Hogyan lehet feltörni anyagcseréjét, hogy nagyobb súlyt fogyjon, kerékpároktatás 2020-ban
Videó: Izomépítés és zsírvesztés egyszerre! | Táplálkozás és képzés (2020 november).
A fogyás képlete egyszerű: több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Vagy legalábbis könnyen hangzik. A valóságban a fogyás olyan, mint egy rejtvény - sokféle darab van, az elfogyasztott ételektől kezdve a tevékenységekig. És minél több alkatrészed van, annál nagyobb a hatásuk a végső fogyókúrára: az anyagcserére.
Kérdezd meg a kerékpározást: Miért hízok egy évszázadon keresztül edzés közben?
Abban az esetben, ha nem akar továbbjutni
Az anyagcsere a szervezet sejtjeiben lejátszódó kémiai reakciók gyűjtőfogalma, az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakításától a hormonok, például kortizol és ösztrogén termeléséig. Az a tény, hogy ezek a reakciók energiát fogyasztanak, azt jelenti, hogy a testednek éjjel-nappal kalóriát kell égetnie, még akkor is, ha a kanapén eszel - mondja Georgie Fear, RD, kanadai bejegyzett dietetikus és a Lean Habits for Lifelong Weight Loss szerzője. .
Az életben maradásához elégetett kalóriák számát alapanyagcserének (BMR) nevezik, és ez az összes napi kalória kiadás 60-75 százalékát teszi ki. Ez kiderül az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című jelentésből. Számos különböző változó határozza meg a BMR-jét, és ezek többsége nem tartozik az ön kezébe (gondoljon nemre, életkorra és magasságra). A BMR fő meghatározója a sovány testtömeg, amely nemcsak az izomtömeget, hanem a csontok és szervek súlyát is magában foglalja. Valójában egy PLOS ONE tanulmány azt találta, hogy a szervek súlya magyarázza az emberek nyugalmi anyagcseréje közötti különbségek 43 százalékát.
Ezek és más különbségek ezért nem számítanak arra, hogy kalóriát éget el ugyanolyan ütemben, mint egy lábnyival magasabb és 40 kilóval nehezebb valaki, mondja Tim Church, MD, MPH, Ph.D., professzor megelőző orvoslásban a Penningtoni Orvostudományi Kutatóközponttól, a Louisiana State University-től. Gondoljon bele: a nagyobb, nehezebb dolgok több energiát igényelnek a meghajtáshoz. Például egy pótkocsi mindig több benzint igényel, mint egy moped.
Vannak azonban olyan szakértői és kutatási stratégiák, amelyek felgyorsíthatják az anyagcserét. Ez azt jelentheti, hogy több kalóriát éget nyugalomban, vagy növeli a napi kiadásokat olyan készenléti módszerekkel, mint a testmozgás és a fizikai aktivitás. És bár egyikük sem működik varázslatos fogyókúrás tablettaként kombinálva, az apró változtatások nagy eredményeket hozhatnak.
A legjobb módszer az anyagcsere felgyorsítására és a napi kalóriafogyasztás növelésére? Mozog. A gyaloglástól a kertészkedésen át a strukturált edzésprogramig az aktivitás hőhatása (TEA) a legváltozóbb elem az anyagcsere-rejtvényében. Ez kiderül az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című cikkből. A felülvizsgálat azt mutatja, hogy a TEA az összes napi kalória kiadás 15–30 százalékát teszi ki. És minél többet mozog, annál közelebb kerül ahhoz a 30 százalékhoz.
