Hogyan lehet fogyni az izmok megőrzése mellett - Rugalmas táplálkozás
Túl kövérnek találod magad és meg akarsz szabadulni a felesleges zsír ? Akkor valószínűleg meg kell fontolnia a szárított. Ez egy kicsit finomabb, mint egyszerűen kevesebbet enni, és segít a fogyásban. a zsírvesztés elősegítésével. Csak olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, mi az a hajszárító, hogyan és hogyan készítsen ilyet !
Mi a száraz ?
Általában ezt egyszerűen "diétának" vagy "fogyásnak" nevezik. A koncepció szárított tovább megy a testösszetétel fogalmának integrálásával. Ez minden bizonnyal a fogyásról szól, de ennek biztosításáról ez a veszteség elsősorban zsírból áll. Valójában senki sem akarja elveszíteni a nehezen elnyert izomtömeget, mivel ez előnyös az egészségre, az alapanyagcserére, az esztétikára ... Ha jól végzi a vágást, akkor lehet izomveszteség nélkül zsírvesztés. !
De miért akarna mégis valaki fogyni? Az első ok az, hogy őrizze meg egészségét. Valóban, a zsír bizonyos szintjén túl és fizikai aktivitás nélkül az egészségre gyakorolt hosszú távú negatív következmények már megalapozottak. A másik ok, amelyet gyakran felvetnek, természetesen esztétikus. Ezután megpróbálunk olyan zsírtartalmat elérni, amely lehetővé teszi számunkra a jobban tetsző sziluett kialakítását.
Az izom szárazságának megőrzése érdekében aa diéta nyilvánvalóan elengedhetetlen, de'sporttevékenység is. A test valóban csak akkor kerüli el energiáját az izomfehérjékből, ha kellően stimulálják őket. !
A száraz alapelvek
A kiszáradáshoz és a zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amire testünknek minden nap szüksége van. Egyszerű: ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor a tested kénytelen lesz energiaraktárait felhasználni, hogy ellensúlyozza ezt a hiányt. A jól vezetett hajszárító célja, hogy minél több zsírt veszítsen az izomtömeg befolyásolása nélkül. Általános módon, egy sikeres száraz elveszíti többnyire kiló zsír. Ehhez azonban be kell mennie a makrotápanyagok részleteibe, és követnie kell testösszetételének alakulását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.
A test számára a zsírvesztés által bevitt energiahiány pótlásához két elem szükséges:
- Folyamatosan folytatnia kell az izmok stimulálását és a test felé történő jelzést, hogy meg kell őrizni őket, mert hasznosak.
- Enni is kell fehérje hogy fedezze izmainak igényeit.
Mikor és hogyan kell száradni ?
Mérje fel testzsírszintjét
Ahhoz, hogy megtudja, vágni kell-e, fel kell mérnie a testzsír szintjét. Az a tény, hogy zsírokat kell fogynia, gyakran egészen nyilvánvaló. Legtöbbször csak a tükörbe kell néznie, hogy megtudja. Ennek ellenére hadd adjak objektív és mérhető kritériumokat.
Zsírvesztés ajánlott, ha kb 18% testzsír (MG) férfiaknak és 25% nőknek. Ha eléri a 10%/20% zsírtartalmat, folytathatja a vágást, ha úgy érzi, hogy elegendő izomtömege van, és még nagyobb izomdefiníciót szeretne elérni. Ebben az esetben, minimális fenntartható és egészséges zsírszint a férfiaknál 7-8%, a nőknél pedig 17%. Ha mégis úgy érzi, hogy nincs elegendő izma, ha eléri a 10%/20% zsírt, elkezdhet hízni. Ennek ellenére átmeneti időszakot kell meghatározni a kettő között, hogy ne tároljon túl sok zsírt.
Számolja ki a kalóriahiányt
A fogyáshoz bent kell lennie kalóriadeficit, megértetted volna. De pontosan milyen nagyságrendű ?
A cél az, hogy eljusson az úti céljához, ne akarjon mindenáron gyorsan haladni. Ha túl erősen próbál "ütni", akkor kockáztathatja a kárt anélkül, hogy valóban eltalálná a célpontját. Ezért azt tanácsolom, hogy törekedjen a körülbelül 20-25% kalóriadeficit az Önéhez képest napi energiafelhasználás (DEJ) [1]. A DEJ az a kalóriaszám, amelyre a testének mindennap szüksége van, hogy fenntartsa önmagát. Ez a hiány lehetővé teszi, hogy jó ütemben fogyjon. Azonban ne csökkenjen a bazális anyagcsere sebessége (MB) alá. Ha egy 20% -os hiány az MB-ja alá csökken, csak enni kell az MB-nek megfelelő kalóriákat minden nap, vagy növelni kell a fizikai aktivitását, hogy növelje az energiafelhasználását. Mindezek kiszámításához használja a helyszámolót, hogy időt takarítson meg.