Hogyan lehet fenntartani az egészséges életmódot a menopauza idején
alkategóriák:
A diéta és a testmozgás nagyon fontos egy nő számára, kortól függetlenül. Még akkor is, ha előítélete van annak, hogy nem szabad tornáznia vagy jó izomtömege van, korántsem igaz, az izmok mind a nők, mind a férfiak számára szükségesek. Valójában a nők számára nehezebb fenntartani vagy fejleszteni az izomtömeget, mivel a női hormon - az ösztrogén - nem segíti elő ezt. Ehelyett a tesztoszteron elősegíti az izomtömeg-termelést, ezért a férfiak jobb izmokkal rendelkeznek, mint a nők. A zsírsejtek ösztrogént termelnek, ezért a nőknél nagyobb a zsírmennyiség, mint a férfiaknál, elsősorban a has alsó részében és a combban.
A nőnek összetett teste van, sajátos fiziológiával. Más szavakkal, a férfiak és a nők különböző fajok, és ugyanazon fajon belül jelentős különbségek vannak. Ezért van szükség a személyre szabásra a modern orvosi aktusban. A nőnek speciális tanácsadásra van szüksége ahhoz, hogy élete összes élettani szakaszát kiegyensúlyozottan tudja átélni, kezdve a serdülőkortól és a menopauzával. Az a tény, hogy a hormonok összetett szabályozási mechanizmusok szerint működnek, tudást és megértést igényel a nőtől, mivel szövetei hormonálisan függenek.
A menopauza általában 50-55 éves kor körül következik be, és fel kell készülnie mind étel, mind mozgás, mind érzelmi szempontból. Ezt az időszakot megelőzi a premenopauza, amelyet az úgynevezett hormonális váladék csökkenése jellemez, és általában 45-50 évnél kezdődik. Ez a fiziológiai szakasz a nő életében genetikailag meghatározott, attól függően, hogy hány petesejt képződhet. Vannak nők, akik szeretnék folytatni fiatalságukat és a menstruációs ciklust, és hormonpótláshoz folyamodni. Ez a változat csak akkor vehető figyelembe, ha a nő egészségi állapota ezt lehetővé teszi, és kizárólag orvosi felügyelet mellett.
A menopauza nehézségeinek könnyebb átvészelésében 10 javaslatot osztok meg mind klinikai tapasztalataimból, mind pedig tudományosan meghatározottakból.
Igyon minél több vizet
Legalább 2 l/nap mennyiséget ajánlok, ez segít megelőzni a csontritkulást, különösen, ha kalciumban gazdag változatokat választ, 150-3/400 mg/l. Kerülje a szénsavas italokat, amelyek foszfáttartalmuk miatt megakadályozzák a kalcium rögzülését a csontokban. Statisztikailag a nők 7 évvel tovább élnek, mint a férfiak, de mindezek az elmúlt 7 év egészségi állapotban vannak, különösen az osteoarticularis betegségek.
Gyakoroljon legalább 20 percet egy nap
Funkcionális mozgás a kulcsa a hosszú élettartamnak, az ízületek egészségének és egyebeknek. Mindent a kapacitásodhoz és az ütemezésedhez kell igazítani. Ne erőltesse az edzőtermet, és ne keresse a teljesítményt, mozogjon folyamatosan, és így a jó izmok, a keringés és az erős csontok előnyeit élvezheti. Ne tekintsük a menopauzát megbélyegzésnek vagy az időskor pillanatának, ez csak egy szakasz!
Ügyeljen a napi kalóriabevitelre
A tanulmányok szerint egy teljes aktivitású nőnek körülbelül 1800-2000 kalóriát kell bevennie naponta. De a menopauza idején a napi kalóriaigény nem haladhatja meg az 1600 lóerőt. Néha még kevésbé, és ez az anyagcsere lelassulásának tudható be, és különösen, ha egész életében gyakran folyamodott diétához. Az ismételt fogyókúrák befolyásolják az anyagcserét, és a klinikai gyakorlatból azt mondom, hogy a nők gyakran fogyókúrához folyamodnak. Az én módszeremben, #MetodaDrBalanica, az adagokat és a kalóriákat nem mérik, mivel a tudomány kimutatta, hogy a személyre szabott megközelítés a kulcs.
