Hogyan lehet fogyni 30, 40, 50 évesen
Életkortól függetlenül a fogyás soha nem könnyű. Erőfeszítéseink jobb eredményeket hoznak, ha a megfelelő stratégiákat választjuk az átélt életszakaszhoz.
Számos tényező (stressz, terhesség, a menopauzával kapcsolatos hormonális változások, étkezési szokások) hatása alatt a testtömeg az egész életen át ingadozik. És sajnos az a tendencia, hogy az évek múlásával folyamatosan hízunk. Akár 2, 5, 10 vagy még többet nyomunk, mindig tehetünk valamit azért, hogy visszatérjünk ideális súlyunkhoz, vagy a lehető legközelebb álljunk hozzá.
30 évesen
A nő életében ebben a korban sok változás történik. Egyetlen hallgatótól a házassági életbe lép, karrierje foglalkoztatja, majd elfoglalt anya lesz. Egyáltalán nem könnyű!
Miért hízik
A terhesség hormonális változásai. A test elsősorban a mellben, a csípőben, a combban és a fenékben tárolja a zsírt. Terhesség alatt, ha nem vigyázol, 9-10 kg-os hízás helyett 12-15 kg-ot vagy még többet is hízhatsz.
A feleslegesek mondják el véleményüket. Szeretne szórakozni, kimenni a barátokkal, de a választási lehetőségek nincsenek mindig kiegyensúlyozva: gyakran jár gyorsétterembe, partikra megiszik egy pohárral, nem alszik eleget. Ha mindehhez stressz- és fogamzásgátló tablettákat ad, néhány extra fontért megkapja a "tökéletes receptet".
Hogyan lehet fogyni
Fegyverezze be magát türelmesen. Szülés után ne kezdjen el diétázni, amíg vissza nem tér a menstruációhoz és befejezi a szoptatást. Addig a test nincs teljesen hormonálisan kiegyensúlyozva, és keményen fog fogyni. A hormonális helyreállítás után képes lesz megszabadulni a túlsúlytól azáltal, hogy csökkenti a kalóriák egy részét (legfeljebb 1700) és a cukrok mennyiségét.
A főételeket bőséges adag zöldségből, húsból, halból vagy tojásból készítse el.
A teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőket (burgonya, tészta) és hüvelyeseket (szárított bab, borsó) csak heti 2-3 alkalommal, és mindig ésszerű mennyiségben kell megtalálni az étlapon.
A kalcium biztosítása érdekében fogyasszon napi 2-3 tejterméket (joghurtot, sajtot, tejet).
Ritkán menjen gyorsétterembe, mondjon le kalóriatartalmú rágcsálnivalókról (chips, fánk), a gyümölcsleveket helyettesítse vízzel és teával, ne vigye túlzásba szénhidrátokkal: sütemények, fehér kenyér, tészta, pizza.
Heti edzés legalább 3-4 alkalommal: kerékpározás, úszás, gyors séta. Ha gyermekei vannak, menjen ki velük a parkba és játsszon: ugráljon kötelet, fusson, dobja el a labdát. A hosszan tartó és közepes intenzitású fizikai erőfeszítések égetik a zsírtartalékokat.
Menü
Reggeli: kávé vagy tea cukor nélkül, két szelet (30 g) teljes kiőrlésű kenyér, 20% túró, narancs. Vagy: kávé vagy tea cukor nélkül, alacsony zsírtartalmú joghurt, két evőkanál zabpehely, kivi. Vagy: kávé vagy tea cukor nélkül, főtt tojás héjában, szelet sonka, szelet sajt, 30 g rozskenyér;
Ebéd: nyers zöldségek (paradicsom, uborka, reszelt sárgarépa egy teáskanál olívaolajjal, ecettel, sóval), 150 g vörös hús vagy máj, 200 g zöldségfélék (spenót, zöldbab, brokkoli). Vagy: 150 g borjú (csirke, pulyka), 150 g rizs (vagy teljes kiőrlésű tészta). Desszert: szezonális gyümölcs vagy néhány négyzet étcsokoládé;
Vacsora: 200 g hal fóliában a sütőben, 200 g fazék zöldség, 20% túró, egy csésze kompót. Vagy: két főtt tojás, 200 g spenót, sült alma (cukor nélkül).
40 évesen
Az élet negyedik évtizedében sok nő, még karcsú is, körülbelül 2-5 kg-ot hízik, különösen a hasban.
Miért hízik
A női hormonok szekréciója csökkenni kezd. Következmény: csökken az izomtömeg, növekszik a zsírtömeg, és mint ilyen, a test nyugalmi állapotban egyre kevesebb kalóriát éget el. Ezenkívül bár az életkor előrehaladtával csökken a kalóriaigény, hajlamosak vagyunk annyit, ha nem többet enni, mint korábban.