Gyorsítsa fel a folyamatot: Annak érdekében, hogy teste több kalóriát égessen el a nap folyamán, mozgasson amennyit csak tud, és kövesse nyomon a fejlődését egy fitneszkövetővel. A lépések természetesen egyszerű metrikák. Célja elérése érdekében e-mail küldés, telefonálás közbeni fel-alá járkálás vagy ebédidőben sétálás helyett próbáljon meg e-mailezés helyett a munkatársa standjához menni - mondja Michael R. Esco, a Gyakorlattudomány az Alabamai Egyetemen. Fontos azonban megjegyezni, hogy a mozgás nem korlátozódik lépésekre. Amikor súlyt emel, biciklizik, kertben vagy főz, testedzést kap. Ez az egyik oka annak, hogy egyes fitneszkövetők lehetővé teszik a napi edzés vagy az órák számának kitűzését is. Gondoljon arra, hogy emlékeztesse-e magára, hogy meddig kell ülnie.
KAPCSOLÓDÓ: 7 biztos módja annak, hogy több kalóriát égessen el a kerékpárján
Rengeteg jó oka van a súlyemelésnek: jobb csontsűrűség, erősebb izmok, alacsonyabb a sérülések kockázata és gyorsabb az anyagcsere.
"Minél több izom van az embernél, annál metabolikusabban aktívabb" - mondja Esco. Végül is az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint zsír. A dolgok számokba foglalásával egy font izom napi hat kalóriát éget el, míg egy font zsír körülbelül kettőt éget, mondja Church. Tehát, ha két font zsír helyett két font izom áll be, napi nyolc kalóriával növeli a BMR-jét. Igen, ez nem egy csomó, de mindenképpen összeadódik! Amikor sok nő lefogy, a zsír mellett izomot is veszít, ami csökkenti az alapanyagcserét. A súlycsökkenés során az izomtömeg növelése segít megelőzni az anyagcsere-visszaeséseket.
Gyorsítsa fel kiképzés : Heti legalább két napon végezzen súlyzós edzést, ügyelve arra, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgozza. Az izomnövekedés (más néven izomhipertrófia) maximalizálása érdekében az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy mérsékelt súllyal végezzen hat-tizenkét ismétlést, egy-két perc pihenéssel a szettek között. És ne spóroljon a fehérjével, ha izmokat akar felépíteni. (További információ a következő fehérjéről.)
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan segíthet a súlyzós edzés jobb kerékpárosnak lenni
A tested kalóriákat éget a kalóriák emésztése érdekében. Ez az ételek termikus hatása (TEF) néven ismert, és a Fear szerint a napi kalóriakiadások körülbelül 10 százalékát teszi ki. Más szavakkal, ha napi 2000 kalóriát éget el, akkor 200 ételt eléget csak az étel megemésztésével. Egyes ételek, vagy inkább makrotápanyagok emésztéséhez több energia szükséges, mint mások.
Írja be: fehérje. A Reproduction Nutrition Development egyik tanulmánya szerint testének rengeteg energiára van szüksége a makrotápanyagok megemésztéséhez - a bevitt kalóriák akár 30% -áig is. Tehát, ha csak 200 kalóriát nyelt le fehérjéből, ezekből 60 fogy az emésztés során. (A szénhidrátok a második helyet foglalják el a bevitt kalóriák legfeljebb 10 százalékával, míg a zsír a második helyet kevesebb mint öt százalékkal.)
Gyorsítsa fel a folyamatot: Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el ételeiből, miközben izmait ellátja a javításhoz és növekedéshez szükséges tápanyagokkal, győződjön meg róla, hogy megkapja a napi fehérjeszükségletét. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság jelenlegi irányelvei napi 1, 4–2 gramm fehérje fogyasztását ajánlják testtömeg-kilogrammonként. Más szavakkal, egy 140 kilós nőnek naponta körülbelül 89–127 gramm fehérjére kell törekednie.
