Hogyan lehet fogyni a lábamon, a hasizomon, a derekamon és a combomon 2020 - Egészséges kisasszony
Csak egy zsírt nem lehet elégetni A teljes testzsír százalék csökkentése karcsúbbá teszi a gyomrot, a derekat, a lábakat és a combokat - a hátadon, a karjaidon és az arcodon kívül. A karcsú, tónusú megjelenés érdekében kombinálnia kell a kiegyensúlyozott étrendet egy olyan edzésprogrammal, amely elősegíti az izomnövekedést. Nem szabad, hogy egyik napról a másikra nagy változásra számítson a testében, de tartsa be diéta programját a fokozatos fogyás érdekében, amely hosszú távú eredményt ad.
A nap videója
Kalóriák csökkentése a fogyáshoz
A fogyás kulcsa a kalóriabevitel csökkentése. Minden kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, ezért 500-1000 kalóriát kell égetnie, mint az átlag, amelyet naponta fogyaszt, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.
Használjon online kalóriaszámláló eszközt, vagy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy megbecsülje a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát - a testmagasság, a testösszetétel, a nem és az életkor alapján nagymértékben változik, ezért a legjobb hogy személyre szabott becslést kapjon. Ha van egy durva elképzelése arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége, hozza létre az 500-1000 kalória-hiányt azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt vagy növeli a kalóriaégetést. Például napi 500 kalória elégetése testmozgással és napi 500 kevesebb kalória elfogyasztása 1000 kalóriás hiányt jelent, ha heti 2 kilót veszít; ha kevesebbet fogyaszt 300 kalóriával és 200 extra kalóriát éget el, akkor 500 kalóriahiány lesz, hogy heti 1 fontot fogyjon.
Bár a lehető leggyorsabb fogyás érdekében a lehető leggyorsabb fogyás csábító, a Nyugat-Virginia Egyetem szerint nem szabad napi 1200 kalóriánál kevesebbet enni. Ennél kevesebb, és valószínűleg nem fogja megkapni az összes szükséges tápanyagot, és a szervezete „éhezési módba” léphet, és belekapaszkodhat a testzsírba. Ha az 500–1000 kalóriahiány 1200 kalória alatt van, kövesse az 1200 kalóriatartalmú étrendet, és a többit égesse le testmozgással.
Válassza a Súlycsökkentő ételek feltöltése lehetőséget
Az elfogyasztott ételek befolyásolhatják az érzéseket, amikor diétáznak. Például egyetlen gyorsétterem nem fogja sokáig jóllakni, de a napi kalóriabevitel jelentős részét el fogja tölteni; Egy tányér zöldség szinte nem tartalmaz kalóriát, de tele van rostokkal, amelyek segítenek megtölteni a gyomrot.
Válasszon magas rost- és fehérjetartalmú ételeket, hogy jól érezze magát. Ez a két tápanyag segít az emésztés lassításában, hogy a gyomrod hosszabb ideig maradjon tele étkezés után, és segítenek szabályozni a vércukorszintet annak elkerülése érdekében, hogy máskülönben éhessé válhasson. A rostbevitelhez teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és gyümölcsök elegendőek. A diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a tojás, a fehér hús, a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek olyan fehérjét biztosítanak, amely segít jóllakni.
Kezdje a napot egy két tojásos omlettel, amelybe spenót, paradicsom és zöldpaprika kerül. Snack egy almához vagy egy marék málnához. Ebédre fogyasszon egy káposztasalátát fél csésze csicseriborsóval és pár darab tonhal mellett, és fogyasszon egy uncia mandulát délutáni uzsonnára. Vacsorára fogyasszon grillezett lazacot párolt zöldségekkel, egy pohár zsírmentes tejet és egy darab gyümölcsöt.
Vágott súlygyarapodás kiváltója
Karcsúsítja a középső részét és az alsó testét azáltal, hogy levágja az általános súlygyarapodás kiváltó okait. Ide tartoznak a nyilvánvalóan magas kalóriatartalmú zsíros ételek, például hamburgerek, zsíros pizza és krumpli, de néhány „egészséges” étel is. Például a burgonya, beleértve a sült burgonyát is, amelynek bizonyos tápértéke van, mint a vas és a kálium, a súlygyarapodás egyik legrosszabb étele - írja egy 2011-es tanulmány, amelyet a New England Journal of Medicine publikált. A vörös és a feldolgozott hús szintén a súlygyarapodás egyik legfontosabb étele. Ezért a legjobb korlátozni a vörös hús fogyasztását, és megtartani a sovány húsokat, például 97 százalék sovány darált marhahúst.
Vigyázzon az "egészséges" pékárukra, például bolti gyümölcs- és korpás muffinokra. Míg egyes muffinok táplálkozási előnyökkel járhatnak, általában zsír- és cukorterhelésűek, és kalóriák vannak benne. Emellett korlátozza a lé bevitelét. A gyümölcslé több tápanyagot tartalmaz, mint a szódát, de még mindig magas a kalória- és cukortartalma, így kevesebb, mint ideális a fogyáshoz.
Hangolja be a lábát, a gyomrát, a derekát és a combját
A diéta eredményeit egészítse ki súlyzós edzéssel, hogy izmokat építsen a magjában és a lábában. Az izomszövetnek súlycsökkenési előnyei vannak - font font, több kalóriát éget el, mint zsír -, és segít abban is, hogy sovány, tónusú legyen.
Végezzen hetente két-három erősítő edzést, amelyek mozgásokat tartalmaznak az alsó test és a mag erősítésére. A súlyozott guggolások, holtpontok és tüdők megcélozzák a lábad izmait, és erősítik a középső részedet is, mert a magod keményen dolgozik a tested stabilizálásáért, miközben ezt csinálod. A hasizom és a derékvonal kidolgozásához vegye be a deszkákat - és az oldalsó deszkákat - a rutinjába, vagy vegyen részt egy Pilates osztályon egy órás alapedzésként.
Tegye hatékonnyá alakformáló edzéseit, kombinálva az alsó testet megmozgató mozgásokat a derékkal. Próbáljon meg súlyzót vagy szíjtárcsát használni az edzőteremben, hogy guggoljon egy fadarabbal, vagy hajtson végre csavarokat, hogy hangot adjon az oldalának. Mivel ezek a mozdulatok nagyon sok izmot megdolgoznak, a testmozgásból is több kalóriát éget el - és több zsírt éget el, mint a hagyományos ropogásokból és felülésektől. Míg a felülés és a ropogás megterheli a hasizmaidat, nem égetnek el sok kalóriát, így még mindig van egy zsírréteg az újonnan kiképzett hasizmok felett; Nem leszel látható.