Hogyan lehet feltölteni egy otthoni sajtót 13 hatékony gyakorlat

Megteheti az összes gyakorlatot egymás után a sajtó izmainak jó edzéséhez, vagy kiválaszthat több megfelelőt, és felveheti őket az edzésbe.

1. Hajtsa a lábához

• Feküdj a hátadon, emeld fel derékszögben a lábad és a karod.
• Tépje le a vállát és a medencét a padlóról, és ujjhegyeivel érintse meg a lábujjait.
• Lassan süllyedjen a földre.
• Ismételje meg 20-szor.

2. olló

• Feküdj a hátadon, húzd a hasad gombját a hátad felé, és nyomd az alsó hátadat a padlóhoz.
• Emelje mindkét lábát 45 fokos szögbe, húzza le a zoknit.
• Kezdje lassan keresztezni a lábát. Végezzen 10-15 ismétlést mindegyiknél.
• Megnehezítheti a gyakorlatot, ha bedobja a bővítő hurkának lábát.

3. Békával csavarás

• Üljön le a földre, és szűrje le az ischium csontjait. Hozd hátadat az egyensúly fenntartása érdekében, hajlítsd meg a térdét, és tépd le a lábad a padlótól.
• Kilégzés, húzza a hasát a gerinc felé, és dőljön hátra, nyissa ki a karjait és igazítsa ki a lábát.
• Ihletből térjen vissza a kiinduló helyzetbe térdével a mellkasán.
• Ismételje meg 20-szor.

4. Kerékpár

• Feküdjön a földön, nyomja a hát alsó részét a padlóra, és vegye kezét a feje mögé.
• Húzza térdeit a mellkasa felé, és tépje le a lapockát a földről.
• Egyenesítse ki a jobb lábat a padlóról balra alacsonyan, és a test forgása a jobb könyököt érinti a bal térdig. Az egész mellkas forog ebben a mozgásban, nemcsak a könyök.
• Végezze el a gyakorlatot másképp. Ez ismétlés.
• Végezzen 25 ismétlést.

5. Hátsó csavar

• Feküdj a földön, és a kezeiddel tedd a kezed a test oldalaira.
• Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, úgy, hogy a mellkas szintjén legyenek.
• Tépje le a csípőjét a padlóról, és emelje fel a lábát.
• Tegye vissza a lábát a földre, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
• Ne használja a tehetetlenséget, a mozgást az izmok rovására kell végrehajtani, ezért tegye lassan.

6. V alakú test hajlított lábakkal emelkedik

• Feküdj a földön, egyenesítsd ki a lábad, kezed a csomagtartón.
• Emelje fel a lábát és a vállát alacsonyan a padlóról - ez a kiinduló helyzet.
• Egyenes háttal és térddel a térdnél emeld fel a testet, a földön csak egy medence van.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 25-ször.

7. Orosz mondatok

• Üljön le a földre, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a sarkára, lendítse hátra a testét, egyenesen a hátát.
• Karjaival a mellkasa előtt csavarja testét jobbra, majd balra - ez az egyik ismétlés.
• 15 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
• Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, tépje le a lábát a padlóról.

8. Kezek a lábakig

• Feküdj a hátadon, emeld fel az egyenes lábadat és karjaidat, tépd le a felső hátadat, és egyenesítsd a karjaidat a lábadnál.
• Engedje le a lábát 45 fokos szögben, és vegye kezét a feje mögé. Ne engedje le a vállát a padlóra, nyomja a hát alsó részét a szőnyegre.
• Ismételje meg a mozgást, kiegyenesítve a lábát.
• Tegyen 10 ismétlést.

9. A szemibanana

• Feküdj a földön, egyenesítsd ki a lábad, tedd ki a kezed magad elé.
• Kilégzéssel emelje fel a testét és a bal lábát, kezét a bal lába felé döntse. Rögzítse a helyzetet a szélső helyzetben, és lassan menjen vissza.
• Ismételje meg a másik láb forgását.
• Folytassa a váltakozó oldalakat, ismételje meg 20-szor.

10. Kereszthajtás

• Feküdjön a földön, egyenesítse ki a lábát, tegye a kezét a csomagtartó mentén.
• Lassan emelje fel a testét és a jobb lábát. Fordítsa a testet jobbra, és bal kézzel érintse meg a jobb lábat. Tartsa egy pillanatig.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkezőjét.
• 15 alkalommal váltogassa a gyakorlatot.

11. Dőljön le az oldalsávról

• Álljon az alkar oldalsó sávjába, és távolítsa el a másik kezét a feje mögött.
• Gyomorból kilégzés, a gerinc köldökének meghúzása, a test padlóra fordítása és szabad kéz karjának meghúzása a csukló meghúzásának elősegítése érdekében.
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még hétszer ezt az oldalt, és nyolcat a másik oldalon.

12. Lassan emelje fel a lábát

• Feküdj a földön, emeld fel egyenes lábad, kezeid a csomagtartón.
• Nyomja a hát alsó részét a padlóra, lassan engedje le mindkét lábát, majd lassan emelje fel őket. Minél lassabban haladsz, annál nehezebb a gyakorlat.
• Ismételje meg 10-15-ször.
• Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, ne engedje le a lábát a padlóra, tartsa 20-30 fokos szögben, majd emelje fel újra. Ebben az esetben a sajtó izmai nem lazulnak el a gyakorlat során.

13. Kéz és láb emelése

• Feküdjön hasra, emelje fel a kezét a feje fölé. Egyenesítse ki a gyomrát, hogy megvédje és meghosszabbítsa a hát alsó részét. Emelje fel egyenes lábát, karját és fejét.
• Emelje kissé magasabbra a jobb lábát és a bal karját, majd engedje le őket, és emelje fel a bal lábát és a jobb karját.
• Folytatva folytassa a kezét és a lábát, ne akadjon el, tartsa a testet a helyén.
• Ismételje meg 20-szor.

Ha meg akarja növelni a terhelést, próbáljon ki súlyzóval és medállal ellátott gyakorlatokat a présen, vagy állva lengesse meg a prést. És ne felejtsd el a diétát! Megfelelő táplálkozás nélkül még a szuperintenzív gyakorlatok sem nyújtanak kellemes enyhítő sajtót.

---