KAPCSOLÓDÓ: 6 magas fehérjetartalmú reggeli, amelyet útközben élvezhet
Az anyagcseréd elfoglaltságának egyik legegyszerűbb módja a hidratált állapot fenntartása. Ha kiszáradt, a szervek, beleértve a májat is, kevésbé hatékonyan működnek, ami lassítja az anyagcserét - mondja Kendra, MS, RD, CNSC, denveri bejegyzett táplálkozási szakember. Valójában az Utah-i Egyetem kutatásai azt mutatják, hogy testtömegének csupán három százalékát veszíti el a víz (például ha 140 fontot tesz ki, ez 4,2 font) elegendő ahhoz, hogy a nyugalmi anyagcserét két százalékkal lelassítsa. Továbbá, mivel a kiszáradás fáradtságot és izomgyengeséget válthat ki, a folyékony célok teljesítésének elmulasztása befolyásolhatja az edzést, az ebédszüneti sétákat és más kalóriaégető tevékenységeket.
Gyorsítsa fel a folyamatot: Annak érdekében, hogy teste hidratált maradjon és megfelelően működjön, naponta legalább 8-10 uncia vizet kell inni. Ne feledje azonban, hogy ez csak kiindulópont. "Mindenki kicsit más lesz" - mondja Glassman, és a vízigénye megnőhet, ha a szokásosnál többet edz, vagy ha a napot kint tölti a melegben. Használja a vizeletet útmutatóként annak meghatározásához, hogy mennyire hidratált. Remek, ha tiszta vagy halványsárga, mondja.
KAPCSOLÓDÓ: 5 ok, amiért több vizet kellene innod
A kávé szerelmesei örülni fognak: A napi koffeinbevitel nem csupán a nap közepén egy szünet túlélésében segíthet. Stimulánsként a koffein stimulálja az emésztőrendszert, és felgyorsítja az élelmiszerek energia-bontásának folyamatát - mondja Glassman. Az eredmény: nagyobb energiafelhasználás.
Például az Annals of Nutrition & Metabolism című tanulmányában kiderült, hogy szénsavmentes kávé 200 milligramm hozzáadott koffeinnel (nagyjából egy 12 uncia csésze kávéval egyenértékű) három órán keresztül 3–11 százalékkal növelheti az anyagcserét. Noha 3–11 százalék rövid távon nem fog hatalmas változást elérni az anyagcserében, ez mégis egy másik eszköz, amelyet hozzáadhat a fogyás stratégiájához.
Gyorsítson anyagcsere : Az anyagcsere felgyorsítása és a lehetséges negatív hatások (például a gyomorpanaszok és az álmatlanság) csökkentése érdekében korlátozza a koffein-fogyasztást 400 mg-ra, vagy körülbelül négy csésze kávéra naponta. Ne feledje: A Floridai Egyetem kutatásai azt találták, hogy még a koffeintartalmú kávé értéke is 8,6–13,9 mg lehet. Ezért a napi fogyasztás követésekor vegye figyelembe a koffein fogyasztást. (Szereted a kerékpározást és a kávét? Szüksége van erre a kávésbögrére a periódusos rendszer kollekciójából.)
KAPCSOLÓDÓ: A kávé növelheti az edzést - még akkor is, ha már sokat iszik belőle
A fűszer nemcsak a nyelvet égeti el. A kapszaicin, az a vegyület, amely a chili paprikáknak melegséget ad (és ami izzadságot okoz), növelheti a pulzusszámot és csökkentheti a vérnyomást, emiatt több kalóriát éget el, amikor pihen, mondja Fear.
Például az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában azok az emberek, akik 12 héten keresztül minden nap kapszinoidokat (a chili paprikában található vegyületeket) fogyasztottak, nem kaptak nagy metabolikus lendületet. Azonban csaknem 3 százalékkal csökkentették a hasi zsírt. Tehát bár nem szabad csak a fűszerekre támaszkodnia az anyagcseréjét, ez hasznos kiegészítő lehet minden fogyáshoz.
Gyorsítsa fel a folyamatot: Szórjon chili port főtt csirkére vagy sült zöldségekre, vagy adjon szeletelt paprikát levesekhez és salátákhoz. Minden apró összeg összeadódik.
KAPCSOLÓDÓ: Egyél ezeket, és csökkentse a halálozási arányt
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, chicagói tanúsított erősítő és kondicionáló szakember, aki személyesen és online képzi az ügyfeleket.