnak attól kell függenie, hogy milyen fejlett vagy, amint azt a fenti táblázatokban látta. Ha például az edzés első évében jár, akkor valahol 1kg/hó-ra kell tegye magát. Ez körülbelül 250 g hetente.
Az 1. lépésben szeretnék megfigyelni. A súly alakulásának pontosabb eredménye érdekében mérlegelje magát minden hétfő-vasárnap reggel, és átlagolja a 7 napot. Így kiküszöböli a napi súlyingadozásokból eredő hibákat.
Ezután hasonlítsa össze ezt az átlagot a következő hónap súlyával.
Teszt hét
L 75.6
M 75,7
M 75,6
J 75,6
V 75.8
S 75,7
D 75,9
Súlyátlag teszt hetenként: (75,6 + 75,6 + 75,7 + 75,6 + 75,8 + 75,7 + 75,9)/7 = 75,7kg.
Aztán megint eljön a hétfő, és mérlegeled magad. Az optimális tömegnövekedés érdekében, ha az edzés első évében jár, 75,9-76 kg-ot kell elérnie (200-300 g-mal több, mint az előző héten).
Ha ez rendben van, a következő héten tartsa meg a kalóriát. Ha még mindig van 75,7 kg, ez annak a jele, hogy több kalóriát kell hozzáadnia. Naponta további 50 g-mal növelheti a szénhidrátot.
Mindig figyelje a méréseket, és ennek megfelelően állítsa be.
A kilogramm mellett azt javaslom, hogy cm-re figyeljen a derekán.
Házi feladat
Mit tanult ebből a cikkből a sovány izomtömeg-étrendről:
- Hogyan állítsd be a kalóriákat
- A makrotápanyagok beállítása
- Hogyan állítsuk be a kalóriákat és a makrotápanyagokat a mérések szerint a megfelelő növekedés érdekében?
Fentebb azt mondtam, hogy a táplálkozás megengedő. Annyi kalóriát kell ennie, hogy a maximális izomnövekedést lehetővé tegye, de nem többet.
Azt akarom, hogy most tegye meg, kalkulálja ki a kalóriákat és a makrotápanyagokat, és hagyjon megjegyzést az értékeiről.
Ezután egy hétig egye meg ezeket a mennyiségeket, nézze meg, hogyan alakult a súlya, és állítsa be, ha nem a menetrend szerint növekszik.