A stressz (gyermekek, munka, költözés, érzelmi sokkok) kedvez a súlygyarapodásnak, a kilogrammok általában a deréknál és a csípőn helyezkednek el.
Korábbi fogyókúrák. A szervezet emlékszik arra, hogy éheztette, és most a legkisebb felesleget is kihasználja a zsír tárolására.
Hogyan lehet fogyni
Felesleges azt remélni, hogy az étrend megváltoztatása nélkül képes lesz visszanyerni alakját. Az első lépés az, hogy a kalóriát napi 1500-ra csökkentse. Ehet jól és szinte bármit, amit csak akar, de kevesebbet, mint máskor.
Nem kell számolnia a kalóriákat: az adagok csökkentése érdekében az ételeket kis, desszertlemezekbe kell tenni. Ha ebédnél túl sokat evett, vagy bőséges szelet tortát engedett magának, akkor vacsoránál kevesebbet fogyasszon (például csak egy tojást spenóttal), hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt.
A diéta alatt komolyan csökkentse a szénhidrátok (sütemények, fehér kenyér) részét; elősegítik az inzulin, a zsírraktározást szabályozó hormon szekrécióját. Ne felejtsük el, hogy egyes gyümölcsök (banán, szőlő) nagyon gazdag cukorban!
Mozgás és újra mozgás. Bármilyen gyakorlat örömmel fogadja, legyen szó lépcsőzésről, kerékpározásról vagy a padló porszívózásáról.
Menü
Reggeli: cukormentes tea vagy kávé, félzsíros joghurt, két szelet rozskenyér. Vagy: két főtt tojás, sovány tehénsajt, paradicsom;
Ebéd: 150 g grillezett hal/sovány hús, 150 g párolt zöldség. Vagy: egy nagy zöldségsaláta csirkedarabokkal vagy tojásszeletekkel;
Vacsora: zöldségleves krutonnal. Vagy: kéttojásos omlett, káposzta saláta, sovány túró.
50 év felett
Ez a kor jelenti a nő életének új szakaszát: a menopauza. Bosszantó, hogy bár nem változtattál étrendeden, hízol, főleg a derék területén.
Miért hízik
A menopauzás hormonális változások felelősek a nem kívánt kerekítésért. A petefészkek egyre kevesebb női hormont termelnek, és az ábra változik: növekszik a vízvisszatartás, a zsírtartalékok a comboktól és a fenéktől a hasig vándorolnak, az izomtömeg tovább csökken, az alapvető anyagcsere - szintén. Anélkül, hogy észrevennéd, több kalóriát eszel, mint amire szükséged van.
Hogyan lehet fogyni
Előre. 50 éves korához közeledik? A menopauza első jeleitől (hőhullámok, erős izzadás, szabálytalan ciklus) kezdve maximálisan figyeljen a táplálkozásra, és különösen csökkentse a kalóriákat. Minél előbb intézkedik, annál kevesebb változáson megy keresztül az alakja.
Egyél maximum 1200-1300 kalóriát naponta. A zsírok és szénhidrátok (sült ételek, kolbász, vaj, zsíros tejtermékek, édességek, gyümölcslevek, fehér kenyér) csökkentésével juthat ide.
Nagyobb mennyiségű állati fehérjére (hús, hal, tojás) van szüksége - ezek éhesek és segítenek izomtömegének helyreállításában. Egyél naponta két adag fehérjét és legalább három tejterméket.
Nem zárja ki teljesen az egészséges zsírokat: olívaolajat, diót, mogyorót, mandulát, zsíros halat, de mértékletesen fogyassza őket (legfeljebb egy evőkanál olaj vagy 30 g földimogyoró naponta).
Ön mentes a zöldségektől: tartalmaznak rostot, éhesek és szabályozzák a béltranszportot.
Maradjon aktív: A napi 30 perc gyors séta nemcsak a fogyásban segít, de a szív- és érrendszerét is formában tartja.
Ha semmi sem működik, próbálja ki a 16 órás böjtöt, amennyiben nem szenved cukorbetegségben: 18 órától ne egyen semmit másnap reggel 10-ig. A legtöbb helyzetben ez a stratégia kiváló eredményeket hoz.
Menü
Reggeli: kávé vagy tea cukor nélkül, sima joghurt, gyümölcs. Vagy: főtt tojás, szelet sonka, sovány túró;
Ebéd: borjú steak, paradicsomos saláta sajttal, 200 g zöld zöldség. Vagy: két reszelt sárgarépa, 200 g hal, 200 g tök, egy teáskanál olívaolaj. Vagy: 150 g csirkemell, 200 g párolt spenót;
Vacsora: gomba omlett, egy csésze kompót. Vagy: 150 g csirkemell salátával, joghurttal. Vagy: 200 g lazac brokkolival.