Válasszon diétás és egészséges ételeket
Az ételnek nem szabad kizárólag bioterméknek lennie, de figyeljen a zsír százalékára, a cukor mennyiségére és a feldolgozás szintjére. Válassza a tápanyagot, és ne csak az ízét. A lehető legtöbbet csökkentse a cukorfogyasztást, mert elősegíti a kollagénrost és az elasztin pusztulását a bőr szerkezetében. Csak nem akarod, hogy csúnya bőröd legyen, igaz? A legfontosabb, hogy egyensúlyban legyünk, az egészséges szabályokban és szokásokban.
Ellenőrzi az állati zsírok fogyasztását
Távolítsa el a menüből a kolbászt, a darált húst, a zsíros húst vagy a sajtot. Ugyanakkor tartósan vágja ki a péksüteményeket a listából, és kerülje a sütést a főzés egyik módjaként. A román kulináris szokásokat a modern emberhez kell igazítani, ezért azt javaslom, hogy válassza az ételt sütőben, grillben vagy párában. Ezenkívül a növényi olajok használatával elkerülheti a koleszterin és a vér trigliceridszintjének emelését, de ezeket is nagyon visszafogottan (bármilyen típusú zsír 9 kal/g).
Egyél halat minél gyakrabban
A zsíros halak omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, kardiovaszkuláris védő szereppel és a HDL, a koleszterin egészséges részének növekedésével. Különösen a fehéret és a folyóvizet ajánlom. Ehet vörös halat is, főleg a nap első részében. Inkább a zsákmányt részesíti előnyben, és nem a ragadozót, vagyis a kicsi halakat eszi, nem a nagyokat.
Igyon erjesztett tejet
Gyorsan emészthető, nem használja a hasnyálmirigyet, és jó fehérje- és kalciumforrás. A joghurtot, a kefirt, a sanát, a felvert tejet kifejezetten harapnivalókhoz fogyasztják. Friss, alacsony zsírtartalmú sajt, például túró, ricotta is ajánlott.
Válassz zöld zöldséget
A zöldségek fitonutrienseket, hasznos növényi anyagokat tartalmaznak, amelyek hasonló hatással vannak az emberi ösztrogén hormonokra, fenntartva a bőr és az ízületek rugalmasságát. Ugyanakkor védi az ereket az oxidációtól és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zöldségfélék gazdag rostokban, antioxidánsokban és vitaminokban, alacsony cukor- és kalóriatartalommal.
Tojásfehérje, alakod szövetségese
Még ha nem is szoktuk bevezetni a fogyasztásunkba, a tojásfehérje fehérjetartalom, nagyon hasznos a testsúly fenntartásában vagy a fogyásban. Sok étterem kínál tojásfehérjét, és ez az egészség jele. És ha kíváncsi vagy, mit kezdjünk a tojássárgájával, használhatjuk őket hajmaszkokhoz, állati takarmányokhoz vagy azoknak, akik sokat mozognak.
Korlátozzon alkoholt legfeljebb 1-2 pohár száraz borra
Az alkohol szénhidrát, amelyet helytelenül vagy túlzottan fogyasztanak, súlygyarapodáshoz vezet. Szabadidős fogyasztása kedvező az egészségre nézve, de számít mind a mennyiségnek, mind az étellel való kombinációnak, mivel ugyanaz az enzim metabolizálja az alkoholt és a zsírt a májban. Éppen ezért az alkohol és a zsíros ételek egyidejű fogyasztása csak az alkohol/zsíros hal kombinációjában egészséges, a halakból származó egészséges zsírok felszívódása iránti érdeklődés miatt. Sőt, az alkoholfogyasztást az étkezéstől számított egy óra, legfeljebb 1-2 hét/hét távolságra ajánlom.
Hölgyek, meghívlak egészségesnek lenni és jól kinézni az élet fiziológiai periódusától függetlenül, mert példaképek a család és a gyermekek számára, akik minden szerettük számára az elsődleges egészségügyi szolgáltatót képviselik. Azt fogják tenni, amit látnak, nem azt, amit te mondasz nekik!